Sokan egyetértenek abban, hogy az izomzat nyújtására szükség van az edzéseket követően. Ezt azonban a legtöbben „szükséges kellemetlenségként” élik meg, és elfecsérelt időnek tartják. Még ma is egy sokat vitatott téma, hogy pontosan hogyan kell a nyújtó gyakorlatokat helyesen végezni és mik a hatásai?
Nyújtás
A nyújtásra fordított időd többszörösen megtérül!
Ezzel biztosíthatod, hogy a következő edzéseden is a legnagyobb mozgástartományban tudd elvégezni a gyakorlatokat. A megrövidült izom nemcsak az izommunkát korlátozza, hanem egészségügyi problémákat, pl. tartáshibákat és ez által fájdalmat is okoz. Az izomfejlődés szempontjából nagyon fontos, hogy edzés után az izmokat visszanyújtsd az eredeti méretére.
Tudod, hogy mit jelent pontosan a dinamikus nyújtás, és a „klasszikus” stretching, amely a statikus nyújtó gyakorlatokat takarja?
Ha helyesen végzed a nyújtást, a következő előnyökkel számolhatsz:
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
- az izmok, inak, szalagok sérülésveszélyét csökkented, hiszen ezek nagyobb ellazulásra lesznek képesek, így kevésbé leszel kitéve húzódásoknak, ficamoknak vagy egyéb sérüléseknek,
- nagyobb mozgástartományt biztosítasz az ízületeidnek, így mozgásod sokoldalúbb és koordináltabb lesz,
- az izomzatod rugalmasabb lesz, így jobb lesz az összehúzódása, és ezáltal nagyobb erőt tudsz kifejteni,
- a fáradt és megterhelt izomzatod gyorsabban fog regenerálódni,
- hajlékonyabb leszel,
- az izmaid, szalagjaid és inaid rugalmasabbá válnak.
A nyújtásnak több technikája létezik, mindegyik célja a mozgásterjedelem növelése. A fitnesz céljából történő edzésed során a dinamikus és statikus nyújtás a kiemelt fontosságú.
Dinamikus nyújtógyakorlatokat az ízületek átmozgatása után alapvetően bemelegítésnél célszerű alkalmaznod, ezzel ugyanis már felkészíted a szervezeted a nagyobb edzésintenzitásra. A bemelegítő 5-15 perces kardió mozgásod után célszerű minden egyes ízületedet átmozgatnod, hiszen pl. guggolás során is meghúzhatod a nyakadat! A dinamikus nyújtó gyakorlatokat már az edzeni kívánt izmokat mozgató ízületekre kell végezned. Ezek kontrollált láb- illetve karlendítéseket és törzscsavarásokat jelentenek, mellyel a mozgásterjedelmed határát éred el. Soha nem szabad fájdalmat érezned nyújtás közben, a mozdulatokat a fájdalomküszöbön meg kell állítanod és nem erőltetned!
Izmok nyújtása
A következő gyakorlatokat ajánlott elvégezned edzésed előtt:
- vállízületedre: feszítsd a karodat vagy a könyöködet hátra oldalsó középtartásban 8-10x, majd ugyanígy felső tartásban is,
- derekadra, gerincedre: csavard a törzsed, vagy hajlítsd terpeszállásban mindkét oldalra 10-10x, majd hajolj a bokádhoz 10x,
- csípődre: végezz láblendítéseket előre, hátra,
- térdedre: végezz rugózásokat terpeszállásban, támadóállásban, és guggolj saját testsúlyoddal.
Az egyes sorozatok vagy gyakorlatok közötti rövid pihenőidő is alkalmas 1-1 nyújtó mozdulatra. Ekkor érdemes rövid ideig kitartott statikus és dinamikus mozdulatokat alkalmaznod az éppen megdolgoztatott izmokra.
Az edzés végén már inkább a statikus nyújtást részesítsd előnyben legalább 10 percben. A statikus nyújtógyakorlatok vagy a „klasszikus”stretching lényege, hogy minden egyes gyakorlatban legalább 15-20 másodpercig benne maradj és tartsd. Ezeket a mozdulatokat a saját fizikai és szellemi állapotodnak, komfortérzetednek megfelelő ritmusban végezheted. Megtapasztalhatod a nyújtás, feszítés és ellazulás különböző fokozatait, tudatosíthatod, tökéletesítheted az izmok feletti kontrollt. Ezáltal oldhatod a belső feszültséged és megtanulsz kikapcsolódni.
A sporttevékenység után végzett statikus stretching gyakorlatok segítenek az izomgörcsök és az izommerevség oldásában. Hatására megváltozik az izom tónusa és hossza, amelynek következtében jobb lesz a vérellátása és gyorsabban fogsz regenerálódni.
A legfontosabb szabály, hogy bemelegítés nélkül sose nyújts, mert ez gyulladást, húzódást okozhat!
Te hányszor blicceled el az edzés végén a nyújtást?
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
