-+=
Olvasási idő: 5 perc
  • Melyik testrészeddel vagy elégedetlen?
  • Ha változtathatnál a külsődön, mi az, amit még szebbé tennél?
  • Milyen izomcsoportot edzel a legszívesebben/ milyen izomcsoportra dolgoznál a legkeményebben?
  • Mi az, amitől számodra valaki alakja csinos, nőies?

Ha szerinted ezek közül bármelyikre is a „fenék/farizom”, vagy „has/hasizom” a válasz, akkor remélem telitalálat lesz ez a kis edzéstipp!

Bár én mindig szeretem kihangsúlyozni, hogy a test egy teljes egész, és akkor lesz igazán egységes, harmonikus és szép, ha minden részletre kellő figyelmet fordítunk: legyen az haj- és bőrápolás, szép körmök, formás test… és akkor szűkítsük is le a kört az alakunkra!

Számodra milyen az „ideális” (szándékosan nem tökéletes) test/forma?

Bár a szépségideálok folyamatosan változnak, mióta világ a világ, azért abban egyetérthetünk, hogy manapság a legtöbben annak örülünk, ha az edzés és az egészséges életmód hatására kerek fenékkel és lapos hassal büszkélkedhetünk. A formás és fitt külalak szemet gyönyörködtető, egészséges, elérhető és fenntartható, és azt sugározza, hogy bizony a konyhában és az edzőteremben (vagy éppen az otthoni kis „edző sarokban”) is megdolgozunk a sikerért!

Nagyon sokan a fenék és comb, illetve has tájékon változtatnánk, és bár igeeeen, dolgozunk a felsőtestünkön is és trikóban is jó érzés „feszíteni”, azért mégiscsak az előbb említett két izomcsoport örvend talán a legnagyobb népszerűségnek, ha alakformálásról esik szó.

Most egy olyan rövid gyakorlatsorral készültem Nektek, amiben egy gyakorlattal egyszerre dolgoztathatjátok meg a far –és hasizmokat: néhány gyakorlat, amit mindenképp próbálj ki, ha:
• Te is szívesen formálnád a feneked és edzenéd a hasizmod
• feldobnád az otthoni edzéseidet 1-2 újabb gyakorlattal
• eszköz nélkül, saját testsúllyal edzenél / van lehetőséged mozogni
• pörgős, gyorsan elvégezhető gyakorlatsort keresel

Extra tipp: Hogyan teheted még hatékonyabbá az edzést? 

A lényeget megtekinthetitek videon, de azért 1-2 tippet, tanácsot összegyűjtöttem – lássuk azokat a gyakorlatokat!

Totálisan INGYENES a kiszállítás + a 3ik INGYEN van a Peakshopban, amíg Fotózáson vagyunk!

Egylábas csípőemelés és hasprés törzsfordítással
– minden emelésnél feszítsd meg a feneked, a törzset pedig abba az irányba fordítsd a hasprésnél, amelyik lábad nyújtva megemelted (könnyítés: mindkét láb a talajon, így emeld meg a csípőd – ebben az esetben a hasprést törzsfordítás nélkül végezd)
– 1 ismétlés, ha a csípőemelést és a hasprést is elvégezted, így legyen belőle összesen 10 db, oldalanként

 

„Biciklizés” csípőemeléssel
– váltva 4 ismétlés a „biciklizős” hasizom gyakorlatból (ellentétes könyököt és térdet közelíted egymáshoz, a derekad leszorítod a talajra, ne emelkedjen fel!) , majd leengeded a felsőtested a talajra és magasra emeled a csípőd
– tartsd meg 3-4 számolásig, végig feszítsd meg a farizmodat!
– ez így 1 ismétlés, végezd el 8-szor!

 

Hason fekvésben lábemelések + Plank helyzetbe „kitolás”
– a kiinduló helyzet hason fekvés a talajon: úgy emeld meg a lábakat, hogy a combod mindenképp elemelkedjen a talajról, feszísd meg a feneked, tartsd meg 1-2 számolásig ezt a pozíciót, és engedd vissza
– ismét a kiinduló helyzetben vagy, innen told ki magad plank tartásba: figyelj rá, hogy ne „ejtsd be” a derekad, feszítsd meg a has –és a törzs izmokat, ne told fel magasra a feneked, próbáld egy vonalban tartani a tested!
– megint hasalj le a talajra, ez volt 1 ismétlés, végezd el összesen 10-szer!
– ne kapkodj, ezt a gyakorlatod végezheted lassabban, nehogy megfájduljon a derekad! Mindig törekedj arra, hogy ne lendületből, hanem a formálni/erősíteni kívánt izmokat megfeszítve dolgozz!

 

Plank tartásból „előrelépegetés” széles guggoló helyzetbe
– a kiinduló helyzet tenyértámaszos Plank
– lépj ki váltott lábbal a kezeid mellé, gyere fel széles guggoló támaszba, figyelj rá, hogy a súlypontod a sarkadra helyezd, hátad egyenes, húzd ki magad!
– végezz 3 pici rugózást széles terpeszes guggoló helyzetben, majd lépkedj vissza újra a kiinduló helyzetbe
– először mindig a bal lábaddal kezdj el „lépkedni”, így is 4 ismétlés, majd a jobb lábad kezdi a mozdulatot, így is mehet 4, vagyis összesen 8 ismétlés!

 

Nyújtott lábbal farizom gyakorlat + oldalsó Planktartás
– térdelőtámasz, egyik térd a talajon, másik láb kinyújtva, először ezen az oldalon dolgozol
– 3 pici rugózást végezz nyújtott lábbal (ne lendületből emeld a lábad, hanem minden mozdulatnál feszítsd meg a feneked!), majd zárd a térded a másik mellé, emelkedj fel Plank tartásba
– innen fordítsd el a törzsed abba az irányba, amelyik lábaddal dolgoztál, 1-2 mp-ig tartsd meg ezt a pozíciót, majd fordulj vissza először Planktartásba, majd engedd le magad térdelőtámaszba
– 5 ismétlést végezz úgy, hogy csak erre az oldalra fordulsz, utána jöhet a másik lábbal a 3 pici rugózás és a másik oldaladra csavarod a törzsed! Így 10 ismétlés lesz összesen a gyakorlatból!

 

Hajlított lábakkal tenyértámaszos Plank tartásból „leereszkedés” alkartámaszba
– a kiinduló helyzet térdelőtámasz
– emeld meg kb. 90 fokban hajlítva a térdeket – nem kell magasra, épp pár centivel emeld el a talajtól
– megtartva ezt a pozíciót, ereszkedj le tenyértámaszból alkartámaszba és vissza!
– végig törekedj arra, hogy jól megfeszítsd a hasizmaidat, közben a combfeszítőd is érezni fogod, próbáld megtartani a térdeket a talaj fölött, ne tedd vissza!
– 5 ismétlést végezz úgy, hogy a mozdulatsort a jobb karral kezded, majd 5 ismétlést úgy, hogy a másikkal!
– ne kapkodj, lassú mozdulatokat végezz, tartsd meg mindig 1-2 mp-ig a pozíciókat, ne hagyd, hogy „elvigyen a lendület”

 

Hogyan alkalmazd az edzésterved?

  • Végezd a gyakorlatokat egymásután összesen 3-5 körben, és már készen is vagy egy felső –és alsótestet egyaránt átmozgató, „mini” has –és farizom edzéssel!
  • Kiegészítésképpen, más edzéseid mellé is könnyen be tudod illeszteni bármelyiket, a lényeg, hogy fókuszálj, koncentrálj a hasizmaidra, farizmaidra is, ne csak „túlesni” akarj a gyakorlatokon – a kontroll, a helyes kivitelezés, a mozdulatok „kitartása”, a karok, vállak, combok aktivizálása nagyon fontos!
  • Én szeretem, ha egy gyakorlat picit összetettebb, mert bár nagyobb odafigyelést és több gyakorlást igényel, mindig van benne kihívás és sokkal izgalmasabbá, újszerűvé varázsolja az edzést!
    Nem is feltétlenül csak ezekkel a gyakorlatokkal kapcsolatban mondom, hanem általánosságban: ha már unod az edzésterved, rég próbáltál ki valami újat, merj mindig frissíteni egy kicsit, legyél nyitott az újdonságokra!
  • Ha alkalmanként egy kicsit könnyítened kell, kevesebb ismétlés megy a javasoltnál vagy egyes gyakorlatokat első ránézésre nehéznek találsz, csalódottság helyett mindig motivációnak fogd fel, meglátod egyre jobb és jobb leszel!

Extra tipp: Hogyan csökkentheted a zsírt?

Bizony a hátsódón lévő zsírréteg igencsak torzíthat a látványon. Egyénenként változó, vannak akik inkább hasra, még mások inkább a hátsó részükre gyűjtik be a felesleget elsőként… és sajnos a lepucolásnál pont a fordítottja lesz: innen távozik utoljára a nem kívánt plusz…

Érdemes a diétát célzottan megtámogatni zsírégetőkkel is, amelyek a diétád nem kívánt velejáróit csökkentik… mint a belassult anyagcsere, folytonos éhség, főleg az édességek után… érdemes kombinálni is őket, hiszen mindegyik másban segít! Kifejezetten hatékony egy Pyruvat anyagcseregyorsító, Carnitin zsírmobilizáló és HCA éhségcsökekntő, szénhidrát blokkoló formula a kerek fenék projecthez!

Mivel elvileg nem dolgozol nagy súlyokkal, ha jól bírod, végezheted az edzést éhgyomorra, hogy fokozd a zsírégetést – a szervezeted így nem a szénhidrátot kezdi el feldolgozni, hanem könnyebben tudja a zsírt „üzemanyagként” használni.

A  termogén zsírégetők  képesek megemelni a testhőmérsékletet, felgyorsítják az anyagcserét és segítenek, hogy még több kalóriát használj fel a nap során, nemcsak az edzés alatt! Főleg az utolsó pár makacs kilónál jól jön egy kis extra segítség, ha már mindent bevetettél, igaz?

Az egyik kedvenc a Peak Epic Rush energizáló italpora: ez például garantáltan a legizzasztóbb edzéseidet fogja adni, ráadásul természetes és az !! egészségedre NEM káros zsírmobilizáló !! összetevőket is tartalmaz, hogy még hamarabb elérd a vágyott, lepucolt formád. Plusz ugye minél gyorsabban tolod az edzést, annál több kalória megy a mínuszba? :))

hasizom edzés

hasizom edzés otthon

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!

Referenciák:

https://www.fitnessadvisory.org/2013/09/10/what-do-real-women-really-want/
https://www.bbc.com/culture/article/20180122-what-is-the-ideal-female-body-shape
https://www.scienceofpeople.com/beauty-standards/