Már tudod, hogy a kalóriaszámításon alapuló diétát kukába dobhatod, és nem kell kalóriaszámolgatással töltened az idődet, ha diétába kezdesz. Ugyanakkor, ha az alakodat szeretnéd nyárra csúcsformába hozni, akkor bizony figyelned kell az étkezéseid szénhidrát-, zsír, és fehérjetartalmára. Mit jelent ez számodra a gyakorlatban?
Ne sportolj feleslegesen!
Ha még nem kezdtél el diétázni, meglehet, hogy egy napi étkezésed a következőképp alakul. Mellette lehet, hogy sportolsz, de amíg nem étkezel helyesen, addig bizony nagyrészt elvesztegetett idő a testedzés különösen ha a zsírégetés a célod.
Szénhidrát (g) | Fehérje (g) | Zsír (g) | ||
Reggeli: | Tejes kávé (1 bögre) | 7,7 | 2,4 | 4,6 |
Vajas szalámis szendvics (2 szelet) | 2,8 | – | – | |
Tízórai: | Túrós táska (1 db) | 38,6 | 8,1 | 4,5 |
Kakaó (2 dl) | 26 | 5 | 1 | |
Ebéd: | Zöldborsó leves (normál adag) | 11,7 | 3 | 6,5 |
Rántott hús (kis adag) | 18 | 17 | 9,2 | |
Sült krumpli (közepes adag) | 43 | 4 | 9 | |
Majonézes kukoricasaláta (kis adag) | 14,8 | 3,6 | 20,8 | |
Fanta (5 dl) | 55 | – | – | |
Uzsonna: | Jó reggelt keksz (4 db) | 65,6 | 6,8 | 15,9 |
Őszibaracklé (3 dl) | 39 | – | – | |
Vacsora: | Bundáskenyér (2 szelet) | 39 | 8 | 4,8 |
Csemege uborka (2 db) | 1,3 | – | – | |
Kinder Pingui (1 db) | 11,5 | 2,2 | 8,8 | |
Cola (5 dl) | 53 | – | – | |
Összesen: | 427 g | 60,1 g | 85,1 g |
Ha alaposan megnézed, igazából túl sok nasi nem is szerepel benne, habzsi-dőzsi nyomokban sem, se kis csoki, se süti, csak egy kis nyamvadt tejszelet.
Diétás étrend
Még is kimagasló a szénhidrát-, és zsírtartalma, a fehérjebevitel pedig alacsony. Ha feszes izmokat szeretnél nyárra, akkor ez az étrend nem vezet el a célodig
A következők alapján módosítsd étkezésed
Már több helyen is olvashattad, hogy a célod eléréséhez ezeket az alapokat kell követned:
A fehérjebevitel testsúly x 2 gr, a szénhidrátbevitel testsúly x 1-2 gr, a zsírbevitel pedig testsúly x 0,2 gr.
Vagyis ha 60 kiló vagy, akkor 120 gramm fehérjére, 60-120 gramm szénhidrátra, és 12 gramm zsírra van szükséged a fogyáshoz!
Segítségképpen összeállítottunk a fenti alapok mintájára készült étrendet:
Szénhidrát (g) | Fehérje (g) | Zsír (g) | ||
Reggeli: | Puffasztott rizs (5 szelet) | 40 | 4,5 | 0 |
Pulykamellsonka ( 30 gr) | 0,5 | 5,8 | 1,2 | |
Kígyóuborka | 1,7 | 1 | 0,1 | |
Hosszú kávé édesítőszerrel (1 bögre) | 0 | 0 | 0 | |
Tízórai: | Alma (1 db) | 7 | 0,4 | 0,4 |
Gyümölcstea édesítőszerrel | 0 | 0 | 0 | |
Ebéd: | Roston csirkemell (közepes adag) | 3 | 25 | 1,3 |
Párolt rizs (kis adag) | 30/td> | 4 | 0,1 | |
Párolt zöldköret | 6 | 2,7 | 0,3 | |
Ásványvíz | 0 | 0 | 0 | |
Uzsonna: | Fehérjés turmix (dupla adag, vízzel) | 15,5 | 35,4 | 1,4 |
Ásványvíz | 0 | 0 | 0 | |
Összesen: | 114,8 g | 130,8 g | 10,6 g |
Máris jobban néz ki az összegzés, ugye?
De Te nem bírod a diétát tartani? Könnyen elcsábulsz, ráadásul rendszeresen, heti 2-3 alkalommal jársz kondizni? Ezzel valóban sokat teszel az egészségedért, a lelkiismeretedet meg tudod nyugtatni, de ne lepődj meg, ha a kezdeti sikerek után az alakulásod mértéke csökken, és még csak a strandfazon közelébe sem kerülsz!
Diétás étrend nem csak fitnesz modelleknek!
A napi szénhidrátbeviteled a hagyományos étkezésnél 427 gramm, a diétásnál 114 gramm. A különbségük 313 gramm többletszénhidrát, ezt szorozzuk be a szénhidrátban rejlő kalóriával, 4,3Kcal-lal. A végeredmény 1345,9 Kcal többletként. Ugyanezt eljátsszuk a zsírokkal is, a hagyományos étrend zsírtartalma 85,1 g, a diétásé 10,6, a kettő különbsége 74,5 gramm. A zsírok energiatartalma 9,1Kcal, vagyis 677,9 Kcal energiatöbbleted lett a zsírokból. A két többletet összeadva 2.023 Kcal kapunk.
Te is szeretnél megszabadulni a felesleges kilóktól? Kérd ingyenes 9000 Ft értékű tanulmányunkat! Kattints a képre!
„Na és? Lemozgom majd a kardiógépeken!” Remek elgondolás, vagy még sem? 204-300Kcal/óra energiaszükségletű a sétálás 5 km-es sebességgel, a kerékpározás 10 km-rel, 360-400 Kcal/óra a gyaloglás 7 km/ órás tempóban, de a 10 km-es sebességű futás is csak 660-700 Kcal energiát igényel. Vagyis Neked minimum 5 órát kellene NAPONTA gyalogolnod 7 kilométeres sebességgel, ha nem a diétás étrendet választod. Van erre időd?
Nem hinném, Nekem se lenne!
Akkor inkább a sportolással összekötött diétás étrendet válaszd, és a látványos siker nem marad el!
PeakGirls – Palatinus Tünde
Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!