A futás egyre népszerűbb dolog, és a jó idővel természetesen ugrásszerűen megnő azoknak a száma, akik a termen túl, a zöld környezetben, esetleg hegyi terepen, vagy bizonyos versenyeken élik ki a szenvedélyüket. A futás ugyanolyan additívan hathat ránk, mint mondjuk egy nagy adag mogyorókrém… elsőnek csak kis távokat, utána egyre többször, egyre intenzívebben és egyre hosszabban akarjuk letolni a távot.
Ez így is van rendjén. De! A megnövekedett edzésmennyiséghez a testednek is adaptálódnia kell. És ahhoz, hogy napról napra egyre több kilométert hagyj a futócipőd mögött – egyre jobban kell figyelned a regenerációra, táplálkozásra, és arra, hogy a tested fel legyen készülve a bevetésre!
Szeretnéd tudni, miként győzheted le még hatékonyabban az időt, a távot, vagy akár önmagad? Hogyan érheted el a teljesítményed határát, sőt juthatsz azon is túl, mindig új célokat és csúcsokat megdöntve? Akkor figyelj, mutatunk jópár tippet, amivel kiegészítheted a futó-edzéseidet! (Vagy épp elkezdheted!)
Ha most kezdenéd el: az alap-állóképesség növelése
Amennyiben eddig nem végeztél kardió edzést, úgy barátkozz meg a gondolattal, hogy mostantól bizony rendszeresen fogsz annak érdekében, hogy az állóképességedet is egy magasabb szintre tornázd fel. A jelszó legyen mindig a fokozatosság: vagyis ha egy 5 perces rohanás a busz után is végez veled, akkor ne akarj egyből a Himalájára felfutni. Vagy épp a Kékesre. Muszáj testileg rákészülni a kihívásokra!
Full kezdőből hogy leszel haladó?
Ha nulla az állóképességed, akkor kezdetben tempós gyaloglás – és laza kocogás váltakoztatásával gyűrj le egy kitűzött távot. Idővel nem árt csökkenteni a gyaloglás mennyiségét, és növelni a futással töltött időt. Ha már egy 20 perces időtartamot különösebb megrázkódtatás nélkül is le tudsz futni, akkor stabilizáld a teljesítményedet, sőt hétről hétre növelj az intenzitáson, úgy hogy a terhelés valamely összetevőjét növeled – például:
- heti edzésgyakoriság: fuss + 1 nappal többet
- távolság: tűzz ki + 1 km-el többet
- időtartam: fuss + 10 perccel többet egyhuzamban
- intenzitás: adott kilométert fusd le gyorsabban
- terep: emelkedőre-hegyre futás is egy totál új inger lesz!
Fontos kiegészítés! Minden kardió edzés elejére egy 5-10 perces bemelegítő szakaszt, és egy 5 perc levezető szakaszt is nyomjál be! A végén a nyújtást sem ellógni.
Futás mellett súlyzózás? Tényleg kell ez?!
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Az állóképesség feljavítása mellett fontos része a felkészülésnek az erősítő edzések beiktatása. Igen, nemcsak a nagyobb bicepszért, kerekebb fenékért járhatsz terembe – hanem akár azért is, hogy növeld a futó-teljesítményed! Persze fontos az, milyen gyakorlatokat és milyen módszerekkel edzel! Vagyis!
Végezz funkcionális gyakorlatokat! A legalapvetőbb szempont, hogy tanuljuk meg a testünket rendeltetésszerűen használni. A felhúzások, guggolások, statikus támaszok, kitörések, húzódzkodások, tolódzkodások gyorsan építenek “funkcionális” erőt és izomzatot – ami szükséges MINDEN sporthoz. De igazából egy alapvető, egészséges testhez.
Lábedzés? Futónak? A rendszeres futás nem fogja kiváltani a lábizom erősítését célzó súlyzós gyakorlatokat. A futók körében gyakoriak a térdfájások, savasodások és zsibbadások – így ezek elkerülése végett nem árt terheléses gyakorlatokkal is megerősíteni az alsóbb területeket. Végezz egylábas gyakorlatokat is bőséggel – amikkel a térd stabilizálókat (comb és farizom) erősítheted, elkerülheted a kiegyensúlyozatlanságot a két oldalad között, ráadásul egy füst alatt javíthatod az egyensúlyérzékedet és a koordinációdat.
Tartsd karban a törzsizmokat! A törzsizom erősítése mindenkinek kötelező. Szerencsére a fenn említett szabadsúlyos összetett gyakorlatok rendkívül hatékony módon dolgoztatják meg a teljes törzs izomzatot, ugyanakkor specifikus gyakorlatokat is vegyünk be az edzésünkbe. Ne feledd, a törzsed dinamikusan és statikusan is erősítsd!
Mivel alapozhatod meg még a hatékony felkészülésed?
Mondjuk első körben egy multivitaminnal? Válassz egy magas ható anyagtartalmú vitamin komplexet, mely megadja azt a tökéletes alapot szervezetednek, mellyel egy verhetetlen immunrendszert, és egy egészségesen működő testet kapsz. Ezzel pedig futhatsz arra, amerre látsz… 🙂
BCAA és glutamin – avagy az életmentő amino bevitel!
A futás nagy energiákat emészt(het) fel – pláne ha nem csak hobbi kocogunk a busz után, hanem intenzíven és sokat mozgunk. Az edzés során a szervezet energiatartalékként az izmokat is felhasználja. Ennek oka a fáradás, illetve az izomvesztés – amit sok diétázó futónál látunk, akik nem végeznek rendszeres erősítő edzést!
Az izomvesztés minimalizálására, energizálásra nagyon fontosnak tartom a BCAA kiegészítést! Ha éhgyomorra futsz, akkor futás előtt, de közben és utána is remek, pláne ha glutaminnal kevered. Speciál én jobban szeretem inni, mint a tejsavó fehérjét, hiszen abszolút nem terheli le a gyomrot, és nem okoz hányingert! Ha gondot okoz a folyadék – tabletta formájában is beviheted!
Ízületvédő, a nélkülözhetetlen!
Bármennyire is dicséretes az aktív sport, a tested nem mindig van rá felkészülve. A rendszeres edzés, a talajviszonyok, az idő, az életkor, a nem megfelelő regeneráció mind kihat a testedre – így az ízületeidre. A futócipőkkel, a jó technikával, a megfelelő talajjal sok negatívum kivédhető – de nem minden.
Érdemes komplex ízületvédőt szedni – mint az Arthro Stack – glükozaminnal, kondroitinnal, MSM-el, zöldkagyló- és cápaporc kivonattal. Ha fennálló problémád van, alap a szedése, de! Az erős igénybevételnek kitett ízületeid és kötőszöveteid is védelmet élvezhetnek, akkor is megelőzésképp, ha még nincs problémád!
Savasodásgátló – ilyen is van! Ismered?
A legtöbb állóképességi mozgás átka a savasodás. Biztos Te is érezted… mikor a combod bedurran, elnehezedik, nem bírod olyan hatékonyan, erővel mozgatni… amikor kifogy a szufla. Na, ez a savasodás. Szerencsére van egy aminosav, ami segít!
Ő a Beta Alanin, mely növeli az úgynevezett karnozin nevű anyag koncentrációját a szervezetben, ami hatással van azokra a puffer rendszerekre, melyek lassítani tudják az elsavasodást. A savasodás késleltetésével pedig: nyilván csökken a fáradságérzet, nő a kitartás az állóképesség, így az edzés intenzitás is. Vagyis hosszabb távokat tudsz teljesíteni – gyorsabban akár!
Elektrolit pótlás – utoljára, de nem utolsó sorban!
A futás, edzés közbeni izzadás során elvesztett folyadék és ásványi anyagok pótlására kiválóan alkalmasak az izotóniás italok, italporok! Fontos a szervezet folyamatos hidratálása és az ásványi anyagok (Na, Mg, K, kloridok) visszapótlása, melyekkel elkerülhetőek a kiszáradás negatív hatásai – fáradtság, izomgörcs, dekoncentráció.
Kiemelném a magnézium, mint ásványi anyag létfontosságát, ami hozzájárul a fáradtság tüneteinek csökkentéséhez és az energiatermelés normalizáláshoz. Csökkenti az izomgörcsöket, és ami nem ismert, ámde csodás hatása: a “lazító” hatása az alvásnál is érvényesül! Jobb alvás pedig jobb regeneráció – azaz másnap még több kilométer!
futás
tippek futóknak
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
