Sokan jeleztétek, hogy vega étrended követve szeretnétek boldogulni a sport és alakformálás világában… így ha Te is így étkezel, az alábbi cikk létfontosságú lesz, ha erősödni, formásodni akarsz!
A vega étrend egyik hátulütője a magas fehérjebevitel kérdése – és emellett a kiegyensúlyozott aminosav bevitel is.
Elsőnek! A fehérjékről és aminosavakról kicsit bővebben!
A fehérjéket két csoportra bontjuk aminosav tartalmuk szerint: teljes értékű és nem teljes értékű fehérjékre. A teljes értékű fehérjék minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, méghozzá elegendő mennyiségben, míg a nem teljes értékű, inkomplett fehérjék nem.
Teljes értékű fehérjéknek számítanak az állati eredetű élelmiszerek (húsok, halak, tojás, tejtermékek) és a szója, míg a nem teljes értékűek pedig a növényi fehérjék (például gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak).
Még egy fogalom, amit vegaként muszáj ismerned: limitáló aminosav!
A fehérjében az az aminosav, amely a fehérje-összetételhez képest a legkisebb mennyiségben van jelen azt limitáló fehérjének is nevezik – mivel csak annyi szövet épülhet fel belőle, amennyit a legkisebb mennyiségben előforduló aminosav lehetővé tesz.
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
Fontos ezért, hogy megfelelően válogassuk össze az étrendet vegaként, hogy a nem teljes értékű fehérjéket tartalmazó élelmiszerek mellé olyasmit egyél, ami a hiányzó aminosavban gazdag. A különböző növények különböző mennyiségben tartalmazzák az egyes aminosavakat, ha megfelelően válogatjuk össze őket, akkor komplett fehérjét nyerhetünk!
Ezt a folyamatot nevezzük komplettálásnak, vagy kiegészítésnek.
Az egyes élelmekben más-más limitáló aminosav található, így ezeket együtt fogyasztva sokkal értékesebb fehérjéhez jutunk. Nézzük a gyakorlati példákkal!
Vegaként a legtöbb fehérjét a hüvelyesek, olajos magvak és gabonafélék tartalmazzák, így őket fogjuk megnézni. Belőlük a következő aminosavak a limitálóak:
– Hüvelyesek (bab, borsó, lencse, szójatermékek) – tryptophan, metionin
– Olajos magvak (mogyoró, dió, mandula, stb.) – lysine, isoleucin
– Gabonák (búza, tésztafélék, rizs, zab, stb.) – lysine, isoleucin, threonine
Tehát emiatt tök jó ételtársítási javaslatok – egy napi variáció!
Reggeli: Vega protein + zabpehely + szójatej
Tízórai: szójajoghurt + olajos magok
Ebéd: rizi-bizi: barnarizs + borsó + gomba VAGY gombás tészta szójajoghurttal
Uzsonna: Vega protein + pár szem olajos mag
Vacsora: füstült vagy bazsalikomos tofu + kis lencse + zöldségek
Ezek alapján láthatod, hogyan kell a fehérjéket beépítened az étkezésedbe, hogy teljes értékű aminosav profillal állítsd össze a menüdet!
Mennyi fehérét kell enned?
Én azt tartom, hogy testsúly-kilogrammonként 1,5 fehérjebevitel bőségesen elég napi szinten, ha diétázunk, és mellette csökkentjük a zsír és szénhidrát mennyiséget, akkor 2 grammra is felmehetünk.
Emellett plusz aminosav kiegészítő és vega fehérje is nagyon sokat segít a fehérjebevitel letudásában!
Fincsi vega chilis bab recept ITT!
fehérjebevitel
fehérjebevitel vegáknak
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
