Nyakadon a nyár, aminek nagy előnye, hogy egyre több gyümölcs kerülhet a tányérodra. Nincs is jobb annál, mint beleharapni egy lédús őszibarackba vagy elmajszolni egy tál málnát, nem igaz?!

“A gyümölcsök és a zöldségek tele vannak vitaminnal, egészségesek, és ideálisak a diétához.” Ez így nem teljesen igaz! Számtalanszor találkozunk azzal a téveszmével, hogy a diétázók gyümölcsökkel próbálnak fogyni. Tudd meg, ez miért nem működik!

A gyümölcs fogyaszt?

Tény, hogy a friss gyümölcsök fogyasztása egészséges, azonban azt vegyük figyelembe, hogy gyakorlatilag szinte semmi esszenciális aminosav és zsír nem található bennük, ergó nem képezhetik egyedüli alapját semmilyen diétának. A fogyás – már ha egyáltalán bekövetkezik – az biztos garantált izomveszteség lesz, hiszen a diéta alapját képező fehérjebevitel jócskán elmarad – a zsírokkal karöltve.

A gyümölcsök tápanyag szempontjából tehát zsírt és fehérjét nem sokat tartalmaznak, de szénhidrátokat annál többet. Szem előtt kell tartanod, hogy minden gyümölcs egyszerű cukrokat tartalmaz, gyümölcscukrot, szőlőcukrot. Ezek a szénhidrátfajták gyorsan juttatnak energiát a szervezetbe, gyorsan emelik meg a vércukor szintjét, de hosszú távon nem képesek stabil szinten tartani, az éhséget elűzni.

Mennyi szénhidrátot és energiát tartalmaznak a gyümölcseink?

Ha nem vagy ezzel tisztában, akkor pillants bele a táblázatba:

A banán és a szőlő kiemelkedő szénhidráttartama azt mutatja, hogy egy kontrollált szénhidrát-bevitelű diétádba nem tudod beilleszteni. Két darab normál méretű banán több szénhidrátot tartalmaz, mint egy zacskó főtt rizs. Vagyis egy hatalmas gyümölcstál nassolása nem várt kalóriát juttat a szervezetbe, ráadásul igen gyorsan, amit az esti tévénézés közben nem igazán használsz fel, vagyis a szervezeted raktározni fogja a felesleget a testeden.

A gyümölcsökben – roppant meglepő módon:)) – ott van a gyümölcscukor, vagyis a fruktóz. Nos ez a gyümölcscukor bár alacsonyabb glikémiás indexű a hagyományos cukor társához képest, de ettől még nem kell nagyon összebarátkozni vele.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Mert a probléma ott érhető tetten, hogy a fruktóz és a glükóz felhasználása nem azonos. Még a glükózt a test minden sejtje imádja és az izomban is képes glikogénként tárolódni, addig a fruktózt csupán a májunk tudja metabolizálni. Azonban a máj tárhelye korlátolt, így a bevitt fruktóz-többletet zsírrá alakítja. Még tetézi a dolgokat, hogy normális táplálkozás estén a máj glikogén raktárai közel sem üresek, illetve nem tudjuk, hogy mikor telítődnek – így legtöbben biztos ami biztos alapon inkább elhagyják a gyümölcsök fogyasztásukat.

A gyümölcsök akkor az ördögtől valóak?!

Szerintem ritka az olyan eset, aki csupán (!) a gyümölcsfogyasztástól hízott volna el, illetve a fruktózbevitel is komolyabb problémákat okoz a fenn említett termékekben mint a gyümölcsökben – melyekben amúgy még számos más hasznos mikrotápanyag van!

Bár egy fitnesz modell étrend sem tartalmaz gyümölcsöt a magas szénhidráttartalom miatt, de egy átlagos súlytartó étrendbe, némi korlátokkal, de fogyaszthatóak a gyümölcsök, szem előtt tartva természetesen a tápértéküket és a fenn leírtakat.

Azonban ahhoz, hogy ennek az élelmiszercsoportnak minél több előnyös tulajdonságát kihasználhasd, be kell tartanod néhány egyszerű szabályt.

1. Amennyiben megoldható a nap kezdetén – tehát inkább a délelőtt folyamán, illetve szénhidráthiányos állapot esetén (fizikai- vagy szellemi megterhelés) fogyaszd.

Edzés előtt! Egy másik kiválóan alkalmas időpont a gyümölcs fogyasztásra edzés előtt van, főleg ha már órák óta nem volt magas szénhidrát tartalmú étkezésünk. Válassz magasabb fruktóz és alacsonyabb glükóz tartalmú gyümölcsöt, ugyanis a fruktóz nem bolygatja az inzulint, így a zsírégetést sem korlátozza oly módon, mint a glükóz.

Az edzések után! Ilyenkor azonban válasszuk főleg azokat a gyümölcsöket, melyeknek magasabb a glükóz tartalmuk a fruktóz tartalmuknál – ezáltal segítve az izmok glikogénnel való feltöltését és fokozva az izomnövekedést. Természetesen a fehérje így is kell edzés után!

HA nem tudsz edzeni, akkor az is tök jó megoldás, ha GYÜMÖLCSÖS fehérjeporokkal váltod ki az ízélményt! 

2. Ha teheted, ne hámozzuk meg, mivel a pektintartalom mellett a zöldségek és gyümölcsök a felhalmozott anyagok nagy részét a héj alatt tárolják.

3. Ne étkezések végén fogyaszd! Az étkezések végén fogyasztott gyümölcs emésztése a lehető legrosszabb döntés, mivel az egyszerű cukrok lebontása már a szájban elkezdődik (innen az édes íz). A főétkezés nehéz ételei lassabban haladnak át az emésztőrendszereden, megakadályozva ezzel a már félig lebomlott gyümölcsök felszívódását, puffadás, emésztési zavarok jelentkezhetnek. A gyümölcsöket inkább önmagukban, vagy az étkezés elején fogyaszd, ezzel sokat segítesz a szervezetednek, és természetesen a mértékletesség, amit a gyümölcsök tekintetében sem szabad elfelejteni.

A legjobb alternatívák ha nem bírod gyümölcs nélkül

A legalacsonyabb, 5 és 8% közötti szénhidráttartalmú gyümölcsökről a nem drasztikus fogyókúra ideje alatt sem kell lemondanod. Ilyen az eper, a málna, a szeder, az egres és a grépfrút. Napi fél kiló fogyasztható belőlük maximum. A görögdinnye, dinnye szénhidráttartalma alacsony, 7%, de mivel gyorsan felszívódik, nem ajánlott a mértéktelen fogyasztása.

Ha szigorú diétán vagy, akkor kicsit csökkentheted a gyümölcs iránti vágyat magas fehérje tartalmú gyümölcsös fehérjékkel, mint páldául a Fruity Whey2o, ami olyan mintha egy üdítő gyümölcslevet innál – szénhidrát és zsír nélkül!

Mellette a gyümölcsös BCAA-k is szuper, szigorú diétában is működő alternatíva, vagy ha épp koktélozni akarsz, akkor is ezzel csapd fel! Illetve, ha szeretnéd tényleg a zsírégetéssel összekötni, akkor próbáld ki a zöldalmás L-karnitin Plus italport! Kardió edzésekhez kötelező! 🙂

VÉGÜL! A Peak újdonsága a Flav Powder ízesítő por, ami sok gyümölcsös ízben is van (almáspite, eper, banán…) – ezek szinte kalóriák nélkül csempészik bele a gyümölcsös ízt a kedvenc finomságaidba! Például egy epres joghurtot is varázsolhatsz, akár szénhidrát nélkül!

Diétázó gyümölcsrajongóknak pedig egy szuper egyszerű proteines sütike – amely gyümölcsökben tolong, de kalóriákban nem!

Gyümölcs

Gyümölcsök diétában

Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.

Referenciák:

Barna Mária: A zöldségek és a gyümölcsök szerepe a táplálkozásban
Bíró György: A fruktóz története . Egészségtudomány.2011. (IV):1:19-26.
Havel P. J.: Dietary fructose: Implication for dysregulation of energy homeostasis and lipid/carbohydrate metabolism. Nut. Rev. 2005. 63. 133-157.
Segal M. S., Gollub E., Johnson R. J.: Is the fructose index more relevant with regards to cardiovascular disease than the glycemic index? Eur. J. Nutr. 2007. 46. 406-407.
Stanhope K. L., Havel P. J.: Fructose consumption: potential mechanisms for its effectes to increase visceral adiposity and induce dyslipidemia and insulin resistance. Curr. Opin. Lipidol. 2008. 19. 16-24.
Stanhope K. L., Havel P.J.: Endocrine and metabolic effects of consuming beverages sweetened with fructose, glucose, sucrose, or high-fructose corn syrup. Am. J. Clin. Nutr. 2008. 88. 1733S 1737S.