-+=
Olvasási idő: 3 perc

A nők körében örök kérdések a mit, hogyan és mennyit, ha kardióról van szó, pedig talán ez a mozgásforma az, amit a leggyakrabban űznek – néha teljesen céltalanul – a fogyni vágyó nők. A teremben, ahol edzek, a súlyzós gépek szintjét teljesen a férfiak, a kardiógépekét meg szinte teljesen a nők uralják, pedig a szép, harmonikus test kialakításához mindkét típusú edzésre szükséged van.

Górcső alatt a kardió! Gondoltad volna?

Lányok! Akkor a kardióról lesz szó, azt vesézzük ki együtt, hogy mégis mitől és hogyan lesz hatékony ez a mozgásforma.

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

Először is, meg kell különböztetnünk alacsony pulzusszámon végzett, kevésbé megerőltető kardiót (ez tulajdonképpen nem is kardió a szó szoros értelmében, inkább aerob mozgásnak nevezném), magas pulzustartományban végzett, erőt és állóképességet fejlesztő kardiót és végül, a kedvencem, az intervallumos kardiót, ami a kettőt ötvözi.

Mielőtt azonban sorra vennénk őket, egy egyszerű képlet segítségével nagyjából meg kell határoznod a maximális pulzusod, erre szükséged lesz a továbbiakban: „maximális pulzus = 220 – életkor“, vagyis az én maximális pulzusom nagyjából 198 körül van, természetesen ezt befolyásolja az edzettségi állapot és sok más tényező is, de ez a pontosság nem versenyzői szinten bőven megfelel.

  • Alacsony pulzustartományban végzett= aerob edzés: a maximális pulzusszámod 60-75%-án kell dolgoznod, amit egyszerűen a max. pulzusszám x 60/ 100 képlettel tudsz kiszámolni, tehát ez a alsó határ, amennyire fel kell menned. (Magyarul az még nem jó, ha közben könyvet tudsz olvasni vagy simán elcsacsogsz a mobilodon. Ki kell melegedned edzés közben.)
  • Előnye: Ez az edzés főleg zsírt éget, mivel oxigén jelenlétében zajlik és nem annyira megerőltető, hogy a szervezetnek a szénhidrátraktárakhoz kellene nyúlnia. Akik jelentős túlsúllyal küszködnek, vagy ízületi problémáik vannak, főleg ilyen típusú kardiót végezhetnek.
  • Hátránya: Ahhoz, hogy érdemi változást hozzon, minimum 45 perc, de inkább 1 óra szükséges, és ezt 4-5-6 alkalommal egy héten, és néha nagyon unalmassá tud válni, bár engem az mp3 lejátszóm mindig átlendít a holtpontokon közben.
  • Magas pulzustartományban végzett kardió: a max pulzus 75-85%-án dolgozol, a legtöbb embernek az erős hegymenet, lépcsőzés, futás már okoz ilyen pulzusemelkedést. Az edzettebbeknek a crossfit és kettlebell edzések hozzák ezt az eredményt.

Zsírégetés és állóképesség fejlesztés

  • Előnye: Nagyon sok kalóriát éget és sokkal kevesebb időre van szükséged az edzéshez. Ezenkívül nagyon sok hormonális változást indít el a szervezetben, amik fokozzák a kedélyállapotod és az edzés végeztével jelentős zsírégetéshez vezetnek. A Polar órámmal szoktam ellenőrizni az elégetett kalóriák számát, tapasztalatom alapján kb. 30-40%-al égetek el több kalóriát aznap, amikor ilyen típusú kardióedzésem volt.
  • Hátránya: Nagyon jó állóképességet és jó ízületeket követel, kizáró ok a magas vérnyomás és a jelentős túlsúly is. A táplálkozás is precíz kell legyen, hiszen ez az edzés nagyrészt szénhidrátot használ fel, s ha nem viszel be eleget, akkor bizony az izmaid látják kárát. Heti 2-3 alkalomnál hobbisportolóknál túledzettséghez vezethet.

Intervallumos kardió: Lényege, hogy a két előbb felsorolt kardiót váltogatod, vagyis mikor eléred a max pulzusszámod 80%-át, lazítasz a tempón, amíg 60%-ra vissza nem esik, és utána újra erőteljesebb izommunka következik.

  • Előnyei: Nem kell hozzá olyan állóképesség, mint a 2. típusú kardióhoz, de hasonló eredményeket hoz.
  • Hátránya: Szerintem nincs, bár itt is vigyázni kell az ízületekre, a megfelelő mozgástípust kell megkeresned, ami nem terheli a szervezeted feleslegesen. Ebből a típusból mehet a heti 3-4, bátran ajánlom minden nőnek, feszesít, formál és zsírt is éget. Én imádtam a Peak Girl HCA zsírégetőt, így készültem fel a versenyeimre is.

Remélem tudtam segíteni, hogy ezután céltudatosan kardiózz és ha mellette a diétádra is figyelsz, nem marad el az eredmény!

peak_feherje

kardió

kardió zsírégetés

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!