Soha nem lehet eleget beszélni a bemelegítésről. Mindenki csinálja, mert mindenki más is csinálja. Olvastuk, hallottuk, hogy fontos… mert felkészít, ráhangol, bemelegít. Pár kar-láb- törzskörzés, ugrálás, és már jöhet is az edzés érdemi része. Az emberek nagy százaléka így melegít be. De meddig juthatunk rendes bemelegítés nélkül teljesítményfokozásában, ha rövid időn belül pihenő pályára küldjük magunkat egy sérülés miatt? Tudjuk mit, miért és hogyan csináljuk? Hogyan előzi meg a sérülést a bemelegítés szakasza?
Fontos megjegyeznem, mindenki egyedi, más jellegű problémákkal, rövidülésekkel, asszimmetriákkal, túlterheléssel, és még sorolhatnám, mivel küzd. Ezért mindenkinek kell személyre szabott bemelegítés, kiemelt figyelmet szentelve a problémásabb területeire. A bemelegítés szerepét a prevencióban összefoglalása után mutatok néhány gyakorlatot, amiket függetlenül attól, hogy mit, milyen szinten edzel, érdemes beiktatnod a bemelegítés gyakorlatsorába.
Az edzés első szakasza azaz a bemelegítés, egyik legfontosabb feladata, hogy az egész napos helytelen testtartásból, ülőmunkából származó negatív hatásokból kimozdítson. A helytelenül kivitelezett gyakorlatok okozzák a sérülések nagy részét, így a bemelegítés alatt úgynevezett korrekciós gyakorlatokkal felkészítjük magunkat a helyes gyakorlatvégzésre. Ezek a korrekciós gyakorlatok segítik megfelelő módon mobilizálni-stabilizálni ízületeinket, és egyben warm up funkciót is betöltenek.
Miért kell mobilizálni, stabilizálni?
Hétköznapjainkban egyes izmaink, ízületeink hajlamosak ellustulni, amit a test okosan kompenzál más izom, ízület túlterhelésével. A kompenzációk a kinetikus lánc megtörésével, a test balanszának borulásával jár. Egyes izmainkat, ízületeinket mobilizálni, míg másokat stabilizálni kell a megfelelő egyensúlyhoz. Akkor mobil az ízületed, ha a kívánt mozgást teljes mozgás tartományban vagy képes végrehajtani. Ehhez viszont stabilnak is kell lenned egy időben más területen, amely a nem kívánt mozgásnak való ellenállás képessége, az ízület stabilan, mozdulatlanul tartását jelenti. A helyes bemelegítés kellően mobilizál és stabilizál, előkészítve téged az edzés főszakaszára.
A legfontosabb terület, amit semmiképpen nem hagyhatsz ki, az a csípő és a felsőháti szakasz mobilizációja. Mindkét terület életmódunknak köszönhetően rendkívül stabil, miközben mobilnak kellene lennie. Mutatok egy-egy gyakorlatot, amivel segítheted a mobilizálást.
1. Nem véletlenül a világ legjobb nyújtógyakorlata
Ez az a gyakorlat amit edzettségi szintedtől, sportodtól, célodtól függetlenül kötelező csinálnod! Miért? A név kötelez, nem túloz. A gyakorlatban benne van majdnem minden, ami kell, az alsó végtagok szeparációjához, a csípő és felső háti szakasz mobilizálásához.
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
Alapállásból lépj hosszan előre, a boka, térd, csípő, váll egy egyenest alkot. A hátul levő láb legyen nyújtja csak úgy mint a hátad. Támassz le a hajlított térdeddel ellentétes karral és nyújtózz magasra. Végezheted statikusan oldalanként négyszer 3 mp-ig megtartva vagy dinamikusan, karral nyújtózva felfelé majd visszazárva a támasztó kéz mellé. Ez esetben legalább 6-8 ismétlést végezz.
2. Kitörés hátra
Aktiválja a farizmokat, nyújtja a csípőhorpaszt. A lerövidült horpasz megakadályozza a farizmok bekapcsolását, ez pedig az ágyéki szakasz túlterheléséhez vezet. Ez a feladat bekapcsolja a core izmokat, stabilizálja őket.
Alapállásban lépj hátra, a térd a csípő alatt legyen, tartsd meg 3mp-ig majd lépj vissza. Mindkét oldalt ismételd legalább négyszer.
És végül egy kifejezetten stabilizációs gyakorlat:
3. Plank
Minden bemelegítés részét képezze legalább 30 mp plank. Bekapcsolja a core izmokat, ami a farizmokat is magába foglalja. A helyes kivitelezés fontosságát nem lehet elégszer hangsúlyozni: a fül, váll, csípő egy egyenest alkot. Légy végig aktív, alkarral told el magad a talajtól, köldöködet húzd a gerinc vonalába, szorítsd össze a farizmokat és feszítsd meg a combokat. Figyelj a légzésre!
Ezek a gyakorlatok aktivizálnak és nyújtanak egyben. Ne sajnáld az időt a bemelegítésre, mert a testi felkészülésen túl mentálisan is segít megérkezni az edzésre, a jelenbe.
Érdemes ezentúl nem csak arra fókuszálni, hogy megemelkedjen a pulzusod, felkészítsd magad intenzívebb terhelésre, hanem dinamikusan végezd a korrekciós gyakorlatokat kellő figyelemmel, minőséggel. Az erre fordított idő és energia többszörösen megtérül az edzés fő szakaszában, jobban tudsz teljesíteni, ha alaposan bemelegítettél. Hosszútávon a bemelegítés hiánya teljesítményromlásához és sérüléséhez vezet! Ne lógd el!
bemelegítés
bemelegítő gyakorlat
Forrás:
The Acute Effects of a Warm-Up Including Static or Dynamic Stretching on Countermovement Jump Height, Reaction Time, and Flexibility Perrier, Erica T; Pavol,
Michael J; Hoffman, Mark A Journal of Strength & Conditioning Research: July 2011 – Volume 25 – Issue 7 – pp 1925-1931
Effect of Warm-Ups Involving Static or Dynamic Stretching on Agility, Sprinting, and Jumping Performance in Trained Individuals Journal of Strength & Conditioning Research:
August 2010 – Volume 24 – Issue 8 – pp 2001-2011
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
