5 apró segítség az esztétikus izomépítéshez!

peak_nepszeru_a_lanyok_kozott_tomegnovelesLassan beköszönt a jó idő és vele együtt a strandszezon is, ezért nem árt ha már időben nekiállsz tested átformálásának. Mi férfiak is ugyanolyan hiúk tudunk lenni, mint a gyengébbik nem képviselői, és szeretünk izmos felsőtesttel fel-alá sétálni a strandon. Bizonyára Te is türelmetlen típus vagy és a legjobb módszert keresed arra, hogy minél gyorsabban tehess szert izmos és szálkás testalkatra. Persze ehhez nem árt, ha tisztában vagy néhány alapvető dologgal és nem eszetlenül állsz neki a tömegelésnek, hogy utána kínkeserves diétával megpróbáld lepucolni magadról a felesleget. Itt van néhány apró trükk, amelyek biztosan a segítségedre lesznek ebben.

Mi jut eszedbe először, ha szeretnél némi izomzatot varázsolni magadra? “Több szénhidrátot kell ennem, meg kell növelnem a kalória bevitelem ahhoz, hogy tömeget tudjak felszedni.” Ez a megállapítás azonban nem ilyen egyszerű. A fiatalok és az extra gyors anyagcserével rendelkezőek számára bizonyára eredményes ez a módszer, viszont azok számára, akik genetikájukból adódóan fogékonyabbak a hízásra nem biztos, hogy ilyen könnyű a helyzet.

Izomépítés

Honnan ered a több szénhidrát=több izomtömeg megállapítás?

peak_pisti_createston_izomtomeg_novelesA szénhidrátok segítik a fehérjék felszívódását és az izomzatod megtartását. Szénhidrát fogyasztás esetén a szervezeted inzulint bocsát ki, és az elérhető tápanyagokat a véredbe juttatja felhasználásra (pl. aminosavakat az izomzatod számára) és eltárolásra (felesleges kalóriákat a derekad körül). Abban az esetben, ha Te gyors anyagcserével rendelkezel a napi 6 alkalom szénhidrát-fogyasztás segít megelőzni az izomzatod leépülését és egyben a makro tápanyagok tárolását (főként a fehérjék) a szervezetedben.

A szénhidrát-feltöltés bizony fontos az izomtömeg növelés érdekében!

1. De mégis mennyi szénhidrátot kell fogyasztanod?

peak_szenhidrat_feherje_taplalkozasMert ugye azért azt sem szeretnéd, hogy a többlet szénhidrát zsírként raktározódjon el rajtad és még több időbe kerüljön, mire a megszerzett izomtömegről leolvasztod a zsírpárnákat. Természetesen minimális felesleg mindenképp lesz rajtad, de nem mindegy, hogy mennyi az annyi. Tehát még mielőtt szaladnál és felfalnál mindenféle kenyeret, tésztát és rizst, amit otthon találsz, tartsd szem előtt: a szénhidrátok adják az üzemanyagot a testednek… ha nem eszel szénhidrátot a tested szépen lassan az izomzatodat fogja lebontani, hogy az aminosavakból glükózt állítson elő. A glikogén a szénhidrátok testedben tárolt formája, amelyből normál körülmények között kb. 400g-ot tud a tested egyidőben elraktározni. Ezt az értéket vedd figyelembe, amikor szénhidrátot fogyasztasz egy-egy étkezés során!

A tested szénhidrát-felhasználása edzés alkalmával is több dologtól függ. A kivitelezéstől (gyakorlat x ismétlés x súly), valamint az intenzitásból (pihenőidő az ismétlések között, szabadsúlyos gyakorlatok, komplex gyakorlatok stb.).

2. Mikor kell szénhidrátot fogyasztanod?

peak_fabrice_labako_peak

Fabrice Labako – Peak sportoló

A megfelelő mennyiség meghatározása mellett a szénhidrátok fogyasztásának időzítése is nagyon fontos a megfelelő hatás érdekében. Az első fontos időpont a reggel ébredés utáni időszak. A nap folyamán ez az első alkalom, amikor a testednek szüksége van a szénhidrátra ahhoz, hogy megelőzd izomzatod lebontását, mivel már vagy 6-8 órája nem ettél semmit. A másik kiemelendő időszak az edzés előtti- és edzés utáni időintervallum. Edzés előtt inkább lassú felszívódású szénhidrátot (alacsony glikémiás indexű) fogyassz, hogy tovább tartson az energiád az edzés alatt. Utána viszont gyors felszívódású szénhidrát fogyasztása (magas glikémiás indexű) a legoptimálisabb a fehérjeturmixoddal egyidőben, hogy az aminosavak minél gyorsabban az izomzatodhoz szállítódjanak.

3. Alacsony glikémiás vs. magas glikémiás indexű szénhidrát? Melyik-melyik?

Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok pl. a teljes kiőrlésű dolgok, zabphely, rizs és egyéb magas rosttartalmú dolgok. A magas glikémiás indexű szénhidrátok olyan élelmiszerek, amelyek relatíve sok cukrot tartalmaznak. Például egyszerű cukros üdítők, gyümölcsök, ízesített joghurtok és minden, amiben van cukor. Nem kell félned a szénhidrátoktól, ha eredményt szeretnél, viszont nagyon fontos, hogy a megfelelő időben és megfelelő mennyiségben fogyaszd őket.

Mozgásszegény életmód mellett mindenképp mérsékelned kell a szénhidrátok – főleg a cukrot bevitelét, viszont sportolás tekintetében megfelelően fogyasztva őket az eredményedet szolgálhatják.

4. Ne félj a zsírsavaktól! Egy fontos, válogasd meg őket!

A jó zsírsavak csökkentik a gyulladásokat, növelik a szív egészségi állapotát és csökkentik a vér koleszterin szintjét. Itt természetesen nem a főzéshez használatos zsírokra, transzzsírokra kell gondolnod, amelyek fogyasztását tényleg kerülnöd kell. Az egészséges zsírsavakon kívül bőven elegendő, ha zsírfogyasztásod a mogyoróvajból, olajos magvakból, csirkemellből és balzsamecettel frissített salátádból ered.

A szilárd táplálkozás mellett Omega6 és Omega6 zsírsavakkal, halolajjal javasolt kiegészítened a zsírfogyasztásod. Az Omega 3 zsírsavak segítik a vérnyomásod optimális szinten tartását, csökkentik a vérzsírok triglicerid szintjét, csökkentik a vérrögök kialakulását és általánosságban segít elkerülni mindenféle szívbetegség kialakulását. peak_ingyenes_esztetikus_izomzat_tanulmanyEmellett nem elhanyagolható az immunrendszerre és ízületekre gyakorolt jótékony hatása sem.

Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál, akik jótékony zsírsavakban gazdag táplálkozást folytatnak jóval nagyobb mértékben növekedik meg a vér tesztoszterin szintje edzés követően.

5. Szóval mennyit is kell enned?

Izomépítés okosan

peak_fabrice_labako_peak_versenyzo

Fabrice Labaco – Peak sportoló

Bármennyire is gyorsan szeretnél izmosodni ne úgy állj neki enni, mintha nem lenne holnap. Magas fehérjefogyasztásod mellett adj több értékes zsírsavat és alacsony glikémiás indexű szénhidrátot a táplálkozásodhoz.

Tömegnövelés időszakában is a plusz 250 kalória elegendő ahhoz, hogy izomzatod jól felépített edzésterv mellett szépen fejlődjön és ne kelljen pánikszerűen diétába kezdened a nyár közeledtével. Elsődleges, hogy ne feledkezz meg a kellő mennyiségű fehérje fogyasztásáról! Napi 1,8-2g fehérje/testsúlykg fehérjére biztosan szükséged lesz, ha eredményt akarsz elérni. Emellett pedig igyál sokat lehetőleg napi 3-4 litert is.

Ha valamiben nem vagy biztos kérdezz akár itt, és válaszolunk Neked!

Kattints a képre, ha tovább olvasnál a témában.

peak_david_kornel_valogatott_sportolo

Dávid Kornél – Peak Hungary

Tudj meg többet a súlyod menedzseléséről a Google+ oldalunkon!

A peakshop.hu oldalain található információk, szolgáltatások, cikkek nem helyettesíthetik szakember véleményét, ezért kérjük minden esetben fordulj szakorvoshoz betegség esetén! A táplálék kiegészítők nem gyógyszerek. Az étrend-kiegészítők és a különleges táplálkozási célú élelmiszerek csak élelmiszerek, nem gyógyítanak, előznek meg betegségeket vagy helyettesítenek gyógyszereket és semmiképpen sem alkalmasak a kiegyensúlyozott változatos étrend helyett alkalmazni őket.

 

Mező Mónika
Itt elérsz!

Mező Mónika

A Peak magyarországi vezetője vagyok. 16 éve használom a Peak termékeket, 16 éve gyártunk a Peak gyáraival. 16 éve dolgozom női és férfi sportolókkal az étrend-kiegészítő szakmában. Magyarországon én ismerem a legjobban a Peak termékeket, ezért a legjobb helyen vagy ahhoz, hogy KÉRDEZZ.
Mező Mónika
Itt elérsz!
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

5 apró segítség az esztétikus izomépítéshez!
1 szavazat, 1.00 átl. szavazat (54% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

5 apró segítség az esztétikus izomépítéshez!
1 szavazat, 1.00 átl. szavazat (54% pont)
1020
Blog, Tudd meg
, ,