Nekünk nőknek a fenék az első számú fejlesztendő izomcsoportunk, hiszen nemcsak sok kalóriát égetünk el egy intenzív lábazással – de bizony hamar lesz látványos a változás… hiszen a farizom kitartó munkával szépen alakítható!
Emellett persze nem kell elfeledkezni arról, hogy a felsőtestünk is legyen dekoratív – és persze egészségügyi szempontból is KELL edzeni ezt a területet.
A válledzést nem szokták a lányok kedvelni – mert talán attól félnek, hogy túl szélesek lesznek, mint egy kétajtós szekrény? 🙂 Megnyugtatlak: NEM! Ellenben számos pozitív hatása lesz: például a nyáron a felsőből gömbölyded vállak bukkannak ki – és ha egy picit is szélesednél – akkor az a derekad optikailag karcsúsítja!
Extra tippek:
– a BCAA és glutamin koktélod ne felejtsd el edzés előtt és közben – védd az izmaid!
– ha nagyon éhes vagy, indítsd bátran egy fehérje shake-kel a napot, mielőtt edzel
– minden ismétlésnél, minden másodpercnél hozd ki magadból a maximumot és tényleg figyelj rá, hogy helyesen végezd a gyakorlatot!
Szóval csapjunk is bele!
A vállizom három, jól elkülöníthető rostkötegre tagolódik, ezek az elülső, oldalsó és hátsó rostok. A válledzéseid alkalmával variálhatóak a gyakorlatok, azonban arra figyelj, hogy mindhárom részt dolgoztasd meg. Sokan beleesnek abba a hibába, hogy előszeretettel kizárólag azokat a gyakorlatokat végzik, amiket szeretnek (ne adj Isten, ami könnyű számukra), a lemaradt vagy nehezebben fejlődő területeket valamilyen furcsa véletlen folytán mindig elfelejtik.
1+1 most 3! Bármit bármivel kombinálhatsz! + Ajándék peak szakácskönyv ebook 2.990Ft értékben!
A válledzésnél kiemelten fontos a szabályos végrehajtás és előtte az alapos bemelegítés, hiszen az anatómiai felépítése miatt igen sérülékeny.
Én az alábbi gyakorlatokból szoktam válogatni az edzéseim során, természetesen alapos bemelegítés után.
(Főként) elülső váll gyakorlatok:
- Előreemelés felfelé néző tenyérrel
- Vállból nyomás egykezes súlyzóval
- Vállból nyomás gépen
- Vállból nyomás rúddal
- Előreemelés tárcsával
Oldalsó váll gyakorlatok:
- Oldalemelés
- Oldalemelés ülve
- Oldalemelés ferdepadon
- Oldalemelés alsó csigán
- Kézenállás
- „Farmer séta”: fej felett tartod a súlyt, és sétálsz vele
Hátsó váll gyakorlatok:
- Oldalemelés döntött törzzsel
- Oldalemelés hason fekve
- Kábeles archoz húzás
Peak-girl váll edzésterv kezdőknek:
Vállból nyomás gépen
Oldalemelés ülve
Oldalemelés döntött törzzsel
Peak-girl váll edzés haladóknak:
Vállból nyomás kézisúllyal
Oldalemelés kézisúllyal
Kábeles archoz húzás
„Farmer” séta
Ezekkel a gyakorlatokkal biztos lehetsz abban, hogy a nyaraláson dicsérő szemek kísérnek majd végig, még a legunalmasabb ujjatlan trikódban is.
Reméljük idén is elkaptad a fonalat és szenvedélyeddé vált-válik a sport, és szívesen töltöd a teremben az időd, sokszor kemény órákat szánva arra, hogy legyőzd önmagad és egyre jobb legyél! De ha néhanap kell egy kis löket, hát a kedvenc zsírégetőd biztos megadja! :))
Te be mernéd vállalni? 🙂
Vállizom edzése
Vállizom edzése nőknek
Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!
