Mi az a BOSU labda?
A BOSU (both side up=mindkét oldal fent) leginkább egy félbevágott fitneszlabdára hasonlít, a legtöbb fitneszteremben már találkozhatsz vele. Igaz, legtöbbször a sarokban láthatod, sokan ki sem merik próbálni edzői segítség nélkül, mert nem tudják mi fán terem, hogyan vehetnék hasznát.
Ha a lapos része van felül, akkor a felsőtested erősítheted vele, ha a gömbölyű, akkor az alsótested egyensúlyát, stabilitását teheted próbára. Gyere, mutatok egy gyakorlatot, mellyel az egész tested stabilizációját, és egyensúlyát fejlesztheted.
Vállalod a kihívást? Ismerd meg a BOSU-t, és tanulj meg rajta egy hatékony, saját testsúlyos gyakorlatot!
A BOSU-n való guggolás egy középhaladóknak-haladóknak kitalált gyakorlat. Megdolgoztatod vele a combizmokat, a popsit, a vállizmokat és a gerincfeszítő izmokat is.
Így végezd a Bosu labda guggolást:
1. Állj rá a BOSU gömbölyű felére úgy, hogy a lábad legyen kicsit előrébb, mint a labda középpontja. A térded legyen laza, és állj egyenesen. Ez lesz a kiindulóhelyzet.
2. Ezt követően hajlítsd be a térded, és ereszkedj le úgy, mintha székre ülnél. Ha kezdő vagy, esetleg nem tudod megtartani a medence stabilitását, ne ragaszkodj a térded 90 fokos behajlításához. Ennél sokkal fontosabb a szabályos gyakorlatvégzés, így kezdetnek bőven megfelel a 45 fok is.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
3. Nyújtsd ki mindkét karod előre, így segíted magad, hogy megőrizhesd az egyensúlyod.
4. Térj vissza állóhelyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.
Tipp: Ha már könnyűnek érzed ezt a gyakorlatot, nehezítsd! Kapj elő két BOSU-t, és széles terpeszben guggolj le, majd emeld magasba a karjaid. Akár egy medicinlabdát is tarthatsz a fejed fölé. Meglátod, még inkább dolgozni fognak a csípő, törzs,-és bokastabilizáló izmaid.
Miért jó beiktatni a BOSU labdát az edzéstervedbe?
A BOSU labdával végzett gyakorlatok beiktatása az edzéstervedbe bizonyítottan csökkenti a hát-és derékfájást. Ráadásul remek funkcionális tréninget tarthatsz vele, hiszen a segítségével végezhetsz core stabilizációs gyakorlatokat (hasprés), egyensúly gyakorlatokat (egylábas állás), kardió mozgásokat (squat jump), rotációt, hajlítást, teljes testet integráló mozdulatokat (plank), valamint ellentétes ízület párok közelítését és távolítását (térdhúzások) is.
Miért pont a guggolás, amit mindig emlegetünk?
A guggolás alakformáló hatékonyságáról ódákat lehet zengeni. A kerek fenék a legtöbb nő álma, és ezért képesek vagyunk végtelen számú guggolást végezni. A leggyakrabban használt alapgyakorlat egyike, amelyet lehet szeretni vagy gyűlölni, de kihagyni nem.
A guggolás velünk született képesség. Ha megfigyeled a gyermekeket tökéletesen guggolnak. Ha megfigyelsz egy felnőttet, minden hibát elkövet, amit csak lehet, guggolás közben. Tízből legalább nyolcan egészen biztosan. A guggolás egy olyan képesség, amely lassan elveszik belőlünk az évek során. Mivel alapmozdulatunk egyike, és az edzések kihagyhatatlan eleme, rendkívül fontos, hogyan kivitelezzük, milyen izmokat kapcsolunk be, milyen mélységig megyünk bele a gyakorlatba.
a tökéletes guggoláshoz megfelelő mobilitás szükséges. A mai világ, a nyugati civilizáció a test mobilitása ellen dolgozik. Sokat ülünk, izmaink többsége rövidül, egy síkban mozgunk a mindennapokban. Kellő mobilitás hiányában a nagy súlyok használata hosszú távon az ágyéki szakasz túlterheléséhez, majd sérüléséhez vezet.
A megoldás kézenfekvő:
- Tanulj meg guggolni saját testsúllyal!
- Fokozatosan emeld a súlyokat !
- Mindig szánj időt a helyes technika begyakorlására súly nélkül! Ezt nyugodtan megteheted a bemelegítés szakaszában, amikor az elsődleges cél az edzéshez szükséges stabilitás- mobilitás megalapozása.
Hogyan gyakorold a technikát?
- Végy egy ötven centiméteres gumiszalagot, ezt tedd a térded alá. Karod előre nyújtva, lábak vállszéles terpeszben, lábfejek kicsit kifelé néznek. Ha hajlamos vagy előredőlni, nyugodtan vedd a terpeszt nagyobbra.
- Mellkasodat tartsd nyitva, hátad feszes.
- Ha ereszkedés közben előredőlsz, helyezz sarkaid alá éket, tárcsát. Figyelj a medencédre, nem billenhet hátra.
- Mély levegővétel állásban és mintha hátra szeretnél leülni egy székre, indulj el lefelé, miközben a testsúly a sarkadon marad.
- Végig tudatos combtávolítás történik a gumiszalagokkal. Felfelé mozdulatnál történik a kilégzés, mellkas kinyomva, csípő előre, gumiszalag feszesen, sarkak padlóra nyomva maradnak.
Bosu labda egyenlő kerek popó? NEM! Kell bizony a diéta!
Bizony a hátsódón lévő zsírréteg igencsak torzíthat a látványon. Egyénenként változó, vannak akik inkább hasra, még mások inkább a hátsó részükre gyűjtik be a felesleget elsőként… és sajnos a lepucolásnál pont a fordítottja lesz: innen távozik utoljára a nem kívánt plusz…
Érdemes a diétát célzottan megtámogatni zsírégetőkkel is, amelyek a diétád nem kívánt velejáróit csökkentik… mint a belassult anyagcsere, folytonos éhség, főleg az édességek után… érdemes kombinálni is őket, hiszen mindegyik másban segít! Kifejezetten hatékony egy Pyruvat anyagcseregyorsító, Carnitin zsírmobilizáló és HCA éhségcsökekntő, szénhidrát blokkoló formula a kerek fenék projecthez!
Bosu labda
Bosu labda guggolás
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
Referenciák:
Mark Well
