-+=
Olvasási idő: 4 perc

Egész nyáropeak_fitneszn küzdöttél a diétával, a zsírégetéssel, az eredménnyel többé vagy kevésbé meg is elégedtél? Vagy nem épp sikeres nyarat zártál, és most kissé megkönnyebbülve veszed elő a bő téli ruhákat, a mindent takaró télikabátot? Ha megnézed, az állatvilágban az állatok télire több zsírt raktároznak el, vastagabb bundát növesztenek, ezzel is védik a testüket a téli hideg időjárástól.

Téli Diéta

Neked erre semmi szükséged, hisz ott van a meleg ruha.

Nyáron könnyebb?

Tény, hogy a nyári melegben könnyebb diétáznod, aktívabb vagy, és még késő este is képes vagy lemenni kocogni a parkba, míg télen már délután 4-kor legszívesebben a meleg szobába kucorodnál egy csésze forró teával, és egy kis kalóriabomba sütivel. Ugye? Nos, ez valahol érthető, én is így vagyok ezzel, de azért próbálj mértéket tartani! Rendben, ha a tél közeledtével 1-2 kiló rád kúszik, de ne hagyd, hogy elszaladjon a mérleg nyelve!

Figyelj oda az étkezésedre jobban, és próbáld meg még intenzívebbé tenni az edzéseidet!

A súlyzós edzések legyenek dinamikusabbak, tarts kevesebb pihenőidőt a gyakorlatok között, vagy végezz szuperszetteket pihenő nélkül, magas ismétlésszámmal, hogy a vérkeringésed felfokozd, intenzívebb legyen a zsírégetésed. De legjobban a kardióedzésnél tudod a zsírsejtjeidet megbombázni. Erről már több cikket is olvashattál tőlünk, de még mindig ezzel kapcsolatban akad a legbonyolultabb kérdéskupac:

Mit, mennyit, hogyan és mikor?

Téli diéta, nincs “kötelező” túlsúly

Kezdjük az első kérdéssel: Mit?

A futás hasznos, én még se nagyon javaslom ha most kezded az edzéseket. Az edzetlen ízületeket ez a kardiófajta gyilkolja a legjobban. Nálunk nőknél gyakori panasz a derék és a térdfájás, ami az ízületi kopásnak is köszönhető, de emellett a térdfájás oka a nők szélesebb csípőjében keresendő. A szélesebb csípő miatt ugyanis a combcsont nagyobb szöget zár be a lábszárcsonttal, ez különösen nagy terhelést ró a térdekre, amelyeket egy futó nő kívülről befelé terhel.

Fokozatosan kezd el a futást!

A futópadon kezdésként az emelkedőn való gyors séta (6km/óra) sokkal kíméletesebb, ráadásul kellően fárasztó is, de választhatsz bármilyen kardiógépet, amin a megfelelő terhelést nehezen ugyan, de meg tudod csinálni. Taposógép, sífutó, elliptikus trainer, bármi jöhet, váltogathatod is őket, arra azonban figyelj, hogy az edzésedet ne szakítsd meg 1 percnél hosszabb időre, mert a pulzusod vissza fog esni, és újra pörgetheted fel magad zsírégető magasságba!

Mennyit?

A 10-15 perces közepes terhelésű kardió esetében alacsonyan marad a pulzusszámod, ez időben és intenzitásban is kevés a zsírégetéshez, ha túl magas a pulzusod, akkor túledzéshez, izomveszteséghez vezet, ha a kellő 120-as pulzuson mozogsz, akkor pedig a szénhidrátraktárakból nyersz energiát, nem pedig zsírból! Ahhoz, hogy zsírt veszíts, ahhoz legalább 40-50 percet kell folyamatosan mozognod. Félórányi mozgással csak a szénhidrátokból nyeri a szervezeted energiát, nem pedig zsírból. Persze ezt nem lehet stopperral mérni, függ a szervezet szénhidrátraktárainak aktuális feltöltődöttségétől (mennyi szénhidrátot ettél az előző 10-15 órában), edzettségi állapottól, a szervezet alapanyagcseréjétől is. A 20 perc mindenképpen kevés a zsírégetéshez, minimum 40-60 percet szánj rá! Olyan eszközt válassz, amin ezt az időtartamot pár hét után már végig tudod csinálni.

Hogyan?

A kardiónál a maratoni peak_fitneszmódszer azt jelenti, hogy azonos terheléssel huzamosabb ideig végzed a mozgást.  Bár ez az alapja az állóképesség fejlesztésnek, és bevallom, kicsit kényelmes is. Beállítod a gépet, kikacsolod az agyad, és csinálod, míg le nem telik az idő. Ugyanakkor be kell azt is látni, hogy 45-50 percet egy helyben topogni elég unalmas, még akkor is, ha közben zenét hallgatsz. Létezik azonban az úgynevezett intervall módszer, melynél a terhelést az edzés közben változtatod. Erre kőbe vésett szabály nincs, mekkora terhelésnövekedést állíts be mennyi időre, és pont ez a jó benne. A pillanatnyi állapotodnak megfelelően tudod adagolni magadnak a terhelést. Ha pl zenét hallgatsz közben, akkor egy lendületesebb zeneszámnál bátran pörgesd fel a lábaidat is arra a 2-3 percre, így intenzívebb lesz a pulzusod, és az energiafelhasználásod is. A másik nagy előnye, hogy egyáltalán nem olyan unalmas, mint a maratoni módszer. Szakújságok szerint ez a módszer csak az edzettebbeknek való, de én ezt cáfolnám. Intervall módszernek az elején az is megteszi, ha a futópadon a 4,5-5-5,5 km/órás sebességet variálod, vagyis a kényelmes séta és a sietős lépkedés között variálod a terhelést.

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

Mikor?

Amikor időd van rá! De viccen kívül: a súlyzós edzés után közvetlenül a leghatásosabb kardiózni, vagy éhgyomorra reggelente. Ébredéskor a legmagasabb a szervezetben a kortizol szint, ami a szénhidrát anyagcsere szabályozásában játszik nagy szerepet, illetve ilyenkor a szervezet szénhidrát raktárai még üresek (ha csak éjjel fel nem faltad a hűtő tartalmát), és az alacsonyabb szénhidrátszint miatt hamarabb indul be a zsírégetés is. De ha erre nincs lehetőséged, a reggeli hajrában megvalósíthatatlan, akkor végezd akkor, amikor tudod, hiszen a leghatékonyabb kardióedzés az, amit megcsinálsz! A „Miért nem” kezdetű mondatok csak a popsid méretét növelik!

Te is szeretnpeak_tanulmanyél megszabadulni a felesleges kilóktól? Kérd  9000 Ft értékű, ám számodra ingyenes tanulmányunkat! Kattints a képre!

 

 

Végezetül a hatékony zsírégetés elvei röviden a következők:
1. Figyelj oda a napi étkezésedre!

2. Heti 3 alkalommal végezz súlyzós edzést!

3. Iktass be magas intenzitású intervallum kardioedzéseket, hetente 2-4 alkalommal!
Edzésjavaslat egy közepesen nehéz terhelésű  intervall jellegű kardióedzéshez:

Bemelegítés: gimnasztika, izmok, ízületek átmozgatása

5 perc futópadon séta 5km/h

5 perc futópadon séta 5km/h, 5%-os emelkedőn

1 perc séta 2,5kg tárcsákkal a kézben, 0%-os emelkedőn

Séta közben súlyzós gyakorlatok:

1 perc bicepsz páros karral, 2,5kg tárcsákkal a kézben

1 perc tricepsz – lórúgás, 2,5kg tárcsákkal a kézben

5 perc futópadon séta 6km/h, 5%-os emelkedőn

1 perc állig húzás 2,5kg tárcsákkal a kézben, 0%-os emelkedőn

1 perc nyakból nyomás 2,5kg tárcsákkal a kézben, 0%-os emelkedőn

4 perc futópadon séta 5km/h, 10%-os emelkedőn

1 perc oldalemelés 2,5kg tárcsákkal a kézben, 0%-os emelkedőn

1 perc séta 2,5kg tárcsákkal a kézben, 5%-os emelkedőn

4 perc futópadon séta 5km/h, 10%-os emelkedőn

5 perc futópadon séta 6km/h, 5%-os emelkedőn

5 perc futópadon séta 5km/h

Össz idő: 40 perc, de tetszés szerint tovább bővíthető.

Levezetésként has és fenék gyakorlatok, stretching, izmok lenyújtása

peak_feherje

 

 

 

 

 

 

PeakGirls

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

 

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!