Milyen szénhidrátot tartalmaznak a gyümölcsök, és mennyit ehetsz belőle a diétádban?

A gyümölcsfogyasztás sokkal egészségesebb a tudatos táplálkozásodban, mintha betolnál 20 deka túrós pogit, ám a gyümölcscukorral igen csak óvatosan kell bánnod! Eheted vagy sem a gyümölcsöket a diétádban?

Mit kell tudnod elsőként a gyümölcsökről?

Gyümölcsök szénhidráttartalma

Akármennyire is egészségesek, szénhidrátokat tartalmaznak!

Nézzünk egy kis biokémiai alapismeretet!

Azt valószínűleg tudod, hogy a szénhidrátok az emésztés során lebomlanak cukrokká, és úgy kerülnek a véráramba. Az is egyre jobban elterjedt, hogy vannak gyors, és vannak lassú felszívódású szénhidrátok. A gyorsan felszívódó szénhidrátok az elnevezésüket onnan kapták, hogy a vércukrot könnyű emészthetőségük miatt gyorsan, és nagyon magasra megemelik. Ide tartozik például a cukor (szacharóz), a kristálycukor, a méz, a porcukor, a barna cukor, a juharszirup. Az egyszerű cukrok közé tartozik még a tej, a kefir, a joghurt natúr és ízesített változata, a gyümölcsök minden tagja és az ebből készült készítmények. A lassan felszívódó szénhidrátok fogyasztása ezzel szemben nem okoz kiugró vércukorszint emelkedést, így az inzulinszint sem fog ugrálni, ami kiegyensúlyozottabb, hosszabban tartó energiaszintet eredményez, emiatt nem tör rád egyik pillanatról a másikra a farkasétvágy.

Talán azt is tudod, hogy az egyszerű cukrok közé a fruktóz és a glükóz, más néven szőlőcukor tartozik. Ne tévesszen meg, hogy a szőlőcukor másik neve a dextróz, mivel élő szervezetben a glükóznak csak a módosult változata fordul elő, ezt nevezik dextróznak.

Azt talán már kevésbé tudod, hogy a szervezeted a többletként bevitt szénhidrátot glikogénné alakítja, amit az izmokban és a májban tárol, ha ezek a raktárak telítődnek, akkor zsírrá alakítva szinte korlátlan tárhelyet biztosít a tested. A  fruktóz azonban csak a máj glikogén raktárait tölti fel, ha ezek beteltek, akkor triglicerideket állít elő belőle a szervezet, azaz azonnal zsírrá alakul. A máj pedig csupán 30-50 grammot tud tárolni.

Mit jelent ez számodra?

Alaposan nézd meg a gyümölcsöd szénhidrát tartalmát!

Azt jelenti, hogy nem eheted magad dugig gyümölccsel, mert könnyen többletszénhidrátot vihetsz ezzel a szervezetedbe, és észre sem veszed, úgy növeled a zsírsejtjeidet, pedig a gyümölcsöket a diétád miatt iktattad be az étrendedbe a csokik helyett.

Egy régebbi cikkemben már olvashattad, hogy pont ezek miatt a fitness modell versenyzők felkészülése kevés gyümölcsöt tartalmaz, és az sem jó az emésztésednek, ha az étkezés végén eszel egy könnyű gyümölcssalátát! Ha nem tudod miért, olvasd el újra!

Mikor eheted a gyümölcsöket?

A legjobb időpont reggel, vagy a délelőtti órák, ilyenkor ugyanis a máj glikogénszintje alacsony, mivel a tested alvás közben energiaforrásként felhasználta az itt raktározott szénhidrátot. Ilyen alacsony glikogénszintnél a tested energiaszintje lecsökken, és az izom bontásába kezd. Ha közvetlenül ébredés után eszel gyümölcsöt, a testet egy pót-energiaforrással látod el, ami leállítja az izmaid leépítését.

Ezek ismeretében, ha késő délután, lefekvés előtt fogyasztod a gyümölcsöt, akkor az extra energiát már valószínűleg nem fogod ledolgozni, így még egy-egy alma, vagy szelet dinnye is zsírként raktározódhat el.

100 gramm gyümölcs mennyi szénhidrátot tartalmaz?

5 gramm alatt

Citrom 2
Málna 5

 

5 és 10 gramm között

Szeder 6
Alma 7
Dinnye (görög) 7
Földieper 7
Grapefruit 7
Ribizli (vörös) 7
Csipkebogyó 8
Egres 8
Narancs 8
Őszibarack 9
Ribizli (fekete) 9
Dinnye (sárga) 10
Mandarin 10
Sárgabarack 10

 

10 gramm felett

Kivi 11
Meggy 11
Nektarin 11
Körte 12
Szilva 13
Maracuja 14
Cseresznye 14
Szőlő 18
Ringló 34
Mazsola 65

A számokból láthatod, hogy a legalacsonyabb szénhidrát tartalmú finomság, a málna 5 grammja még 10 dkg-nál lelkiismeret-furdalás nélkül beilleszthető egy diétás étrendbe.

nektarin

Egy szép nektarin majdnem 200 gramm, egy 2 vaskosabb szelet sárgadinnye pedig akár 1 kiló is lehet, ami máris 100 gramm gyors felszívódású szénhidrátot jelent.

Ezek alapján már jobban átlátod, hogy mennyi gyümölcsöt fogyaszthatsz a zsírpárnáid gyarapítása nélkül?

gyumolcs_dietaban

Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Milyen szénhidrátot tartalmaznak a gyümölcsök, és mennyit ehetsz belőle a diétádban?
4 szavazat, 3.25 átl. szavazat (69% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

3 hozzászólás

  • Adrián szerint:

    Kedves Tünde!

    Sajnos ez a cikk semmilyen valóság alappal nem rendelkezik az elhízás és gyümölcsfogyasztás összefüggését tekintve.
    Sőt nagyon megmosolyogtató ahogy az egyes gyümölcsfajták szénhidrát tartalmát lajstromba veszi. 🙂
    Abban azért megegyezhetünk hogy ezek a mennyiségek elenyészőek és nem egyszerű belőlük 2- 3000 kalóriát összehozni, pedig ha tudná hogy sokaknak akár nap mint nap is sikerül mégis vékonyak maradnak. (akár 50db banán, stb. ellenére is) Egy szó mint száz számtalan kizárólag magas szénhidrát tartalmú (nyers gyümölcs, zöldség) étrenden élő ember élettörténetét ismerem, kérem nézzen utána Ön is, érdemes, meg fog lepődni és talán további kutatásra/információ szerzésre sarkallja majd a témában.

    Tudományos hátterét megtalálja itt: nutritionfacts.org
    Egy gyakorlati példa a számtalanból: https://www.youtube.com/watch?v=dtgS7vSSIJQ

    Tisztelettel:
    Tamás Adrián

    • Palatinus Tünde szerint:

      Kedves Adrián! Köszönöm az észrevételt!
      A cikkem valóságalapját a Semmelweis Egyetem biokémia, élettan és táplálkozástan tantárgyak előadásaiból és a 20 éves szakmai gyakorlati tapasztalataimból állítottam össze. Valóban nehéz 2-3000 kalóriát összehozni belőlük, ám a diétás étrend nem is tartalmaz ennyit, amellett, hogy a kalóriaszámítás véleményem szerint nem ideális a tudatos táplálkozásban, mert nem mutatja a tápanyagok arányát. Ugyanakkor valóban, számtalan gyors anyagcseréjű embert ismerek én is, ők valóban megehetnek akár 50 banánt is, még se híznak el. Nem is nekik szól ez a cikk, valószínűleg őket nem is érdekli ez a téma. Az ajánlott oldalt köszönöm, megnézem, mert szeretem az ismereteimet folyamatosan bővíteni, akár pro, akár kontra.
      Tisztelettel:
      Pohiba-Palatinus Tünde

      • Adrián szerint:

        Kedves Tünde!

        Köszönöm, hogy a moderálás alkalmával nem került törlésre a bejegyzésem, mint más honlapokon.

        Engedje meg hogy egy újabb tévhitet eloszlassak, az emésztés üteme nem adottság. Olyan hogy gyors vagy lassú anyagcseréjű embertípus nem létezik, egészséges embernél kizárólag az elfogyasztott ételek és életmód (nyugodt étkezés, alapos rágás, rendszeres testmozgás) határozzák meg az emésztés minőségét!

        Ha valaki “egészségtelenül és egészségtelent” étkezik valóban le tud lassulni az emésztés, viszont pont a rendszeres gyümölcs-zöldség fogyasztásának hatására (ahogy írja kalória számolás nélkül is akár!!) helyre áll a ritmusa és akár a napi többszöri (elfogyasztott mennyiségtől függően) széklet sem lesz ritka jelenség, tehát ez nem vele született adottság 🙂 érdekes is lenne. Mint mikor valakire rámondják hogy szorongós típus, igen amíg meg nem változik a világszemlélete, hozzáállása, el nem sajátít egy szorongás oldó technikákat, stb..
        Sosem értem ha azt mondják valakire, fejfájós típus, vagy allergiás típus, ezek nem veleszületett dolgok, mint mikor valaki végtag hiánnyal jön a világra. Génjeink életmódunknak és táplálékunknak megfelelően ki-be kapcsolnak, folyamatosan változik szervezetünk, attól függetlenül hogy épp mit tanítanak az orvosoknak az egyetemen.

        Sajnos sok esetben találkozom évtizedes elévült tudással rendelkező orvossal is, akik még mindig nem tudnak szabadulni a “húsevés kell a teljes értékű egészséges élethez” elvtől sem. Ragaszkodnak az adott esetben épp Sw. Egyetemen anno tanultakhoz, miszerint hiánybetegséget okoz ha valaki kihagyja az étrendjéből az állati eredetű zsírt és fehérjét, észre sem veszik hogy a “régi” elmélet és a gyakorlat külön utakon jár és egyre több tudományos bizonyíték is alátámasztja hogy nem csak hogy teljes életet de sokkal egészségesebb életet is él aki mellőzi ezeket.

        Persze a gyógyszereket nagy örömmel írják fel szív és érrendszeri betegségekre, rákra és minden krónikus megbetegedésre aminek sok esetben sem eredetével sem gyógymódjával nincsenek tisztában az igen tisztelt egyetemi oktatók sem.
        Számtalan fórumon buzdítanak a minél több sertéshús és tejtermék fogyasztására hiszen rendkívül jót tesz a gazdaságnak, de hogy az egyénnek mennyire nem, arról csak az értesül aki hajlandó maga utána nézni a valóságnak. Sok mindennel így van ez, miért lenne ezen témában másképpen.

        Nem térnék el jobban a tárgytól, ahogy előzőekben írtam, a gyümölcs-zöldség NEM hizlal, nagyon nagy kalória mennyiségben sem és valóban nincs értelme számolni. Aki nem hiszi, ne tegyen mást, tapasztalja meg maga, nyers zöldség-gyümölcs (lehetőleg házi vagy bio vegyszermentes) minden mennyiségben, némi olajos magvak, semmi finomított szénhidrát, semmi forró olajban sütött-főzött étel, semmi hús és zsír (növényi zsír, lenolaj mehet) én is így tettem és megfogadtam ha beválik szívesen folytatom ezt a “diétát”…

        Ennek már 2 éve, azóta máshogy hívom: ÉLETMÓD … 🙂

        Köszönöm a lehetőséget.
        Adrián

1 Trackback

Milyen szénhidrátot tartalmaznak a gyümölcsök, és mennyit ehetsz belőle a diétádban?
4 szavazat, 3.25 átl. szavazat (69% pont)
5730
Tudatos táplálkozás
, ,