Lassan beköszönt a jó idő és vele együtt a strandszezon is, ezért nem árt ha már időben nekiállsz tested átformálásának. Mi férfiak is ugyanolyan hiúk tudunk lenni, mint a gyengébbik nem képviselői, és szeretünk izmos felsőtesttel fel-alá sétálni a strandon. Bizonyára Te is türelmetlen típus vagy és a legjobb módszert keresed arra, hogy minél gyorsabban tehess szert izmos és szálkás testalkatra. Persze ehhez nem árt, ha tisztában vagy néhány alapvető dologgal és nem eszetlenül állsz neki a tömegelésnek, hogy utána kínkeserves diétával megpróbáld lepucolni magadról a felesleget. Itt van néhány apró trükk, amelyek biztosan a segítségedre lesznek ebben.

Mi jut eszedbe először, ha szeretnél némi izomzatot varázsolni magadra? “Több szénhidrátot kell ennem, meg kell növelnem a kalória bevitelem ahhoz, hogy tömeget tudjak felszedni.” Ez a megállapítás azonban nem ilyen egyszerű. A fiatalok és az extra gyors anyagcserével rendelkezőek számára bizonyára eredményes ez a módszer, viszont azok számára, akik genetikájukból adódóan fogékonyabbak a hízásra nem biztos, hogy ilyen könnyű a helyzet.

Izomépítés

Honnan ered a több szénhidrát=több izomtömeg megállapítás?

A szénhidrátok segítik a fehérjék felszívódását és az izomzatod megtartását. Szénhidrát fogyasztás esetén a szervezeted inzulint bocsát ki, és az elérhető tápanyagokat a véredbe juttatja felhasználásra (pl. aminosavakat az izomzatod számára) és eltárolásra (felesleges kalóriákat a derekad körül). Abban az esetben, ha Te gyors anyagcserével rendelkezel a napi 6 alkalom szénhidrát-fogyasztás segít megelőzni az izomzatod leépülését és egyben a makro tápanyagok tárolását (főként a fehérjék) a szervezetedben.

A szénhidrát-feltöltés bizony fontos az izomtömeg növelés érdekében!

1. De mégis mennyi szénhidrátot kell fogyasztanod?

Mert ugye azért azt sem szeretnéd, hogy a többlet szénhidrát zsírként raktározódjon el rajtad és még több időbe kerüljön, mire a megszerzett izomtömegről leolvasztod a zsírpárnákat. Természetesen minimális felesleg mindenképp lesz rajtad, de nem mindegy, hogy mennyi az annyi. Tehát még mielőtt szaladnál és felfalnál mindenféle kenyeret, tésztát és rizst, amit otthon találsz, tartsd szem előtt: a szénhidrátok adják az üzemanyagot a testednek… ha nem eszel szénhidrátot a tested szépen lassan az izomzatodat fogja lebontani, hogy az aminosavakból glükózt állítson elő. A glikogén a szénhidrátok testedben tárolt formája, amelyből normál körülmények között kb. 400g-ot tud a tested egyidőben elraktározni. Ezt az értéket vedd figyelembe, amikor szénhidrátot fogyasztasz egy-egy étkezés során!

A tested szénhidrát-felhasználása edzés alkalmával is több dologtól függ. A kivitelezéstől (gyakorlat x ismétlés x súly), valamint az intenzitásból (pihenőidő az ismétlések között, szabadsúlyos gyakorlatok, komplex gyakorlatok stb.).

2. Mikor kell szénhidrátot fogyasztanod?

33% OFF a stressz elleni termékekre!

A megfelelő mennyiség meghatározása mellett a szénhidrátok fogyasztásának időzítése is nagyon fontos a megfelelő hatás érdekében. Az első fontos időpont a reggel ébredés utáni időszak. A nap folyamán ez az első alkalom, amikor a testednek szüksége van a szénhidrátra ahhoz, hogy megelőzd izomzatod lebontását, mivel már vagy 6-8 órája nem ettél semmit. A másik kiemelendő időszak az edzés előtti- és edzés utáni időintervallum. Edzés előtt inkább lassú felszívódású szénhidrátot (alacsony glikémiás indexű) fogyassz, hogy tovább tartson az energiád az edzés alatt. Utána viszont gyors felszívódású szénhidrát fogyasztása (magas glikémiás indexű) a legoptimálisabb a fehérjeturmixoddal egyidőben, hogy az aminosavak minél gyorsabban az izomzatodhoz szállítódjanak.

3. Alacsony glikémiás vs. magas glikémiás indexű szénhidrát? Melyik-melyik?

Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok pl. a teljes kiőrlésű dolgok, zabphely, rizs és egyéb magas rosttartalmú dolgok. A magas glikémiás indexű szénhidrátok olyan élelmiszerek, amelyek relatíve sok cukrot tartalmaznak. Például egyszerű cukros üdítők, gyümölcsök, ízesített joghurtok és minden, amiben van cukor. Nem kell félned a szénhidrátoktól, ha eredményt szeretnél, viszont nagyon fontos, hogy a megfelelő időben és megfelelő mennyiségben fogyaszd őket.

Mozgásszegény életmód mellett mindenképp mérsékelned kell a szénhidrátok – főleg a cukrot bevitelét, viszont sportolás tekintetében megfelelően fogyasztva őket az eredményedet szolgálhatják.

4. Ne félj a zsírsavaktól! Egy fontos, válogasd meg őket!

A jó zsírsavak csökkentik a gyulladásokat, növelik a szív egészségi állapotát és csökkentik a vér koleszterin szintjét. Itt természetesen nem a főzéshez használatos zsírokra, transzzsírokra kell gondolnod, amelyek fogyasztását tényleg kerülnöd kell. Az egészséges zsírsavakon kívül bőven elegendő, ha zsírfogyasztásod a mogyoróvajból, olajos magvakból, csirkemellből és balzsamecettel frissített salátádból ered.

A szilárd táplálkozás mellett Omega6 és Omega6 zsírsavakkal, halolajjal javasolt kiegészítened a zsírfogyasztásod. Az Omega 3 zsírsavak segítik a vérnyomásod optimális szinten tartását, csökkentik a vérzsírok triglicerid szintjét, csökkentik a vérrögök kialakulását és általánosságban segít elkerülni mindenféle szívbetegség kialakulását. Emellett nem elhanyagolható az immunrendszerre és ízületekre gyakorolt jótékony hatása sem.

Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál, akik jótékony zsírsavakban gazdag táplálkozást folytatnak jóval nagyobb mértékben növekedik meg a vér tesztoszterin szintje edzés követően.

5. Szóval mennyit is kell enned?

Izomépítés okosan

Bármennyire is gyorsan szeretnél izmosodni ne úgy állj neki enni, mintha nem lenne holnap. Magas fehérjefogyasztásod mellett adj több értékes zsírsavat és alacsony glikémiás indexű szénhidrátot a táplálkozásodhoz.

Tömegnövelés időszakában is a plusz 250 kalória elegendő ahhoz, hogy izomzatod jól felépített edzésterv mellett szépen fejlődjön és ne kelljen pánikszerűen diétába kezdened a nyár közeledtével. Elsődleges, hogy ne feledkezz meg a kellő mennyiségű fehérje fogyasztásáról! Napi 1,8-2g fehérje/testsúlykg fehérjére biztosan szükséged lesz, ha eredményt akarsz elérni. Emellett pedig igyál sokat lehetőleg napi 3-4 litert is.

Ha valamiben nem vagy biztos kérdezz akár itt, és válaszolunk Neked!

Kattints a képre, ha tovább olvasnál a témában.

Dávid Kornél – Peak Hungary

Tudj meg többet a súlyod menedzseléséről a Google+ oldalunkon!

A peakshop.hu oldalain található információk, szolgáltatások, cikkek nem helyettesíthetik szakember véleményét, ezért kérjük minden esetben fordulj szakorvoshoz betegség esetén! A táplálék kiegészítők nem gyógyszerek. Az étrend-kiegészítők és a különleges táplálkozási célú élelmiszerek csak élelmiszerek, nem gyógyítanak, előznek meg betegségeket vagy helyettesítenek gyógyszereket és semmiképpen sem alkalmasak a kiegyensúlyozott változatos étrend helyett alkalmazni őket.

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!