Április elején egy nagy álmom teljesült: súlycsoportomban (-72 kg) új egyéni csúccsal (165 kg) megnyernem a II. Raw Felhúzó Magyar Bajnokságot!
A hab a tortán, hogy ezzel megdöntöttem a korábbi országos rekordot és hogy abszolútban (az összes súlycsoport versenyzőinek eredményeit testsúly arányosan nézve) 2. helyezést értem el, valamint hogy a csapatok között a PowerBuilder SE női versenyzőivel 1.-k lettünk, hiszen minden csapattársam nagyon szépen szerepelt.
A verseny egy hatalmas élmény volt számomra és nagyon boldog vagyok az eredmény miatt – a cikkben viszont nem ez lesz a fő téma, hanem a versenyhez vezető út, az is egy olyan megközelítésben, ami szerintem sokatok számára érdekes lehet:
Miben más (és miben hasonló) az erőemelők edzése és diétája, mint a fitnesz versenyzőké?
Nagyon érdekes, hogy két súlyzós edzésformáról van szó és sok bennük a közös, mégis teljesen más világ a kettő.
Mi az, amiben más az edzésünk!?
Nem az a cél, hogy a testünket formáljuk (az csak a mellékhatás ;)), hanem az, hogy a guggolásban, fekvenyomásban és a felhúzásban a lehető legnagyobb súlyt tudjuk megmozgatni. Tehát nem szépnek, hanem erősnek kell lennünk. 🙂
> Peak-tipp! Bármi is a célod: erősödés, feszesítés, formálás, fogyás… egy minőségi, finom, zsír és szénhidrátszegény fehérje por az alap a tarsolyodban! Idd edzés után vagy napközben!
Természetesen ez nem azt jelenti, hogy egész évben hatalmas súlyokkal edzünk és hogy csak ezt a három gyakorlatot végezzük.
A versenyektől az alapozás idején a cél, hogy izmot építsünk, javítsuk a technikát és ekkor a fő gyakorlatok több variációját, valamint több kiegészítő gyakorlatot végzünk (ezek között előfordulnak tipikus “gyúrós” gyakorlatok is).
Aztán ahogy közeledik a verseny az erőnövelés lesz a fő cél. Ekkor már egyre nagyobb súlyokat használunk, egyre alacsonyabbak az ismétlésszámok és kisebb a gyakorlatvariáció is.
A táplálkozásban is van különbség?
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
Ami a táplálkozást illeti, nekünk is fontos a megfelelő tápanyagbevitel, tehát hogy elég fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasszunk, hiszen ennek hiányában nem tudunk sem izmot építeni, sem erősödni.
Mindemellett a versenyek közeledtével a testsúlyunkra is oda kell figyelni, ugyanis súlycsoportokban versenyzünk. Ezek 10 kg-nként követik egymást, én -72 kg-ban versenyzem, alatta a 63, felette a 84 kg van.
Nekem most a felkészülés során a legnagyobb nehézséget a versenysúly elérése jelentette. Korábban 68 kg körül voltam, de év végén részben a stressz miatt, részben mert erősödni akartam, rengeteget zabáltam, nincs mit szépíteni rajta, így az év elejére kb. 76 kg lettem.
Ekkortól már próbáltam diétázni, de ahogy a crossfitről teljesen áttértem az erőemelésre, elkezdtem izmosodni és bár kis zsírt vesztettem, a súlyom nem igazán mozdult lefele. Ehhez hozzátartozik az is, hogy egész márciusig a makrók számolgatásával próbálkoztam (IIFYM, flexible dieting), hisz ez tavaly jól bevált, de idén nem ment… egyszerűen agyamra ment a számolgatás, ha néha kevésnek éreztem a kaját, akkor jól félre ettem.
Így aztán leegyszerűsítettem az étrendet csirke-rizs-zöldségre, tojásra, zabra, fehérjére. Tehát nagyjából ugyan arra, amit a fitneszversenyzők is esznek. Annyi különbséggel, hogy én nem vettem annyira szigorúan: a salátámra szoktam tenni szószokat, nem számít, hány óránként eszem, a szénhidrát-bevitelem is magasabb, na meg néha becsúszott egy kis steak meg hamburger. 😀
Nem csak azért nem volt egyszerű dolgom, mert szeretek enni, hanem mert a túl szigorú diétával nem lehet megtartani az erőt. Épp ezért úgy voltam vele, hogy inkább eszek többet, de beiktatok némi kardió edzést. Persze ennél is oda kell figyelni, mert ha túlzásba viszem, szintén magam ellen dolgozom: ezért elég alacsony intenzitással csináltam, hogy bár égessek kalóriákat, ne menjen a regenerációm rovására, hanem segítse azt.
Így sikerült pár kg-t leadnom és az erőm sem csökkent, de a súlycsoportba csak az utolsó heti vízhajtással fértem be.
Vízhajtás – itt miképp kell-nem kell?
Ugye vízhajtás megint valami, ami közös a fitneszversenyzőkkel, mégis más. Nálunk erre csak akkor van szükség, ha gyorsan le kell adni pár kg-t a súlycsoportba való beféréshez. Ilyenkor, rövid idő alatt már zsírból nem lehet számottevő mértékben fogyni, ellenben a test víztartalmát elég könnyű manipulálni.
Míg a fitneszversenyzőknél a cél a vízhajtással az, hogy az izmok minél láthatóbbak legyenek, addig az erőemelőknél annyi, hogy a mérleg kevesebbet mutasson. Nekünk is egy adott időpontra, nevezetesen a mérlegelésre kell hozni az adott formát, vagyis súlyt. Amiben más a dolog, hogy a mi esetünkben ez sem olyan szigorú, hiszen nem, vagy nem nagyon mehet a teljesítmény rovására.
Szó sincs arról, hogy hetekig ne sózzunk vagy vízben főtt sótlan halfilén éljünk. Az esetemben úgy nézett ki a dolog, hogy a verseny hetén közel 2x annyit ittam, mint máskor egy átlagos napon, kivéve pénteken (a verseny szombaton volt), mert akkor újra “csak” annyit, mint alap esetben és azt is délután abbahagytam. Tehát onnantól a mérlegelésig már nem ittam.
Ezen kívül a szénhidrátbevitelt csütörtökön csökkentettem, pénteken pedig közel nulla volt.
A sóbevitellel annyit játszottunk csak, hogy utolsó nap nem sóztam.
Így szombat reggelre meglett a versenysúly, mérlegelés után pedig lehetett, sőt kellett is enni és inni. 😀 Ezt sikerült túlzásba vinnem, nem mondom, hogy jól voltam versenyzés közben, de tanultam az esetből és mivel így is elértem a célt, nem bántam meg semmit. 😀
Végül nézzük, milyen Peak táplálékkiegészítőket használtam a felkészülés során:
• Fehérje: edzés után, reggel zabpehelyhez, nap közben kis étkezésként és amikor éhes voltam, de nem volt időm enni vagy más nem nagyon fért volna bele az étrendembe. Peak termékek közül a Slim Secret Proteint, a Yummy Proteint, a Slim Creamjoy pudingot és a Keep Calm Caseint használtam.
• BCAA utánpótlás: BCAA TST-t szoktam inni kardió és súlyzós edzés közben is, most, hogy szénhidráttartalmú italok nem férnek bele az étrendembe. Bár a fehérjebevitelem elegendő, mégis segít, hogy a hosszú edzéseken ne legyek éhes.
• Kreatin az edzés utáni turmixba, mert ha csak egy kicsit is segít erősödni, már megéri. 😉
> Peak-tipp! Csajok, Nektek sem kell félni a kreatintól, mert nem”pasis” cucc! Szuperül hozza az erőt, és ha erő van, akkor izom is! És ugye tudod, hogy az izom a NŐKNEK IS jó dolog, mert a kerek fenék is például AZ IZOMTÓL kerek 😉 Használj magas minőségű, nagyon tiszta kreatin port, és nem fogsz bevizesedni és hízni!
• Egészséges zsírok! a 100%-os Peak mogyivajat, mandulavajat a vízhajtás utolsó napján. Ekkor ugye nem igazán ehettem sem szénhidrátot, sem sót és ezek a termékek pont jól jöttek. Ugyanis nagy tömegű ételt ekkor már nem akartam enni, hisz attól csak többet mutat a mérleg – de erőre meg szükségem volt. E célra tökéletesek voltak a magas zsír- és energiatartalmú magvajak.
• Vízhajtás! HydroBye vízhajtó szintén utolsó nap, hogy segítsen a vízhajtásban. Előnye, hogy alig van benne koffein, így estefele is be tudtam venni.
A közeli jövő nagy tervei…:)
A verseny után aztán volt egy ici-pici pihenő meg rengeteg evés, de hamar vissza kellett állni, hiszen április végén itt a következő verseny! Ez az Erőemelő Országos Bajnokság lesz, ahol már guggolásban és fekvenyomásban is megmérettetem magam a felhúzás mellett.
Mivel az összetettem még nem annyira erős, itt a célom, hogy a saját korábbi eredményemnél sokkal jobb legyek és szép egyéni csúcsokat döntsek.
Ha kíváncsiak vagytok, szívesen írok még cikket a témában. Ha van ötletetek, miről olvasnátok szívesen, írjátok meg. 😉
Mimi egyik szuper csirkés receptje ITT!
erős nő
diéta erős nőknek
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
