Ha maximális teljesítményt szeretnél elérni, figyelj oda, hogy mit eszel! A félmaratonra készülsz? Vagy csupán egy szokásos edzést tervezel? Íme, néhány nagyon hasznos tanács, hogy miként hozhatod ki magadból a maximumot!
Nem mindig egyértelmű, hogy milyen táplálékok tesznek a legjobbat a szervezetünknek. Sőt „ami a hétköznapi étkezés során egészséges, az nem biztos, hogy megfelelő egy verseny időszakban vagy edzések idején” – magyarázza dr. Barbara Lewin sporttáplálkozási szakértő, aki profi atléták tanácsadója. De nem kell aggódnod, fogadd meg a szakértő tanácsait arról, hogy mikor mit érdemes enni annak érdekében, hogy a lehető legtöbb energia álljon a szervezeted rendelkezésére.
Ha szabad levegőn mozogsz, edzel (kirándulás, kerékpározás) éppen olyan fontos, hogy mikor eszel, mint az, hogy mit eszel.
Mit fogyassz kardió edzések alkalmával?
Olyan ételeket válassz edzés előtt, amelyek zsírszegények és alacsony a cukortartalmuk, mérsékelt a fehérjetartalmuk, ám gazdagok szénhidrátban, ilyen például a mandulatejből, banánból és bogyós gyümölcsökből készített smoothie.
A tréning előtt 60-90 perccel együnk: „az ételt meg kell emésztenünk ahhoz, hogy energiát adjon az izomzatunknak” – mondja dr. Lewin. „A legyen a legutolsó dolog, hogy teli gyomorral lépjünk a futópadra.” Ha a kardió időtartama egy óránál rövidebb, nem kell edzés közben enni – jegyzi meg dr. Abby Langer, dietetikus.
Tréning után a szervezetnek van egy 20-30 percig tartó „metabolikus ablaka”, amikor az izmaink a tápanyagot a legintenzívebben veszik fel. Nagyon fontos feltölteni a szervezetünket ebben az időszakaszban, hogy kellő energia-utánpótlást biztosítsunk. Részesítsd előnyben ilyenkor a fehérjét és a szénhidrátot – dr. Leah Kaufman dietetikus: „az ilyen kombinációjú táplálék segíti az izomzat regenerálódását és hozzájárul a terheléstől kialakuló izomfájdalom csökkentéséhez. Edzés után egy órán belül szükség van fehérjére és elektrolitokra; kóstolj meg például a kókusztejből készített fehérjeturmixokat, smoothie-kat – javasolja dr. Kaufman.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Mit kell enned erősítő edzések idején?
Szénhidrátban és fehérjében kiegyensúlyozott táplálékot fogyassz egy-két órával a súlyzós edzés előtt – és legyen a kezed ügyében bőséges folyadék az edzés idején. A szénhidrát segíti megakadályozni az izomsérülést és az idő előtti kifáradást, míg a fehérje hozzájárul a növekedés és a regenerálódás szabályozásához – mondja dr. Marie Spano, az Atlanta Hawks nevű csapat sport dietetikusa.
Állíts be az edzés előtt egy folyadékfelvételi szakaszt egy órán keresztül; válassz elektrolitokban gazdag sportitalt, ha hosszabb ideig tartó erősítő edzést tervezel.
Edzés utáni regenerációhoz a fehérjében van az ápoló erő, amire a szervezetednek ilyenkor szüksége van – mondja dr. Kaufman: „az izmaink az edzés alatt szakadnak-feszülnek, amit csak a fehérjében lévő aminosavak képesek regenerálni.” Igyál egy órán belül vízzel vagy mandulatejjel hígított fehérjeport. Ha a szilárd táplálékot részesíted előnyben inkább, akkor válaszd a fehérjeszeletet.
Versenyre készülsz? Így táplálkozz!
5 kilométerre, 10 kilométerre, félmaratonra vagy maratonra készülsz? Készíts verseny menüt! „Ha pontosan azt esszük a verseny előtt, amit elterveztünk, az hasznos lesz az energiaszintünkre és jólesik a gyomrunknak is” – állítja dr. Kaufman.
A verseny vagy a hosszú futás előtti este dr. Langer azt ajánlja, hogy olyasmit egyél, aminek alacsony a rost- és zsírtartalma, ám sok szénhidrát van benne – igen, a tésztaparti ilyenkor tökéletes, de azért nem kell tonnaszámra tömni magadba a spagettit.
A verseny reggelén egyél egy kis, szénhidrátdús reggelit, például zsemlét, baguettet finomlisztből (igen, jól olvastad!), mandulatejet, banánt. Ha a verseny egy óránál rövidebb, nem kell aggódni futás közben az ivás miatt. Hosszabb futás esetén igyál 1-2 dl folyadékot 20 percenként, és fogyassz 30-60 gramm szénhidrátot óránként; például az energiagél használata kifejezetten jó a hosszabb versenyek idején.
Verseny utáni regenerálódáshoz az az általános szabály, hogy igyál fél liter folyadékot az izzadás során elvesztett minden fél kilogramm testsúlyra (állj akár mérlegre közvetlenül a verseny előtt és után, ha van rá mód). Intenzív edzéssel eltöltött időszakra dr. Lewin azt ajánlja, hogy igyál meg naponta kétszer 1 dl meggylevet a regenerálódáshoz, és az izomsérülés, izomgyulladás megakadályozásához.
Kutatások bizonyították, hogy a meggylé jó választás: az Amerikai Sportorvosi Kollégium publikált egy kisebb tanulmányt, amelyben leírták, hogy azok az atléták, akik a csúcsterhelés előtt egy héten keresztül, és után még két napig napi kétszer ittak meggylevet, a normál izomerejük 90%-a tért vissza a verseny után 24 órán belül, ám amikor ilyesmit nem ittak, csak 85%-ot érte el a regenerálódás szintje.
Ételek edzéshez
Teljesítményfokozó ételek edzéshez
Forrás:
Time és health oldala
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
