A napokban ez a téma folyamatosan megtalált, egy Facebook-os csoportban is kérdeztek engem erről, a saját oldalamon is írtam róla, most pedig szeretném nagyobb közönség elé vinni a gondolataimat, és tapasztalataimat. (Palatinus Tünde, fitnesz világbajnok)
Egyes low carb diéták napi 70-80 g szénhidrátot engedélyeznek csupán nekünk – sőt, továbbmegyek: a tematikus diéták adott esetben csak napi 30 g-ot. Természetesen leírják, hogy utóbbit egy hétnél tovább nem ajánlatos követni, ám véleményem szerint ebből akár egyetlen nap is káros hatásokkal bírhat.
Személyes példa:
Kenyérdiétát javasoltak (csökkentett CH tartalmú), amit ki is próbáltam, gondoltam, 4-5 napból nem lehet probléma. Az első napon, mindent betartva 25 g szénhidrátot vittem be, melynek az lett az eredménye, hogy másnap délelőtt majdnem elájultam és muszáj volt gyorsan felszívódó szénhidrátot ennem, mert máskülönben szegény kollégáimnak a padlóról kellett volna összekaparniuk.
Bánjunk kíméletesen a szervezetünkkel, ne sokkoljuk, ha nem muszáj, hiszen hosszú távú eredményre törekszünk, nem két hét alatt kell csodát várni. LASSAN térj más, egészséges étrendre!
Törekedjünk a nap folyamán lassú felszívódású szénhidrátokat fogyasztani, hiszen ez nem ülteti a vércukorszintünket hullámvasútra, emiatt nem tör ránk a farkaséhség, és kiegyensúlyozott energiaszintet biztosít számunkra, nem leszünk fáradékonyak, ingerültek a hiányától.
Lassú felszívódású szénhidrát található például a teljes kiőrlésű termékekben, az olajos magvakban, a barna rizsben, a zöldségekben és még sorolhatnám. Gyors felszívódású szénhidrátot kizárólag edzés után érdemes fogyasztani a glikogénraktárak visszatöltése céljából (gyors felszívódásúak a cukros, fehér lisztes ételekben találhatóak), ám ekkor sem csokira, cukorkára gondolok.
Tapasztalatom szerint 2,5-3 g CH/testsúly kg (nem extrém túlsúly esetén) fogyást eredményez, természetesen edzés mellett. Nincs átfogó, mindenkire kiterjeszthető recept, hogy kinek mennyire van szüksége. Ez nagyon komplex, sok mindentől függ, ezért érdemes vagy magunknak kitapasztalni, vagy szakember tanácsát kérni.
Minden ember más, egyedi konstrukció, így természetesen előfordul, hogy egyik embernek ez, másiknak az válik be. Törekedjünk a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásra, a sportos életmód kialakítására és gondolkodjunk hosszú távon!
Mit mondok én, Móni, a Peak vezetője?
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Mégis mi az ajánlás a legjobb edzők által? Mennyi szénhidrát legyen a diétádban nőként?
A fogyókúra alatt akkor is a minimálisra kell csökkentened a szénhidrátbeviteled. Nőként szokd meg ezt a gondolatot. A finom fehérjeporokat eheted, de a tészta, kenyér és liszt szinte folyamatosan kerülendő, ha feszes feneket szeretnél. Hozzátenném, hogy a xilit vagy nyírfacukor szénhidráttartalommal bír. Kérlek ne használd, ha fogyózol. A gyümölcsök szintén sok szénhidrátot tartalmaznak, moderált mennyiségben fogyaszd őket. A tej, túró, joghurt általában minimális mennyiségben van jelen egy 5 kg-ot leadni kívánó nő esetében.
A szénhidrát csökkentett sütemény nem étel. Minél nyersebb, feldolgozatlanabb az ételed, annál jobb. Ezekből válogass: hal, sovány hús, zöldségek (borsó, bab, kukorica kivételével), tofu, tojás, gyümölcsök (banán, szőlő módjával, vagy egyáltalán nem).
NEM a kalóriákat számolgatod, hanem azt, hogy mennyi fehérjét és szénhidrátot fogyasztasz naponta. Az alábbi étrendet számolás nélkül is csinálhatod, de ha pontos akarsz lenni:
– Fehérjebevitel: a napi fehérjeszükségleted befolyásolhatja a testsúlyod és a fizikai aktivitásod szintjét. A sportolóknak naponta 1,5-2,5 gramm fehérjét javasolnak a táplálkozástudósok/testsúlykilogramm. Ez azt jelenti, hogy ha Te egy 60 kg-os lány vagy, akkor kb 150 gramm fehérjét kell elfogyasztanod.
– Szénhidrátbevitel: egyéni eltérések lehetségesek a súlyod és az aktivitásod tekintetében. Azt vedd figyelembe, hogy minél erősebb és szebb az izomzatod, annál többet ehetsz.
Akár 5-ször annyi kalóriát is elégethet egy fitnesz modell, mint egy divatmodell, tehát ha sokat edzel és bírod, sokkal több szénhidrát belefér.
Általában 1-1,5 gramm szénhidrátot javasol a szakirodalom/testsúlykilogramm.
Dr. Jonny Bowden szerint, a TOP táplálkozási szakemberek, az inzulin hormon szintedet tartják az elsődleges fontosságú faktornak ahhoz, hogy mindig formában legyél – ezért foglalkozunk KIEMELTEN a szénhidrátokkal a diéta alatt.
Röviden: kevesebb inzulin = fogyás
Ha az inzulinszinted magas, tehát a szénhidrát fogyasztásod magas, a szervezeted nem tud kalóriákat égetni. Ekkor bármit eszel, a zsírpárnáidban fog tárolódni, ahelyett, hogy energiaként használná fel a tested.
Lehetetlen ebben az állapotban fogyni. Ezért is híznak olyan gyorsan a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek, amikor elkezdik használni az inzulin injekciókat.
A tested kb. 2500 kalóriányi szénhidrátot tud tárolni az izomzatodban, a májadban és a véredben. Zsírokból azonban egy átlagos ember, akár 150000 kalóriát is el tud raktározni, hiszen a zsírpárnáid szinte bármekkorák lehetnek.
Ezért fontos az, hogy a zsírokat, amelyeket tárolsz a szervezetedben ENERGIÁVÁ alakítsd. Ezt hívjuk metabolikus válasznak. Ha a metabolikus válaszod lusta, akkor a zsírrétegek növekednek rajtad.
A metabolikus válasz boncolgatása egy külön könyvet érdemelne, és nagyban függ attól, hogy milyen az állapot éppen a szervezetedben. A tested egy bonyolult rendszer, melyben minden összefügg mindennel. A metabolikus választ képesek befolyásolni a zsírégetők, mint például a Pyruvate.
Az ELSŐDLEGES információ, amire szükséged van ahhoz, hogy le tudj fogyni, NEM A KALÓRIA beviteled, hanem a hormonrendszered állapota.
Ha a szénhidrát bevitel gondot okoz a diéta során, fokozottan javaslom az anyagcsere gyorsító hatású:
HCA zsírégetőt, vagy a Pyruvate zsírégetőt.
Ezek már ITALPOR formában is kaphatóak, ami nyáron kifejezetten szerencsés, mert amúgy is többet kell(ene) innunk, ami nemcsak a hidratáltság miatt fontos, de bizony a sok folyadék éhségcsökkentő, illetve a narancsbőr elleni harc egyik kiemelt alapja is. Tehát igyuk magunkat szépre és vékonyra!
Ölelés! 🙂
Szénhidrát
Szénhidrát bevitel a diéta alatt
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
Referenciák:
Olvasói bejegyzés, melyet kiegészítettem a saját kommentjeimmel. (Móni)
Palatinus Tünde fitnesz világbajnok
Hozzászólások
Eddigi hozzászólások a "Szénhidrát: barát, vagy ellenség? Hány gramm legyen a szénhidrát bevitel a diéta alatt?" című cikkhezSzuper meglátás Marietta! Ugyanakkor azt is érdemes szem előtt tartani, hogy a szénhidrát számolásba mi kerül bele. Kizárólag a magas szénhidrát tartalmú ételek (rizs, zab, gyümölcsök), vagy minden… hiszen a zöldségek, a fehérjék is tartalmaznak valamennyi szénhidrátot. A versenydiétában nem ritkán szerepel 0 grammos, szénhidrátmentes nap, de ez nem azt jelenti, hogy matematikailag, szigorúan véve az valóban szénhidrátmentes lenne. A hatékony diéta érdekében érdemes a szénhidrátbevitelt hullámoztatni, vagyis a napi bevitel nem fix, hanem naponta változik. Persze ezt sem, mint ahogy az alacsony szénhidrátbevitelt sem tolerálja mindenki jól, ahogy írtad is. Azonban itt is különbséget kell tenni a valóban negatív élettani reakciók, és a “kicsitlustavagyok,nem szeretkküzdeni” állapot között.
Kedves Tünde!
Köszönöm!
Szerintem teljes mértékben szervezetfüggő. Abban maximálisan igazad van, hogy nem mindegy, miszerint valaki minden gramm CH-t számol vagy “csak” a nagyobb dózisokat (magam az előző tábort erősítem). Nem vagyok híve a kevés CH fogyasztásnak élettani hatások szempontjából. Hintáztatni valóban a hatékonyság miatt érdemes (ha megáll a fogyás), ám, ha valaki tud stabil pl. 140-150g CH mellett fogyni, akkor szerintem azt tartsa és felesleges kevesebbet bevinnie, mert akkor esetleg megállhat a mérleg nyelve. Nekem az volt a tapasztalatom, hogy napi 70-80g CH mellett iszonyatosan lassan fogytam (-1kg/hónap), ám, mikor dupláztam, akkor csak úgy szaladtak lefelé a maradék kilók. Emberfüggő. 🙂
Tolerancia.. Igen, ez is érdekes. Én pl. ájulás határon voltam, nem vagyok rinyálós fajta, de ezt inkább nem rizikózom többet. Lényeg, hogy mindenki tapasztalja ki mi a jó magának. 🙂 Nincs egy sablon, ami minden egyes emberre érvényes. Sajnos. Vagy szerencsére. Nem tudom. 🙂
Kedves Marietta!
Nem rád értettem, de sokan vannak, akik olyanok, mint egy kisgyerek, sír, hogy éhes, és ha nem kap csokit, helyette tápláló, minőségi ételt kínálnak, akkor bevágva a durcit inkább nem esznek semmit. “Ma még nem ettem semmit, kell az energia” címen két zabszeletet páran a zsírégető edzés előtt. 120 gramm szénhidrát és 40 gramm zsír ….
Ez egy jo cikk, koszi szepen, kerdesem mar csak az lenne, latva az alabbi hozzaszolasokat is, hogy akkor a napi szenhidrat bevitelbe a zoldsegeket, mint spenot, brokkoli, cukkini, padlizsan, paradicsom stb – beleszamoljatok? (krumpli nem er, se borso, ezeket kihagyom teljesen) Ket bodybuilding weboldalon kifejezetten kihagytak es ugy adtak meg egy kb 60-65 kg nore edzes mellett a napi kb 65 g szenhidratot. Termeszetesen a zoldsegeket beleszamolva maris tobb, mint 135 g szenhidrat mellett tartunk. Egyebkent ha nem szamoljuk a zoldeket, nekem is lassan megy a dolog. Tisztan etkezem, mindent szamolok es merek es alig-alig van meg a heti fel kilogramm. Tudom, hogy ennyi az egeszseges es ez a hosszan fenntarthato eletmod titka, nem is banom, csak erdekessegkent irtam le, mert feltunt a heti merlegelesnel.
Koszonom elore is a valaszt!
Szia Zsu,
A saláta, uborka, spenót, gomba és hasonló nagyon alacsony szénhidrát tartalmú zöldségeket nem szükséges beleszámolnod. Nagyjából, aminek 2g felett van a CH tartalma, azokat már érdemes.
Szia Csilla,
Koszonom szepen a valaszt, igy teszek!
Zsu
Kedves Zsu!
Ha nem éri el a fogyásod a heti 0,5 kg, akkor próbáld meg duplázni az aerob edzések számát, ha már a szénhidráton nem tudsz csökkenteni.
Napi 60 perc gyors tempójú séta, vagy 60 perc szobabicikli, de még a hintáztatást is kipróbálhatod, vagy 2-3 napra megemelni a CH bevitelt pl. a jelenlegi 2X-esére, és utána mehet vissza.
Üdv,
Zita
Zita,
Koszi, ez jo otlet, szerencsere meg megvan a heti 0.5 kg, a heti aerob edzesek is intervallal keverve, illetve heti 3 kondi. Majd neha kiprobalom a kis CH emelest es csokkentest, ha netan belassulna az anyagcsere – ami lehetseges, mivel Hashimotom van (pmirigy), de ez nem zavar.
Zs.
Kedves Zsu!
Köszönöm!
Ahány ember, annyiféleképpen oldja meg, én pl. az utolsó karfiolrózsa CH értékét is számolom. 🙂 A heti fél kg mínusz nagyon jó, mert ez stabil fogyás és kevéssé veszélyeztet, hogy utána visszaugrik a kilók száma.
Edzésként is szuper a heti 3x-i kondi (én is ezt teszem), ez égeti legjobban a kalóriákat, építi mellette az izmokat. Mellette egyéb napon kardió, illetve aerob edzések.
Hajrá!
Párom most kezdett diétázni és érdekelne h esetleg ital formájában (táplálék kiegészítőre gondolok) létezik-e lassú felszívódású szénhidrát!? Válaszát előre is köszönöm!
Szia Patrik, kifejezetten ital nem, de a Glucoslow termékünk egy semleges ízű por, amit akár vízben, akár más italban feloldva lehet fogyasztani. Itt találod:https://peakshop.hu/shop/peak_man/tomegnovelok_es_szenhidratok/glucoslow_szenhidrat
Köszönöm válaszát!
Sziasztok! Ez egy nagyon jó cikk, köszönöm szépen. A kérdésem az lenne, hogy én lefogytam 60 kilóra (39 éves és 168 cm magas vagyok), de túlságosan vékonynak érzem magam, és nekem most már az izmosodás, tömegnövelés lenne a célom. Mennyi kalóriát egyek, de ami fontosabb, mennyi ch-t, fehérjét és zsírt vigyek be ahhoz, hogy ami feljön rám, az ne zsír, hanem izom legyen? Súlyzós edzéseket végzek minden nap. Nagyon köszönöm a választ előre is.
Szia Anna,
Szuper, hogy lefogytál, tök ügyes vagy. Személyi edzővel beszélj ezügyben kérlek – látatlanban nem tudjuk.