Sokan azért nem vágnak bele az egészséges életmódba, diétába szoptatás idején, mert abban a hitben vannak, hogy ilyenkor nem szabad. De miért etetnéd a gyermekedet ugyanazzal, ami neked sem vált be és meghíztál tőle? Nagyon sok anyát érdekel, hogyan diétázzanak, és mit sportoljanak a szoptatás időszaka alatt. Nekik szedtem össze a legfrissebb tanulmányokat, és orvosi infókat erről.
Jennifer Richie a „Make Milk…What’s Your Superpower”? című könyvében kifejti, hogy a fogyás és a szoptatás kapcsolatát tekintve rengeteg félreértés kering az anyatársadalomban.
Az egyik ilyen, hogy a kilók csak úgy maguktól potyognak majd lefelé a szoptatás alatt. A másik szerint jobb, ha nem is gondolnak rá az anyukák, hogy szoptatás alatt le fognak tudni fogyni. Megjegyzem, hogy ugyan igaz, hogy a szoptatás is éget kalóriát, de az éhes, fáradt, nyűgös anyukák az alváshiány miatt sóvárognak a szénhidrátok után.
Jennifer szerint az első két hétben még csak ne is gondoljunk a fogyásra, hiszen úgyis egy túlélőtábor részesei vagyunk ekkor. Várj 4-6-8 hétig, vagy még tovább, amíg elég erősnek érzed magad hozzá.
Az Amerikai Dietetikus Társaság egyik munkatársa, Dr. Cheryl A. Lovelady a következőket javasolja a „The Effects of Dieting on Food and Nutrient Intake of Lactating Women” című tudományos cikkében:
- Fogyassz naponta 5 alkalommal gyümölcsöt és zöldséget (összesen fél-egy kilónyit), valamint napi háromszor 240 gramm alacsony zsírtartalmú tejterméket.
- Növeld a kálcium és a D-vitamin bevitelt! A kalciumbeviteled napi 1200 mg legyen. Mindenképp szedj valamilyen vitaminkészítményt, hiszen szinte az összes vitaminból többet kíván a szervezeted. Egy kivétel: a vasszükségleted ugyanaz, mint a fogamzás előtt.
- El a kezekkel az üres kalóriáktól! Csökkentsd, vagy hagyd el étrendedből az édességeket, a rágcsálnivalókat (kekszek, chipsek, nápolyik, csokik, pudingok), a péksütiket, és a cukros italokat.
- Csökkentsd a zsírbevitelt, és válts egészséges szénhidrátokra, amellett, hogy csökkented a mennyiségüket! Kerüld az adalékanyagokat!
- Gyalogolj heti négy alkalommal 45 percet gyors tempóban, maximális pulzusod 65-80%-ában. Választhatod a kocogást, és az aerobikot, és az úszást is. Soha ne végezz olyan gyakorlatokat, amelyek túlzottan megerőltetőek, vagy kényelmetlenek. Viselj jól tartó sportmelltartót, és pótold a folyadékot.
- Ha még csak most vagy várandós, jó hírem van! Ha heti 3-4 alkalommal végzel 45-60 percig valamilyen aerob mozgást, azzal csökkenheted a várandósság szövődményeit és lerövidítheted a szülést.
- Tanács: érdemes szoptatás után sportolni, a mell könnyebb, és kisebb lesz a tejszivárgás. Ha a súlyzózás miatti irritáció csomóképződést indít el a mellben, függeszd fel.
Dr. Cheryl A. Lovelady túlsúlyos anyukákból álló csoportja a szülés utáni négy héttel kezdte az életmódváltást. A fenti módszerrel átlagosan heti fél kg-ot fogytak úgy, hogy kalóriabevitelüket 500 kcal-lal csökkentették.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
A diéta és a sport nem befolyásolta az anyatej tápanyagösszetételét és az anya egészségét. A csecsemők is megfelelően fejlődtek. Ne aggódj, attól, hogy változik az étrended összetétele, nem fog csökkenni a tejmennyiség.
Tudnod kell, hogy a szoptatás első fél évében a szervezeted raktározásra rendezkedik be (a táplálék anyatejjé való alakítása miatt), de az egy éven túli szoptatásnak már fogyasztó, karcsúsító hatása van. A második félévtől még jobban figyelj oda, hogy mit, és mennyit eszel. Mivel a tejtermeléshez többletenergia szükséges, egy átlagos anyuka a normál étrend mellett is fogy néhány kilót. Egyél naponta 5-6 alkalommal, hogy elkerüld az éhségrohamokat!
Az OETI „Táplálkozási ajánlások várandós és szoptató anyáknak” című kiadványának tanácsa alapján az étrended gerince a következőkből álljon: összetett szénhidrátokban és rostanyagokban gazdag gabonafélék és zöldségfőzelékfélék, gyümölcsök alkossák sovány hússal, húskészítmények, hal, tejtermék, kis mennyiségű olajos magvak, diófélék, hüvelyesfélék, tojás.
Még több tipp:
- Ügyelj a folyadékbevitelre, kb. 850 ml-el legyen több, mint a várandósság alatt.
- Ne egyél két ember helyett! Kb. csak 200 kalóriával kell többet enned szoptatás alatt, mint a várandósság alatt, és 500 kalóriával több, mint a fogamzás előtt.
- Fehérjéből eleinte 20, majd 15 grammal vigyél be naponta.
- Bánj csínján a sóval!
- Kerüld az alkoholt, és a kávét, a drogokat. Az elfogyasztott koffein kb. 1%-a, az alkoholnak 0,25%-a választódik ki az anyatejbe. Egyes kutatások engedélyezik a napi max. 400 mg-nyi koffeint, de ha a babád nyűgös, ingerlékeny, akkor hagyd el.
Reméljük, a dohányzásról nem kell lebeszélnem senkit, hiszen a nikotin is kiválasztódik az anyatejbe. Biztosan rengeteg kérdésed van még a szoptatás alatti életmódváltással, diétával kapcsolatban, remélem, ezekben a cikkekben választ kapsz, ha mégsem, keress bennünket bizalommal
Mit javasol Móni, a Peak vezetője?
Móni mindig azt mondja, aki terhessége és a szoptatás ideje alatt is a Peak termékek egy részét fogyasztotta, hogy ezek az alapok:
1. Fehérjeporokat ehetsz, és finommá el tudod ezeket készíteni, egy kis banánnal, vagy gyümölcsökkel.
2. Halolajat pedig kifejezetten javaslunk, a szoptatás és a terhesség során, mert a gyermeked idegrendszere ettől épül.
4. A Peak magvajait nyugodtan eheted, hiszen élelmiszererek, és nagyon jól megvédenek a további hízás ellen.
3. A kismamáknak készített vitaminok, jobban passzolnak, mint a Peak vitaminok.
A fitnesz anyuka étrendeket is letöltheted itt, aminek a során, még egy szoptatós anyuka állt a fitnesz verseny színpadára. Kérd le az edzésterveket, hátha segít a tájékozódásban!
Hogyan Lesz Sikeres Az Alakformálásod Egy Túlsúlyos Terhesség Után?
Babakocsis Futás, Kisbabáddal Egy Szuper Közös Élmény!
Fogyás
Fogyás szoptatás idején
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
Referenciák:
Dr. Cheryl A. Lovelady
Oéti- Ogyéi
Jennifer Richie a „Make Milk...What's Your Superpower”?
