Manapság, ebben a digitális világban, ahol szinte mindent számítógépen csinálunk, az emberek hatalmas százaléka ülő, irodai munkát végez. A vendégeim nagy része napi 8 órát ül a gép előtt és még én, edzőként is elég sokat. Igaz, hogy amikor edzést tartok, sokat járkálok, de a munkám egy részét cikkek, edzéstervek, étrendek írása teszi ki, és rengeteg dolgomat a neten intézem, úgyhogy részben én is ülőmunkát végzek. Épp ezért át tudom érezni, milyen lehet egész nap ezt csinálni… Én nem bírok sokáig egy helyben ülni, tudom, hogy rossz a testtartásnak, rossz a vérkeringésnek és emellett még gyakran ilyenkor jön rám az ehetnék is. Pont akkor, amikor épp nem vagyok aktív. Ez duplán rossz: nem is mozgok és még eszem is.

Mit tehetünk annak érdekében, hogy a sok ülés okozta károkat kivédjük és minél aktívabbak, fittebbek maradjuk?

Sajnos a hosszú ideig egy helyben való ülés könnyen keringési zavarokhoz, ez által szívproblémákhoz és akár cukorbetegséghez is vezethet. Mindemellett a mindennapos ülőmunka súlyos károkat okozhat az izomzatunkban és magában a tartásunkban. Ha órákon át a képernyő előtt görnyedünk, a farizmaink és a törzs stabilizáló izmai, az úgynevezett core izmok elgyengülnek, megnyúlnak, míg a combhajlítóink, a hát felső szakasza és a vállak bemerevednek. Mindez szörnyű testtartáshoz vezet és az izmok mozgástere is beszűkül.

A problémák csak fokozódnak, amikor munka után elmegyünk edzeni és ezzel a rossz mobilitással (a beszűkölt mozgástartománnyal) próbálunk guggolni, vagy egyéb nagy súlyos gyakorlatokat végezni. De nyugi, nincs semmi gond, a problémákat viszonylag egyszerűen lehet orvosolni:

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

• Először is, az elgyengült, inaktív izomcsoportokat aktiválni és erősíteni kell. A farizmokat pl. csípőemelésekkel, a törzs izmait pedig mondjuk plankkel.
• A merev, kötött izmokat pedig nyújtani: a combhajlítókat, mellizmokat, hátat, vállat.

Ezeket nem csak edzés elején, végén érdemes végezni, hanem akár minden nap, otthon is, munka közben pedig próbálj minél aktívabb maradni. Ha teheted, állj fel, mozgasd át magad. Ha van egy kis szüneted, sétálj, menj ki a levegőre, nyújts egy picit. Nagyon szuper találmány egyébként az aktivitásmérő karpánt, vagy óra, amit be lehet állítani, hogy ha túl sokat ülsz egy helyben, rád szóljon, hogy “hé, mozogni kellene”.

Emellett nagyon motiváló, hogy látod, hogy még mennyit kell mozognod, hány lépést kell megtenned ahhoz, hogy a napi aktivitás célod elérd. Ha ilyet használsz, tuti, hogy többször felállsz munka közben, és nem mindenhol a bejárat előtt fogsz parkolni, vagy korábbi megállónál szállsz le a buszról, hogy egy kicsit többet gyalogolj.

Mi a helyzet az irodai étkezéssel?

Egyből két dolgot kell megoldanunk: az egyik a nassolási vágy leküzdése, vagy egészséges rágcsálnivalókkal való kielégítése, a másik hogy a főétkezések rendben legyenek. Ha ülés közben folyton ehetnéked van, a legjobb amit tehetsz, hogy ilyen egészséges nassolni valókat viszel magaddal:

• cottage cheese
• beef jerky
• protein shake
• fehérjeszelet
• olajos magvak – mandula, kesudió, dió (ezeket mértékkel!)
• bogyós gyümölcsök
• főtt tojás
• mogyoró vaj pl. pufirizzsel, zöldségekke vagy gyümölccsel
• nyers zöldségel (pl. répa, karalábé, retek)

Ha komolyan odafigyelsz a táplálkozásodra, akkor a legjobb, ha a főétkezéseidet is magad készíted és bedobozolva magaddal viszed. Igaz, hogy erre időt kell szánni (érdemes hétvégén megoldani, amit lehet), de ha így teszel, akkor pontosan tudod, hogy mit és mennyit eszel, sőt egy csomót spórolhatsz is vele.

Ülőmunka mellett sem akkora ördöngősség fittnek maradni, csak oda kell figyelni néhány dologra. Fontos, hogy amikor csak teheted, mozgasd át magad, az edzéseden ügyelj arra, hogy az ülés során elgyengült izmaidat megerősítsd, a merev izmokat nyújtsd és hogy az étkezéseid is rendben legyenek.

Forrás: fitnessrxwomen

ülőmunka

ülőmunka fittség

30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!