-+=
Olvasási idő: 4 perc

Sokak számára problémát szokott okozni, hogy milyen egészséges, fehérjében gazdag főételt készítsen magának, hogyha időhiányban szenved. Az idő hiánya azonban nem kifogás az étel legyen változatos, legyen olyan amit az ember nem un meg és idézi a diéta előtti ízeket.

A recepteket Geszti Virgi találta ki és rakta össze – aki 30 kilót fogyott, gluténérzékenység mellett. Erről ITT olvashatsz

Hoztam most egy összeállítást amelyekre ez mind igaz, nagyon gyorsan készen vannak, magas fehérjetartalmúak, alacsony zsírtartalmúak és jó minőségű szénhidrátokat tartalmaznak.

1. Gyermekkorunk kedvence – Diétás tojásos nokedli

Az első étel összetevői között szerepel a túró, ami egy nagyon magas fehérjetartalmú alapanyag, ráadásul kazein fehérjében gazdag, ami a lassan felszívódó fehérjék közé tartozik, ezáltal hosszan tartó jóllakottságot biztosít.

Emellett az étel szénhidrát tartalmát a zab adja, ami szuper rost forrás, rá is igaz, hogy lassan felszívódó, ezáltal nem emeli meg gyorsan a vércukorszintet, így az inzulinháztartást sem borítja fel, és ez is hosszan eltelít. Természetesen a tojás is alapvető diétás alapanyag, hiszen magas fehérje tartalma mellett jó zsírokat is tartalmaz.

És akkor jöjjön a recept! Hozzávalók:

  • 65 g zsírszegény krémtúró
  • 30 g zabliszt
  • 2 tojás (1 db a nokedlibe, 1 db a tetejére)
  • 50 ml tojásfehérje
  • Ubisalihoz: 1 kígyó uborka – 400 ml víz – 1 ek étel ecet – Édesítőszer ízlés szerint

Elkészítés:

  • A krémtúrót a tojással kikeverjük, sózzuk, majd zablisztet is hozzáadjuk.
  • 5 percet pihentetjük, ez idő alatt felforraljuk a főző vizet, sózzuk, majd ha már forr a víz, beleszaggatjuk a nokedlit
  • pár perc alatt megfő, majd egy szűrő segítségével leszűrjük
  • egy serpenyőbe beletesszük a nokedlit, és ráöntjük az 1 db tojás és a tojásfehérje léből álló mixet
  • összesütjük és ezzel kész vagyunk.

Az uborkát felkarikázzuk, forró vízzel leöntjük, sózzuk, majd ecettel és édesítőszerrel ízesítjük.

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

A teljes adag: 310 kcal 25g fehérje 25g ch 11g zsír

2. Spenót mártás csirkemellel – tojással

Spenót elkészítéséről elsősorban a menza vagy a nagymamánk jut eszünkbe, és a zöld főzelék ami sokakat nem hozott lázba gyermekkorában.
A spenót azonban egy nagyon fontos élelmiszer, nemcsak a diétában, hiszen nagyon magas a vas és antioxidáns tartalma, ami az egészséghez is alapvető emellett rostban is gazdag, tehát hozzájárul a jó emésztéshez és nagyon alacsony a kalóriatartalma így a nap bármely szakaszában fogyasztható.

A klasszikus főzelék elkészítése során felesleges kalóriákat adunk ehhez a fantasztikus zöldséghez, viszont most mutatok egy elkészítési módot, ami talán meg szeretteti ezt a szuperfoodnak is nevezett növényt mindannyiunkkal.

Hozzávalók:

  • 300g friss baby spenót / 200g pépesített spenót
  • Fűszerek: só, bors, fokhagyma
  • 60ml 10%os tejszín vagy növényi tejszin
  • 150g csirkemell
  • Tojás
  • Mct olaj

Elkészítés:

  • Egy serpenyőben kevés olajon megpároljuk a nyers spenót levelet, vagy felolvasztjuk a spenótpürét és ízlés szerint sok fokhagymát adunk hozzá, sózzuk, borsozzuk és miután egyneművé vált hozzáadjuk a főzőtejszínt is. Krémes mártás érdekében használhatunk botmixert, de aki szereti kicsit levelesre hagyni, így is isteni.
  • Közben mct olajon a sózott, borsózott csirkemellet meggrillezzük.
  • A tetejére készíthetünk tükörtojást, vagy ínyencek akár buggyantott tojást is.

Utóbbi elkészítése: Egy tojást beleütünk egy merőkanálba, majd sós forrásba lévő vízbe engedjük.
Szűrő segítségével emeljük ki a vízből, mikor a fehér réteg már megfőtt. Óvatosan kell kiszedni a sárgája ne sérüljön.

A teljes adag: 442 kcal 12,5g ch 50g fehérje 22,4g zsír

3. Spenótos tejszínes tészta marha hússal

A harmadik receptben ismét visszaköszön az előzőekben említett superfood, a spenót, emellett a szénhidrát forrást a rizstészta fogja adni, amiből érdemes 100% os rizs tartalmút választani, ezáltal ugyan az a hatása mint a rizsnek, ami köztudottan kedvelt diéta alapanyag.

Fehérje forrásként 100%os nyers marha sonkát használtam, természetesen ezt csirkemell sonkára vagy fekete erdei sonkára is cserélhetjük, de készíthető csirkemellből vagy akár szűzpecsenyéből is.

Főleg az USA-ban közkedvelt a marhahús a diétában, náluk jóval olcsóbban hozzájutnak ehhez a magas fehérjetartalmú alapanyaghoz, nálunk Európában és Magyarországon is inkább a csirke az elterjedt, azonban érdemes néha új ízeket is kipróbálni, hogy változatos legyen a diéta.

A marhahúsról tudni kell, hogy magas az A és E vitamin tartalma, CLA zsírsavat tartalmaz, emellett magas az omega 3 tartalma is.
A CLA egyébként nehezen pótolható csak élelmiszerből ezért kapszulás formában is megtalálható a táplálékkiegészítők között de nem véletlen hiszen nagyon fontos szerepe van a zsír anyagcserében illetve az izomzat megtartásában és építésében ezért szeretik a testépítők a marhahúst preferálni vagy amennyiben fehér húsokat fogyasztanak – mindenképpen kapszulás formában pótolni.

Hozzávalók :

  • 50g 100% – os rizstészta
  • 60g 100%-os marhasonka
  • 80g baby spenót
  • 40g zsírszegény tejszín

Elkészítés:

  • Egy kevés olajon a felaprított sonkát megpirítjuk, majd hozzáadjuk a bébi spenót leveleket, miután ez összeset felöntjük a tejszínnel és ez idő alatt forró vízzel leforrázzuk
  • A nyers rizstésztát aminek 2-3 perc elég is, és ezt is hozzáadjuk a tejszínes alapunkhoz majd egy-két kavarás után le is zárhatjuk
  • Így önmagában is nagyon finom vagy akár egy kevés lágy sajtot is szórhatunk a tetejére – azonban a magasabb fehérjetartalom érdekében készíthetünk erre is buggyantott tojást, ami azért is szuper mert a belőle kifolyó tojás sárgája még krémesebbé teszi a tésztát.

A teljes adag: 426 kcal 39g ch 30g fehérje 16g zsír

Konkrét 1500 kalóriás étrend ITT!

diétás ebéd

diétás ebéd tippek

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!