A zsírnak rossz a híre, mert ha csak kimondjuk a szót, egyből mindenki a derék körül lötyögő úszógumira, rengő combokra és löttyedt popókra gondol. Pedig a zsírok és olajok ugyanolyan esszenciális (tehát nélkülözhetetlen) makro tápanyagok, mint a fehérje vagy a szénhidrát.

A biológiai értelemben vett zsírok (vagyis lipidek) egy heterogén (változatos) összetételű csoport. Egyetlen közös tulajdonságuk, hogy apoláris (zsíroldó) szerekben jól oldódnak.

Az első csoportjuk a neutrális zsírok, amelynek legjelentősebb biológiai szerepe az energiatárolás. Tehát ettől leszünk pufik. Fontos azonban tudni, hogy ugyanez a zsírréteg hő- és mechanikai védelmet is ad a szervezetben, illetve, hogy bennük oldódnak fel és tárolódnak a D-, A-, E- és K vitaminok.

A foszfatidok, a zsírok második csoportja alkotja az emberi testben a biológiai membránok alapján (tehát a sejtfalakat). A koleszterin (amelynek olyan rossz a híre) szintén egy sejtfalalkotó.Számos olyan hormon van, amelynek az alapmolekuláját (mondhatjuk vázát) zsír(savak) képezik. A zsírok tehát elengedhetetlenek a hormonegyensúly megőrzéséhez.

Meglehet, hogy a fogyás egyik kulcsa a zsírszegény étrend, de a jó zsírok fogyasztása létfontosságú ahhoz, hogy véglegesen megszabadulj a felesleges zsírpárnáktól.

Igaz, hogy amíg 1 g fehérje vagy szénhidrát 4 kalória, addig egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz – azonban a felszívódása is sokkal hosszabb, így a nagyobb tápértékkel jóval tovább laktat.

Elengedhetetlenül fontosak az idegrendszer működéséhez is! 

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

A zsírokat az élelmiszerekben három csoportba szoktuk osztani:

1. Telített zsírsavak

• Az állati eredetű zsírok többsége telített zsír. De növényi zsírok is lehetnek telítettek, mint például a kókuszzsír. A telített zsír egyik fő jellemzője, hogy szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú.
• Ezektől sem kell 100%-osan elzárkóznod viszont arra ügyelj, hogy a diétád maximum 10%-át tegyék ki ezek a táplálékok – mivel a túlzásba vitt fogyasztása kardio-vaszkuláris (szív- és érrendszeri) megbetegedéseket okozhat.
• A telített zsírok energiát adnak, jó energia forrásként hasznosíthatod, azonban nem védenek a savasodás ellen.

2. Egyszeresen telített zsírsavak

• Az egyszeresen telítetlen zsírok szintén jó energiaforrást biztosítanak, és képesek a savak semlegesítésére. Szoba hőmérsékleten folyékonyak, hűtőben azonban megszilárdulnak. Ide sorolják az olívaolajat, illetve a csonthéjas magvakat, avokádót, avokádóolajat, mandulaolajat, repceolajat.
• Az egyszeresen telített zsírsavak fogyasztása csökkenti az aktív „rossz”, tehát telített koleszterin szintet.
• Az egyszeresen telítetlen zsír a legjobb választás a főzéshez, mivel hevítéskor nem alakul át transzzsírrá.

3. Többszörösen telített zsírsavak, amelyek viszont kifejezetten egészségesek és gyulladáscsökkentő hatásúak.

• Főleg növényi olajokban fordulnak elő, és szobahőmérsékleten folyékonyak. A többszörösen telítetlen zsír a legjobb energiaforrás, és ez a fajta zsír képes a legtöbb savat megkötni, így ez járul leginkább hozzá a fogyáshoz: halolaj, kendermagolaj, lenmagolaj, lenmag, ligetszépeolaj, napraforgómagolaj, szójaolaj, szezámmagolaj, szőlőmagolaj, tökmag.
• Nem véletlen tehát, hogy a többszörösen telítetten Omega -3 és Omega -6 kapszula segít a sportolóknak az izomláz (tejSAV okozta gyulladás) legyőzésében és csökkentésében! Arra azonban ügyelni kell, hogy az étrendünkben az omega-3 zsírok aránya jóval magasabb legyen az omega-6-al szemben!
• Szintén képes csökkenteni a “rossz” koleszterin szintet.

+ 4. Transzzsírok

• Sajnos nem túl egészségesek ezek a mesterségesen előállított részben növényi, részben szintetikus zsírok.
• Az előállításuk során hidrogenizálják a különböző növényi olajakat, így egy természetellenes zsírt alkotnak, amivel az előre gyártott termékek élettartamát tudják növelni. A legtöbb készételben és péksüteményben, cukrászati termékben, margarinban megtalálhatóak.
• A legjobb ezeket a zsírokat teljesen kihagyni az étkezéseidből!

És, hogy akkor mit érdemes enni – avagy a Peak-top zsíros lista!

Magas hőmérsékletű főzéshez mindenképp a kókuszolajat javasoljuk,

Alacsony hőfokon vagy “nyersen”: MCT olajat, ami azonnal ható energia forrás, ami nem tárolódik zsírként speciális szerkezete révén. Az MCT zsírsavak gyulladáscsökkentő és immunerősítő hatásúak, így erősen ajánlom, ha pajzsmirigy problémáid vannak, és/vagy fogyni is akarsz!

Omega 3/6 olajat (halolaj vagy lenmagolaj kapszulát): mert igen erősen csökkenti a savasodást a szervezetben, ennek nem csak egészségvédő hatása van, hanem a regenerációt is gyorsítja.

Mogyoró, kesudió, mandula vagy pisztácia vajat: ami nemcsak kifejezetten egészséges, de bizony a legfinomabb bevitele is a zsíroknak!

… és mi lesz ha nem eszünk zsírt? 

1. A zsírban oldódó vitaminok nem tudnak felszívódni
2. Nincs elég hormonalapanyag > hormonális egyensúly felborulása…blablabla
3. Nincs elég sejtfalalapanyag > öregszünk!
4. Savasoduk > Gyulladunk! > Hízunk!

Ezért egyél MCT és kókuszolajat!

zsírok

zsírok fogyáshoz

Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.

Referenciák:

Anita Bean: Modern sporttáplálkozás, Gold Book, 2007.
Hajósi Gyöngyi, Zajkás Gábor (szerk.): A táplálkozás egészségkönyve, Kossuth, Budapest, 2000