Folyton folyvást meg kell erősítsünk: A Peak Man átalakítás során nem a testépítőkről, vagy a versenyzőkről van szó, hanem rólad, az átlagos sportemberről! Véletlenül sem akarsz színpadon feszengeni, vagy kihízni a ruháidat, nem akarsz gyúrós lenni, csak kidolgozott testű James Bond szeretnél lenni. Ehhez azonban le kell, hogy romboljuk az izomépítéssel kapcsolatos tévhiteidet.

Izomzatépítés

A konditermi öltözői tanácsok nagy részét azért nem kérdőjelezi meg senki, mert egy részük őskövületi hiedelem, amelyek még azokból az időkből származnak, amikor elenyészően kevés tudásunk volt izom működéséről, erősödéséről és növekedéséről.

1. Tévhit: Nem kell előre célokat kitűznöd az eredményességhez! Hol maradt a stratégiád?

Bármilyen egyszerűen is hangozik, sokunkat nem tanítottak meg célokat kitűzni. Ha nincsenek céljaid, nem tudod, hogy miért kezdesz edzeni, akkor hogyan lehetne elfogadható végeredmény? A célok megfogalmazásában az a jó, hogy konkretizálódik számodra is, hogy mit szeretnél elérni, és a sikerélmény ehhez a konkrétumhoz fűződik. Ehhez nem elég az, hogy izmos akarok lenni, jobban gondold ezt át!

Legyen konkrét elképzelésed, hogy mit is szeretnél! Legyen a fejedben egy kép, mit szeretnél!

Ezért mérd magad rendszeresen! Ha valami nem mérhető, akkor a haladást sem tudod nyomon követni. Ez a legkönnyebb módja a motiváció elveszítésének. Nem elég azt mondani, hogy le akarsz fogyni, vagy nagyobb izmokat szeretnél.

Tűzd ki magadnak, hogy hány kilós akarsz lenni és milyen zsírarány mellett, vagy pontosan mekkora izmokat szeretnél (pl. átmérő centiméterben). Ha ez megvan, akkor folyamatosan tudod mérni a haladást is, ami újabb motivációt ad a későbbiekhez.

Olyan célt fogalmazz meg, amely ugyan próbára tesz, de még épp elérhetőnek tartod. Ha nem tartod elérhetőnek, akkor nem fogod magad elkötelezni mellette. A célodnak azonban megvalósíthatónak kell lennie, vagyis ha Mr. Olimpia akarsz lenni, de még csak 70 kiló vagy, akkor először keress magadnak egy közelebbi célt!

Lehet, hogy nehéz lesz, de legyen megcsinálható. Ja, és persze a célod eléréséhez szükséges jártasságok és lehetőségek legyenek megszerezhetőek, az otthoni tornázgatással esélytelen, hogy megvalósítsd az elképzelésedet!

Ha megvan minden akkor egy határidőt is meg kell szabnod. A cél határidő nélkül pusztán vágyálom, mindig tologathatod magad előtt, mondván, hogy na majd a jövő héten, hónapban. De a határidőnek is reálisnak kell lennie. Pl. reális cél lefogyni 30 kilót, vagy 20 kiló izomtömeget építeni, de nem reális, ha mindezt 30 nap alatt akarod megtenni.

Ha megvan a cél, írd le és folyamatosan vezesd a haladást. Ha a haladás megvan, de a határidő túl szoros, ne félj kitolni a határidőt, hiszen akkor már látod, hogy haladsz.

A Peak Man átalakítás során EZÉRT dokumentáljuk az alakulást. Ezt a módszert Neked, saját magadon is így kellene alkalmaznod. A módszer nyitott, csak másolnod kell!

Hol tartanak 30 nap után a Peak man jelöltek? Kattints István képére!

 2. Tévhit: A táplálék kiegészítők nem szükségesek az izomépítéshez. Ha van időd, akkor ez igy van. Ha nincs időd, akkor ezen gondolkozz el!

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

A sikered kulcsa a tápanyagbevitelen múlik. Ha nem étkezel megfelelően, akkor a legnagyobb gondossággal összerakott edzésprogram sem ér semmit. Az izomépítéshez fehérjedús étrendre van szükséged. A napi 2 gramm/testsúly kg fehérjét elméletileg táplálékkal is be tudod vinni, de ebben biztos vagy? Számolj csak utána, hogy tegnap mennyi fehérjét ettél meg. Na és ma, és holnap?

Esztétikus izomépítés

A súlyzós edzések következtében fellépő speciális összetételű aminosav veszteség megfelelő pótlását pedig lehetetlen egy roston csirkemellel megoldanod!

Ezért nélkülözhetetlenek a táplálék kiegészítők, nem véletlen, hogy a Peak Man átalakítás táplálék kiegészítő csomagjait is szakszerűen állítottuk össze.

Kattints a képre, ha meg szeretnéd tudni, ők miket használnak:

3. Tévhit: Minél többször jársz edzeni, annál gyorsabban fejlődsz

Ez csak részben igaz! Kezdőként heti 3-4 alkalmat javaslunk, haladó szinten akár 5-6 edzést is végezhetsz egy héten.

De a tévhit abból a téves elgondolásból ered, hogy az izmok az edzés alatt fejlődnek. Az igazság ezzel szemben az, hogy az edzés alatt a terhelés következtében az izom megtelítődik ugyan vérrel, de ez még nem a valós növekedése. Igaz ugyan, hogy az edzéssel teremted meg az izomnövekedés lehetőséget, de a pihenés alatt növekszik az izmod.

Éppen ezért nagyon fontos, hogy az edzések között megfelelő mennyiségű idő teljen el. Hogy mennyi ez az idő, az természetesen attól is változik, hogy milyen típusú edzést végzel.

Amikor nekikezdesz az edzésnek, majdhogynem mindegy, hogy mit csinálsz, annak biztosan lesz eredménye. Egyszerűen azért, mert a szervezeted kap egy szokatlan terhelést, és arra reagál. de a kezdeti fejlődés hamar leáll.

Ha már rendszeresen edzel, akkor el kell térned a kezdő edzésprogramtól, amiben minden izomcsoportot végig kellett edzened, és az edzésnapot egy pihenőnap követte. Oszd fel az edzésedet 2-3 izomcsoportra, és ennek alapján végezd az edzéseidet. Így az izomcsoportok edzése között biztosítod a megfelelő idejű regenerációt.

Hogy miként oszd meg az izomcsoportokat? Erre is számtalan variáció létezik, neked kell kitapasztalnod, hogy melyik a legideálisabb a testednek. Általában 1 nagyobb, és 2-2 kisebb izomcsoport szerepeljen egy napon. Ha nem így teszel, akkor kialakul a túledzettség állapota, szóval nem lehet csak úgy ész nélkül nekiállni edzeni.

5. Tévhit: A kis súly magas ismétlésszámmal „szálkásít”, a nagy súly alacsony ismétlésszámmal pedig tömeget növel.

Ez a tévhit megint csak részben igaz! Ha izomtömeget szeretnél növelni, akkor valóban a nagyobb súlyok használatával tudod megtenni. A nagyobb súlyhasználatnál természetesen a szabályos végrehajtás betartására is gondolok, hiába pakolod fel a fekve nyomó rudat 140 kilóra, közben hidalva pattintod a mellkasodról, attól nem lesz szépen kidolgozott a mellkasod!

Bár tény, hogy a laikus kezdők csodálattal fognak nézni, és a baráti beszélgetéseknél is elismerően cseng, ha azzal kérkedsz, mennyivel nyomsz fekve. De valójában nem ez a fontos, hanem hogy milyen eredményt érsz el vele, nem? Ha petyhüdt a melled, akkor akárhogy pakolod fel a rudat, hiába szériázol mázsa felett szabálytalanul, még sem lesz férfias a felsőtested.

Ugyanakkor az izmaidat változatosan kell megedzened, ezt szakmai berkekben hollisztikus edzésnek nevezik. Időszakosan 2-3 havonta változtasd az ismétlésszámokat tömegnövelésnél is! Az egyik periódusban a félpiramis elvét kövesd (csökkenő ismétlésszám növekvő terhelés a szériák között), másik periódusban maradj azonos ismétlésszámnál és úgy növeld a súlyt a szériákban, vagy edzésenként. Alkalmanként zavard meg az izmaidat, használj a szériáknál teljesen eltérő ismétlésszámokat, hol magasabbat, hol alacsonyabbat.

Tömegnövelésnél dobj be időnként egy-egy durrantó gyakorlatot az edzésed végén, nagyon magas 20-30 ismétlésszámmal és alacsony terheléssel.. Ezzel nem csak a vérbőséget tudod fokozni, hanem a holisztikus edzésterv alapján az izomzatodat különböző módszerekkel terheled. A nagy súlyos edzések hátránya, hogy az izom méretét növelik ugyan, de az izom hajszálér hálózatát nem növelik. Ezt a magasabb ismétlésszámmal tudod elérni, és talán nem kell magyarázni neked, hogy a dúsabb érhálózat több oxigént és tápanyagot képes az izomzatba szállítani.

6. Tévhit: Az izmot nem lehet formázni, vagy alakítani. Olyan amilyen!

Az izmaidat csak részben tudod alakítani vagy formázni. Az izmaid alakja genetikailag és fiziológiailag meghatározott. Van egy eredési és egy tapadási pontjuk, az alakjuk javarészt ettől és a méretüktől függ. A különböző gyakorlatokkal részben tudod módosítani a formáját, pl a vádli alakját a lábfej állásával, a bicepsz alakját a különböző rúd vagy kézi súlyzó fogásával, de egy rövid eredés-tapadású izmot nem lehet megnyújtani gyakorlatokkal.

Ugyanakkor az izmaid formája attól is függ, hogy mennyi zsírréteget tárolsz rajta. Attól, hogy 46-os a karod, de egy nagy massza, az még nem feltétlenül jelenti azt, hogy alatta az izom is arányos és telt. Ha szeretnél egy izmot jobban definiálni, akkor egyrészt növelni kell az izom méretét, másrészt csökkenteni kell az azt eltakaró zsírréteget.

7. Tévhit: Nem kell váltogatni a gyakorlatokat a siker érdekében, egy edzésterv elég életed végégig!

Az ismétlésszám váltogatásáról már olvastál az 5. tévhitnél, de mi a helyzet a gyakorlatokkal? Nos, ott sem ragadhatsz le a jól bevált gyakorlatsornál. Miért? Mert az izmod alapjában véve egy lusta jószág!

Ha mindig ugyanúgy terheled, ugyanazokkal a gyakorlatokkal, ismétlésszámmal, akkor egy idő után megáll a fejlődés, nem tudod növelni a használt súlyt, nem alakul a forma. Megszokja a terhelést, tehát mindenképp sokkolnod kell, felrázni a tespedésből. Teheted ezt ciklusonként 2-3 havonta, de akár edzésről edzésre. Mit is jelent ez a gyakorlatban? Ha az egyik edzéseden a fekve nyomást rúddal végzed, akkor máskor nyomj kézi súllyal, vagy kereten. Ha az erőnövekedést le akarod mérni, akkor maradj meg 2-3 hónapig egy fajta eszköznél, különben nem tudod a terhelést növelni edzésről edzésre. De ha „csak” az edzettségre és a látványra hajtasz, és persze kellően edzett is vagy, akkor akár edzésenként is végezhetsz más-más gyakorlatot ugyanarra az izomcsoportra.

9. Tévhit: A használt súlyt edzésről edzésre emelni kell. Akkor is ha nem bírod el!

Oké, érthető, ha ettől érzed azt, hogy fejlődsz, és igaz, hogy az egyre növekvő súlyhasználat ad az izmaidnak kell intenzitású terhelést, ami nélkül nincs izomnövekedés. Ez azonban nem az egyik edzésről a másikra történik. Az elején az izomlázzal küszködsz, aztán fokozatosan szokja meg a terhelést az izmod, és reagál növekedéssel. Gondolj bele! Ha pl a bicepszezést csak egyetlen kilóval növeled edzésenként, és mondjuk januárban 10 kilós kézi súllyal tudod nyomni, akkor Karácsonyra már 60 kiló felett jársz? Képtelenség!

Már csak azért is, mert nem egy gép vagy! Ha ma ment 15 kilóval, a következő edzésen optimális esetben is menni fog. De mi van, ha egyszer-egyszer fáradtabb vagy, kevesebbet tudtál aludni, kavarognak benned a hirtelen felmerülő problémák, és ha megfeszülsz sem tudod magadban ezt kikapcsolni edzés közben.

Vagy csak szimplán nyomott hangulatban ébredsz?! Mindenáron azt a súlyt kell használnod amit az előző edzésen? A kondiedzések fantasztikus lehetősége, hogy mindig a pillanatnyi kondidhoz tudod adagolni a terhelést. Ha húzós nap után mész a terembe, hulla fáradtan, esetleg kevesebb minőségi tápanyagot tudtál bevinni a szervezetedbe, akkor ne kövesd el azt a hibát, hogy túlvállalod magad, és a megszokott súlyt használod! Sérülés lehet belőle, izomhúzódás, ízületi bántalom, vagy akár túledzettség. Ha alaposan bemelegítesz, kikapcsolod az agyad, és legyőzöd a lehangolt kedélyedet, edzel egy nagyot, akkor kétszeresen is nyersz! A megfelelő terheléssel tovább haladsz a kitűzött célod felé, és még önmagadat is sikerül legyőznöd.

Az biztos, hogy edzés nélkül fizikailag és szellemileg is nehezebben fogod bírni a napi mókuskereket. Ezért csináljuk a Peak Man edzéseket és átalakítást – motiválódj, ne csüggedj! Töltsd le a profi, kész terveket!

És mit használnak a Peak man jelöltek a maximális eredményességhez? Kattints a képre, a továbbolvasáshoz!

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!