-+=
Olvasási idő: 4 perc

Nyakadon a nyár, aminek nagy előnye, hogy egyre több gyümölcs kerülhet a tányérodra. Nincs is jobb annál, mint beleharapni egy lédús őszibarackba vagy elmajszolni egy tál málnát, nem igaz?!

“A gyümölcsök és a zöldségek tele vannak vitaminnal, egészségesek, és ideálisak a diétához.” Ez így nem teljesen igaz! Számtalanszor találkozunk azzal a téveszmével, hogy a diétázók gyümölcsökkel próbálnak fogyni. Tudd meg, ez miért nem működik!

A gyümölcs fogyaszt?

Tény, hogy a friss gyümölcsök fogyasztása egészséges, azonban azt vegyük figyelembe, hogy gyakorlatilag szinte semmi esszenciális aminosav és zsír nem található bennük, ergó nem képezhetik egyedüli alapját semmilyen diétának. A fogyás – már ha egyáltalán bekövetkezik – az biztos garantált izomveszteség lesz, hiszen a diéta alapját képező fehérjebevitel jócskán elmarad – a zsírokkal karöltve.

A gyümölcsök tápanyag szempontjából tehát zsírt és fehérjét nem sokat tartalmaznak, de szénhidrátokat annál többet. Szem előtt kell tartanod, hogy minden gyümölcs egyszerű cukrokat tartalmaz, gyümölcscukrot, szőlőcukrot. Ezek a szénhidrátfajták gyorsan juttatnak energiát a szervezetbe, gyorsan emelik meg a vércukor szintjét, de hosszú távon nem képesek stabil szinten tartani, az éhséget elűzni.

Mennyi szénhidrátot és energiát tartalmaznak a gyümölcseink?

Ha nem vagy ezzel tisztában, akkor pillants bele a táblázatba:

1. Friss gyümölcsök
Megnevezés
energia (kj) kcal fehérje(g) sav (g) szénhidrát (g) rost (g)
Alma 130 31 0,4 0,4 7,0 1,3
Ananász 223 53 0,4 0,7 12,0 0,4
Banán 441 105 1,3 0,1 24,2 0,4
Birsalma 176 42 0,6 0,9 9,1 1,9
Citrom 113 27 0,4 5,8 2,3 2,2
Cukordinnye 168 40 0,3 0,1 9,5 0,7
Cseresznye 265 63 0,8 0,7 14,0 0,4
Görögdinnye 122 29 0,5 0,2 6,5 0,8
Grépfrút 151 36 0,5 1,6 7,2 0,4
Kajszibarack 202 48 0,9 0,6 10,2 0,8
Kivi 218 52 1,0 0,6 11,3 0,8
Körte 218 52 0,4 0,3 12,0 2,6
Mandarin 189 45 0,7 0,8 9,8 0,5
Málna 122 29 1,2 0,8 5,4 5,6
Meggy 218 52 0,8 1,4 11,0 0,3
Narancs 172 41 0,6 1,5 8,5 0,5
Őszibarack 172 41 0,7 0,3 9,0 1,0
Ribiszke 143 34 0,6 1,2 7,0 4,3
Szamóca 147 35 0,9 0,6 7,2 0,8
Szeder 139 33 0,8 1,8 6,0 4,0
Szilva 244 58 0,7 0,5 13,1 0,5
Szőlő 328 78 0,6 0,5 18,1 1,3

 

A banán és a szőlő kiemelkedő szénhidráttartama azt mutatja, hogy egy kontrollált szénhidrát-bevitelű diétádba nem tudod beilleszteni. Két darab normál méretű banán több szénhidrátot tartalmaz, mint egy zacskó főtt rizs. Vagyis egy hatalmas gyümölcstál nassolása nem várt kalóriát juttat a szervezetbe, ráadásul igen gyorsan, amit az esti tévénézés közben nem igazán használsz fel, vagyis a szervezeted raktározni fogja a felesleget a testeden.

A gyümölcsökben – roppant meglepő módon:)) – ott van a gyümölcscukor, vagyis a fruktóz. Nos ez a gyümölcscukor bár alacsonyabb glikémiás indexű a hagyományos cukor társához képest, de ettől még nem kell nagyon összebarátkozni vele.

Totálisan INGYENES a kiszállítás + a 3ik INGYEN van a Peakshopban, amíg Fotózáson vagyunk!

Mert a probléma ott érhető tetten, hogy a fruktóz és a glükóz felhasználása nem azonos. Még a glükózt a test minden sejtje imádja és az izomban is képes glikogénként tárolódni, addig a fruktózt csupán a májunk tudja metabolizálni. Azonban a máj tárhelye korlátolt, így a bevitt fruktóz-többletet zsírrá alakítja. Még tetézi a dolgokat, hogy normális táplálkozás estén a máj glikogén raktárai közel sem üresek, illetve nem tudjuk, hogy mikor telítődnek – így legtöbben biztos ami biztos alapon inkább elhagyják a gyümölcsök fogyasztásukat.

A gyümölcsök akkor az ördögtől valóak?!

Szerintem ritka az olyan eset, aki csupán (!) a gyümölcsfogyasztástól hízott volna el, illetve a fruktózbevitel is komolyabb problémákat okoz a fenn említett termékekben mint a gyümölcsökben – melyekben amúgy még számos más hasznos mikrotápanyag van!

Bár egy fitnesz modell étrend sem tartalmaz gyümölcsöt a magas szénhidráttartalom miatt, de egy átlagos súlytartó étrendbe, némi korlátokkal, de fogyaszthatóak a gyümölcsök, szem előtt tartva természetesen a tápértéküket és a fenn leírtakat.

Azonban ahhoz, hogy ennek az élelmiszercsoportnak minél több előnyös tulajdonságát kihasználhasd, be kell tartanod néhány egyszerű szabályt.

1. Amennyiben megoldható a nap kezdetén – tehát inkább a délelőtt folyamán, illetve szénhidráthiányos állapot esetén (fizikai- vagy szellemi megterhelés) fogyaszd.

Edzés előtt! Egy másik kiválóan alkalmas időpont a gyümölcs fogyasztásra edzés előtt van, főleg ha már órák óta nem volt magas szénhidrát tartalmú étkezésünk. Válassz magasabb fruktóz és alacsonyabb glükóz tartalmú gyümölcsöt, ugyanis a fruktóz nem bolygatja az inzulint, így a zsírégetést sem korlátozza oly módon, mint a glükóz.

Az edzések után! Ilyenkor azonban válasszuk főleg azokat a gyümölcsöket, melyeknek magasabb a glükóz tartalmuk a fruktóz tartalmuknál – ezáltal segítve az izmok glikogénnel való feltöltését és fokozva az izomnövekedést. Természetesen a fehérje így is kell edzés után!

HA nem tudsz edzeni, akkor az is tök jó megoldás, ha GYÜMÖLCSÖS fehérjeporokkal váltod ki az ízélményt! 

2. Ha teheted, ne hámozzuk meg, mivel a pektintartalom mellett a zöldségek és gyümölcsök a felhalmozott anyagok nagy részét a héj alatt tárolják.

3. Ne étkezések végén fogyaszd! Az étkezések végén fogyasztott gyümölcs emésztése a lehető legrosszabb döntés, mivel az egyszerű cukrok lebontása már a szájban elkezdődik (innen az édes íz). A főétkezés nehéz ételei lassabban haladnak át az emésztőrendszereden, megakadályozva ezzel a már félig lebomlott gyümölcsök felszívódását, puffadás, emésztési zavarok jelentkezhetnek. A gyümölcsöket inkább önmagukban, vagy az étkezés elején fogyaszd, ezzel sokat segítesz a szervezetednek, és természetesen a mértékletesség, amit a gyümölcsök tekintetében sem szabad elfelejteni.

A legjobb alternatívák ha nem bírod gyümölcs nélkül

A legalacsonyabb, 5 és 8% közötti szénhidráttartalmú gyümölcsökről a nem drasztikus fogyókúra ideje alatt sem kell lemondanod. Ilyen az eper, a málna, a szeder, az egres és a grépfrút. Napi fél kiló fogyasztható belőlük maximum. A görögdinnye, dinnye szénhidráttartalma alacsony, 7%, de mivel gyorsan felszívódik, nem ajánlott a mértéktelen fogyasztása.

Ha szigorú diétán vagy, akkor kicsit csökkentheted a gyümölcs iránti vágyat magas fehérje tartalmú gyümölcsös fehérjékkel, mint páldául a Fruity Whey2o, ami olyan mintha egy üdítő gyümölcslevet innál – szénhidrát és zsír nélkül!

Mellette a gyümölcsös BCAA-k is szuper, szigorú diétában is működő alternatíva, vagy ha épp koktélozni akarsz, akkor is ezzel csapd fel! Illetve, ha szeretnéd tényleg a zsírégetéssel összekötni, akkor próbáld ki a zöldalmás L-karnitin Plus italport! Kardió edzésekhez kötelező! 🙂

VÉGÜL! A Peak újdonsága a Flav Powder ízesítő por, ami sok gyümölcsös ízben is van (almáspite, eper, banán…) – ezek szinte kalóriák nélkül csempészik bele a gyümölcsös ízt a kedvenc finomságaidba! Például egy epres joghurtot is varázsolhatsz, akár szénhidrát nélkül!

Diétázó gyümölcsrajongóknak pedig egy szuper egyszerű proteines sütike – amely gyümölcsökben tolong, de kalóriákban nem!

Gyümölcs

Gyümölcsök diétában

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!

Referenciák:

Barna Mária: A zöldségek és a gyümölcsök szerepe a táplálkozásban
Bíró György: A fruktóz története . Egészségtudomány.2011. (IV):1:19-26.
Havel P. J.: Dietary fructose: Implication for dysregulation of energy homeostasis and lipid/carbohydrate metabolism. Nut. Rev. 2005. 63. 133-157.
Segal M. S., Gollub E., Johnson R. J.: Is the fructose index more relevant with regards to cardiovascular disease than the glycemic index? Eur. J. Nutr. 2007. 46. 406-407.
Stanhope K. L., Havel P. J.: Fructose consumption: potential mechanisms for its effectes to increase visceral adiposity and induce dyslipidemia and insulin resistance. Curr. Opin. Lipidol. 2008. 19. 16-24.
Stanhope K. L., Havel P.J.: Endocrine and metabolic effects of consuming beverages sweetened with fructose, glucose, sucrose, or high-fructose corn syrup. Am. J. Clin. Nutr. 2008. 88. 1733S 1737S.