Biztosan te is ismered azt a klisét, hogy este hat óra után már nem ajánlott enni, hogy ne szedj fel plusz kilókat. Nos, nem egészen kell ezzel a gondolattal azonosulni! Sőt nézzük meg, hogy valójában mi jelent veszélyt az alakodra az esti étkezéseket illetően!
Mit hagyj ki a vacsorádból?
Először is fontos, hogy egyszerű szénhidrátokat semmiképpen se egyél! Ezt értsd úgy, hogy se reggel, se este, se semmilyen napszakban, ha lehet! A fehér cukrot, fehér lisztet tartalmazó ételeket tekintsd szükségtelen, üres kalóriáknak, amelyek a narancsbőr első számú okozói. Ha tisztán táplálkozol, akkor nem csak egészséges leszel, de gyönyörű lesz a bőröd is! Tehát összetett szénhidrátokat válassz az étkezéseknél és azokat is a nap első felében vidd be a szervezetedbe! Nem egyszer kérdezik tőlem, hogy estére a szénhidrát csökkentett kenyér sem megengedett? Erre azt szoktam válaszolni, ha komolyan veszed a diétádat, akkor bizony nem fér bele!
Fontos, hogy az életritmusodhoz alakítsd az étkezéseidet! Ha késő este fekszel le aludni és éjfélig minimum fent vagy, akkor tényleg nem ajánlott az este hat órát meghúzni határként utolsó étkezésnek. Az anyagcserédet csak lelassítod és farkaséhesen kelsz másnap, ha nem eszel elégszer, sőt akár éjjel is felkelhetsz arra, hogy korog a gyomrod. Ne félj este a jó minőségű zsíroktól, fehérjéktől, zöld zöldségektől! Sőt zöldséget, rostokat mindig fogyassz az étkezéseidnél! Ezeknek jelentős a jótékony élettani hatásuk, mert lassítják a szénhidrátok felszívódását és hosszabb ideig okoznak teltség érzetet!
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Tehát vacsorára az egyik legkiválóbb választás lehet egy nagy tányér saláta, grill csirkemellel, vagy más sovány fehérjeforrással, lenmagolajjal meglocsolva. Az utolsó étkezésed közvetlenül lefekvés előtt legyen egy kazein turmix formájában.
Miért pont a kazeinra essen a választásod? Mert ez egy lassú felszívódású fehérje, ami akár 3 – 3,5 órán át is a gyomrodban marad, így biztosítva a nyugodt alvást és az esti fehérjepótlást.
Első rangú fehérjeforrások még esti étkezésként:
- tojásfehérje
- cottage sajt
- sovány túró
- tilápia
- tonhal natúr lében
- csirkemell
- pulykamell
- tofu
- tenger gyümölcsei
Innentől kezdve már csak a kreativitásod kérdése, hogy este ezek közül mivel laksz jól! A fentebb említett ételekből szinte bármennyit ehetsz és változatosan tudsz táplálkozni. Nem kell megcsömörlened a fehérje turmixokban folyton! Egy kis odafigyeléssel szuper alakbarát és egészséges vacsorákat készíthetsz te is!
És ami a legfontosabb: ne sanyargasd magad, a diéta is lehet öröm! Nem szabad éheztetned a szervezetedet!
Vacsora
Vacsora diétában
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
Hozzászólások
Eddigi hozzászólások a "Mit egyek vacsorára? Avagy az esti étkezések hatása a diétádra!" című cikkhezSzia, 160 cm es 54 kg vagyok. Szeretnék leadni 4-6 kg – zsírból, lehető legkevesebb izomveszteségel. Edzeseim általában: 2-4x 6-12 km futas ~ 5-5.40es tempoval / hét. (ha hosszabbat es/vagy intenzívebbet futok, akkor 2-3f futas/hét, ha rovidebbeket/kocogósabbat, akkor 3-4 futas/het). Futáson kívül 1-2 TRX/het es esetleg még 1 funkcionalis trening. Tehat a heti 3 edzes szinte mindig megvan, viszont max 5x edzem. Az 5. néha 4-5 órás normál tempójú túrázás.
Étkezés: ébredés után 1-1,5 h-val 1 nagy bögre “hamis” tejeskávé instant cikóriából kb 1-2 dl kókusz és/vagy szójatejjel. Délig még: 1 banán + néha 1 alma (1-2 hete inkább fél banán és 2-3 alma). Délben vagy edzés (ekkor általában még 1 tejeskávé – néha “valódi” kávéból + sokszor 1 L-carn. tabletta) és edzés után (~13:30) vagy dél-fél 1 körül ebéd: közepes adag sali(zöld sali + pl. pari, ubi sok zsíros joghurttal) + fehérje (korábban: cs.mell/tojás/hal, ritkán marhahús. Kb. 2 hónapja elkezdtem nem kivanni a húst, azóta nem igazán eszem, de figyelek, hogy minden nap egyek halat/tojast/tejterméket (cottage cheese/sovány túró/jogh./kefír/quinoa+hüvelyes) + néha csak vegyes párolt zöldköretet eszem (kukorica, borso, z.bab, brokk., répa vagy ritkan kelb+cuk.borsó) + szénhidrát (ha eszem: barnarizs/köles/quinoa/ritkán főtt burgonya). Du. vacsiig: 2 héttel ezelőttig: 2-4 nagy alma és sokszor valamelyik közülük: 1 hamis tejeskávé/kis marék dió/ritkán: 1 cs. tönkölyropi/paleo keksz (maglisztből)/1 cs extrudált fahéjas köles/1 banán. Két hete du.: 1-3 alma és néha 1 tejeskávé vagy egy kis dió. Ritkán egy kis (1-5 kocka) étcsoki. Este edzés vagy nem (1 nap 1x edzem), vacsi: Két héttel ezelőttig: néha sali + 1-1,5 kg alma (tudom sok, borzalmasan, de imádom és úgy kívántam/kívánom főleg du és este, de olvastam, hogy nagyon nem jó, ezért kezdtem változtatni 2 hete). Ritkán ettem/eszem vmi szénhidrátot is este (ha igen, hasonlóak a du-i nasikhoz vagy az ebédidős szénhidrátokhoz – de ez nem rendszeres. Két hete a vacsi (még próbálkozok): sokszor sali+kefír+vízes vagy paradicsomos tonhal v szardínia / (juh v tehén) túró, ritkán kevés kecskesajt / néha grillezett cukkini és/vagy hamis tejeskávé. Vacsi után már nem nagyon mozgok és általában 7-8:30 között eszem és 11 körül fekszem le.
Ritkán (heti 1 vagy kevesebb) eszem ebéd után, nasi gyanánt (nem vagyok nasi fuggő, de néha “rám jön”, pedig mindig értékes ételt eszem): puding (cukor nelkül, stevia-val) növényi tejjel/max. egy kis kókusz tejszínnel, vaniliával és fahéjjal (imádom oket). Ha még mindig kell nasi: Update turorudi és/vagy étcsoki és/vagy update péksuti (ezt végső esetben).
Napi 1-3 teaskanalnyi avokadot is rendszeresen eszem.
95%ban kizártam már rég a fehérlisztet/pékárut/fehér (és egyáltalán bármilyen) cukrot, de tudom pl. a paradicsomos halban is van. Közvetlen módon viszont én nem teszek semmibe. Kaveba sem. Édesítőszereket is direkt modon, általam adagolva kerulom (kivétel puding), nem is szeretem őket.
Elnézést a részletes leírásért, talán segít a tanácsadásban. Mit javasolnál változtatni az étrendemen? Viszonylag gyors 4-5 kg fogyast szeretnék (ha nem megy az izom kárára) és aztán megtartó étrendet. Versenyre nem készülök. 33 éves vagyok, irodai munkát végzek, viszont elég aktív vagyok. A sok fehérje nálam kellemetlen gázokat/puffadást tud okozni. Max. jól elosztva.. A bogyós gyümiket és az almát imádom, ráadásul jön a nyár.. de értem ha nem lehet vagy max. de. 🙂 Mikor 1-2 napig tobb szénhidrátot eszem, olyan jó erőre kapok, sokkal jobban megy azedzés és jobb a kedvem. Ha nagyon keveset, akkor nagyon le tudok gyengulni. Olyan érzésem van, hogy mindennek, amiket eszem helye van az étrendemben, csak talán nem jó időben eszem némelyiket..
Előre is nagyon köszönöm a segítséget!
Szia Heni! Ha ezt az étrendet tartod, mellette az edzést is, akkor meg kell látnod magadon a változást. Azt nem írtad, hogy a 4-5 kg fogyást mennyi idő alatt szeretnéd elérni, de 1 hónap alatt el tudod érni. Ennél gyorsabban nem javasolt. Arra figyelj, hogy a délutáni órákban már ne nagyon fogyassz szénhidrátot, gyümölcs formájában sem. Zöldség mehet sok!
Köszönöm a gyors választ Csilla!
Nem ha 1-2 honap alatt lemegy az 5 kg az jo 🙂
Arra mit javasolnál, hogy du. 3-5 között mindig ennem kell valamit es ekkor jon a mindenfelet osszeennék, ill. ekkor esek legtobbszor a hibaba, hogy nekiallok (tonkoly)ropizni, tejeskavezni, alma/banan.. de nyilvan nem ezekre lenne ilyenkor szuksége a szervezetnek, hanem értelmes fehérjére/zsírra/szenhidratra. Melyikre is? 🙂 Igazabol ebed után 1-1,5 oraval mar siman tudnek enni. Talan mert konnyebbeket eszem, nem eszem degeszre magam es lehet az anyagcserem sem lassu.
Mit kene ennem du, ha utana este 7tol futoedzés, résztávozással – tehát eleg megterhelo, ha vegigcsinalom es sokszor erzem, hogy keves az energiam.
Mit kene ennem, ha nncs edzés, de estere ne jojjon ram nagy ehseg?
Nagyon halas lennek, ha tudnal irni mind ételjavaslatot, mind peak termek javaslatokat (foleg, ha edesitoszer mentes és/vagy kapszula vagy konnyen kezelheto – azokra a napokra, mikor jovok-megyek..
Ill. erdekelne vacsit kivaltani kepes termék is – itt is ketfele: ha edzes utan vagyok este 8-9 kozott es ha nem volt este edzés.
Amit az esti edzés elott, du-ra javasolnál, az mukodik de. is, ha ebedidoben megyek edzeni? (~7k kocogas vagy trx).
Köszönöm szépen!
Étkezések között nagyon sokat segít az aminosav, például a BCAA. Kevésbé leszel éhes, optimális szinten tartja a vércukor szintedet. Edzés előtt is alkalmazhatod, így sokkal jobban fogod bírni, a végén sem érzed magad majd annyira kimerültnek. Pihenőnapokon pedig fehérjepor szintén, amikor rád tör az éhség, 1-1 étkezés kiváltására, ami lehet akár a vacsora is!
Koszonom! Es melyik feherjelort ajanlod? BCAA termeket csak egyet fogok talani a webshopban?
Bármelyik választhatod. Ha por alapút szeretnél, akkor a BCAA TST a legjobb választás, italt tudsz készíteni belőle, ha inkább a kapszulás kiszerelést kedveled, akkor a BCAA kapszula. Mindkettőt megtalálod ebben a kategóriában.:)
https://peakshop.hu/shop/peak_girl/szepito_italporok
Szia(sztok)!
Dóri vagyok 178-180 es 70-72 kilo 15 eves
Vizilabdazom heti 6x alltalaban ha a meccset is nezzuk! Szeretnek leadni 4-5 kilot es inkabb csak izmosodni anyaek aztmondjak h anorexias vagyok! Hogyan tudnek ezellen tenni?
Edzes mellet csak csirkemellet es szenhidrat mentes dolgokat eszek altalaban kevesebbet mint egy atlagos 13 eves es nem tudok rajta valtoztatni mert ha tobbet eszek akkor tulsulyosnak erzem magam es a wcre megyek.. Mit tudnal/ tudnatok ajanlani? Szeretnek valtoztatni de nem tudok! Elore is koszonom!
Szia Dóri!
Hadd foglaljam össze a kérdésed, mert nem pontosan értem:
180 cm vagy, és 70 kg, 15 éves.
Anyáék azt mondják anorexiás vagy.
De te fogyni akarsz 4-5 kg-t.
Emellett nem eszel sokat, mert azt mondod, hogy rosszul érzed magad, ha hízol.
Igazából nem is fogyni akarsz, hanem izmosodni.
Segíts Dóri kérlek, vagy határozzuk el:
– mit AKARSZ?
– Mi a bajod az alakoddal?
– Fogyni akarsz 4-5 kg-t, vagy izmot felszedni? (ennek súlya van)
– Miért mondják a szüleid hogy anorexiás vagy? (ez gyanús)
Esetleg a [email protected] címen várom a válaszaidat, akár egy képpel együtt Dóri, mert nem egyértelmű mi a probléma. Rendben?
Puszillak, Móni
Sziasztok!
20 éves vagyok 164 centi és 80 kg ?
Végülis nem fogyni akarok hanem formásodni. Egy darabig elvoltam de egyre többet érzem magam rosszul emiatt. Folyton bűntudatom van miután ettem… DE sajnos nem mindig tudom megvalósítani a megfelelő étkezést.
Hol kezdjem el??
Mit tegyek?
Szia Klára,
Köszönöm a bizalmad. Kezd el itt, itt azonnal étrendet is találsz:
https://peakshop.hu/girl/etrend-noknek/
Puszillak, Móni