Légy tisztában az alapanyagcseréddel és kerüld el a jojó effektust!

Az alapanyagcsere (BMR, Basal Metabolic Rate) az a minimális energiafogyasztás, amelyet akkor mérhetsz, ha nyugalomban vagy, nem alszol, és nem állsz gyógyszeres befolyásoltság alatt. Pontosabban megfogalmazva ez az az energiamennyiség, amely az alap életfolyamataid fenntartásához szükséges, ha teljes fizikai és szellemi nyugalmi állapotban vagy legalább 12 órával az utolsó étkezésed után.

Az alapanyagcserédnek biztosítania kell az alap életfunkcióidat, azaz a szívműködést, a légzést, a testhőmérsékletet, az izomtónust és az idegi működéseket. Ez a teljes energiaszükséglet kb. 60-70%-a. Nem is gondolnád, hogy mindebből az öt legnagyobb energiafelhasználással működő szervünk – a máj, az agy, a szív, az izomzat és a vese – mekkora részt követel. Hihetetlen, hogy például az agyunk, ami a teljes testtömegünk mindössze 2%-a, az alapanyagcseréből 20%-ot felhasznál a működéséhez.

Szervezeted teljes energiaszükséglete azonban nagyobb, mint az alapanyagcsere, hiszen a mindennapi életedhez más tevékenységekre – például munkavégzés, szórakozás, sportolás, tanulás, stb. – is szükséged van. Mindezek figyelembe vételével a napi energiaszükségletedet az alapanyagcsere és az eltérő intenzitású fizikai aktivitás közösen határozza meg. Amennyiben egészséges vagy, normális életkörülmények között a tápanyagok elfogyasztása mennyiségi és minőségi szempontból egyaránt fedezi a szervezeted működéséhez szükséges energiamennyiséget, és pótolja azokat a veszteségeket, amelyek a sejtek lebontása során keletkeznek.

Az egészséges szervezetben kialakult egyensúly felborulásának oka lehet a bevitel csökkenése, például koplalás/éhezés által vagy a szükséglet betegségek/sérülések okozta fokozódása. A leggyakoribb okok és következmények az elhízás, érelmeszesedés, cukorbetegség, magas vérzsírszint, szívbetegségek, hormonháztartási zavarok, melyek esetén felborul az egyensúly.

Jojó effektus

Az alapanyagcserédet befolyásoló és fokozó tényezők

A rengeteg befolyásoló körülmény miatt csak hozzávetőlegesen állapíthatod meg az alapanyagcseréd átlagos értékét. Felnőtt férfiak esetében ez kb. 1600-1700 kcal/nap, míg nőknél 1300-1400 kcal/nap. Ennyit akkor is biztosítanod kell a szervezeted számára, ha meg sem mozdulsz egész nap. Könnyen belátható ez alapján, hogy miért nem szabad egy olyan étrendet folytatni, amelynek napi kalóriatartalma éppen csak átlépi ezt a határértéket.

A legfontosabb befolyásoló tényezők közé tartozik a kor, a nem, a táplálkozás, a külső hőmérséklet, a hormonális folyamatok, az emésztés, a megváltozott állapotok (pl.: terhesség, magas láz, égés, serdülőkor, stb.), közvetetten a fizikai aktivitás, az élvezeti cikkek:

1. A férfiaknak az izomszövet nagyobb tömege, a zsírszövet viszonylag kisebb aránya, illetve a férfi nemi hormonok jelenléte miatt mintegy 5-10%-kal nagyobb az alapanyagcseréjük, mint az azonos tömegű és testmagasságú nőknek.

2. A nagyobb testfelszín – a testmagassággal összefüggésben – szintén befolyásolja az anyagcserét. Nagyobb testfelszín esetén intenzívebb az alapanyagcsere a fokozott hőleadás következményeként.

3. Minél kisebb a szervezetben a zsírszövet aránya, annál nagyobb az alapanyagcsere. Ezért kellene inkább megelőzni az elhízást, azaz a zsírszövetek aránytalan felszaporodását.

4. Az aktív, rendszeres mozgás közvetetten növeli az alapanyagcserét. Rendszeres fizikai aktivitás esetén ugyanis nő az izomszövet tömege, mindemellett az izommunka olyan hormonális és idegi változást indukál, ami fokozza az alapanyagcserét. Egy aktív sportolónak kb. 5%-kal nagyobb az alapanyagcseréje, különböző mértékű terhelésnél ugyanis eltérő a felhasznált energia és a tápanyagok mennyisége.

5. Egyes hormonok is komoly hatással vannak az anyagcserére, például a pajzsmirigy-hormon (a tiroxin), az adrenalin és a férfi hormonok fokozzák azt. A megváltozott állapotok, például a terhesség, vérzés, műtét, betegségek szintén rövidebb-hosszabb ideig 5-50 % közötti mértékig fokozhatják az alapanyagcserét.

A jojó effektust alapvetően az alapanyagcseréd csökkenése váltja ki. A fogyás alatt, a szervezeted először a raktárakból alakítja vissza a működéséhez szüksége energiát, ezzel érhető el a súlycsökkenés. Az elért súly után az étkezés újbóli megemelése nem jár párhuzamosan a lelassult anyagcseréd felgyorsulásával. Nagy kalóriamennyiséget a csökkent anyagcsere működés nem képes elégetni, zsírraktárat képez, és megtörténik a visszahízás, sőt még további súlygyarapodás.

A fogyásnak nem az a lényege, hogy elérd a kívánt súlyt és utána visszatérj a régi kerékvágásba. A diéta nem kell, hogy szenvedés legyen. Ha érzed a pszichés hatást is, ami ezzel jár, – azaz, hogy beleférsz a régi ruháidba, szívesebben nézel tükörbe -, akkor jobb lesz a közérzeted, magabiztosabb leszel, és nem fogsz beleesni újra az érzelmi evés csapdájába.

A jojóeffektus másik formája, ha a koplalással lelassított anyagcsere mellett néha nagyobb adag ételt eszel, még ha ez a korábbinál kevesebb is. A lelassult anyagcsere miatt a szervezeted minden bejutó táplálékot raktározni fog és még vizet is köt meg hozzá. A koplalás talán a legnagyobb hiba, amit elkövethetsz magad ellen! Ha a koplalás után egyből visszaemeled a kalóriákat, a szervezeted mindent elraktároz, amit csak kap.

A megoldás az, hogy a kalóriákat fokozatosan és lassan emeld. Valamivel magasabb kalóriabevitel kell, mint a fogyókúra idején, hogy minden szerved optimálisan működjön. Ez egy könnyebben élhető, elfogadható kalóriamennyiség lesz: lehet kicsit változatossá tenni az étkezéseidet, többféle étellel, esetleg visszatenni a gyümölcsöt is kisebb mennyiségben stb.

Jojó effektus elkerülése

Mire kellene figyelned, hogy elkerüld a jojó effektust?

  • naponta 6-8 alkalommal étkezz kis adagokban (6 után is KELL enni, a kis étkezések állandó szinten tartják a vércukrodat és elkerülöd a hirtelen inzulin-kibocsátást, ami gátolja a fogyást),
  • alacsony glikémiás indexű széhidrátokat fogyassz, amelyek jobban telítenek,
  • a zsírszegény fehérjeforrásokat részesítsd előnyben (csirkemell, pulykamell, tengeri hal, zsírszegény joghurt, túró, tojásfehérje, fehérje por),
  • naponta minimum 2,5 – 3 liter folyadékot fogyassz (elsősorban vizet és teákat) és ha sportolsz is, akkor a fizikai aktivitás mértékétől függően növeld további 1-1,5 literrel
  • figyelj a megfelelő zsírbevitelre is (halolaj, lenmagolaj, tökmag- és olívaolaj)
  • és szerezz be egy megfelelő vitamin- és ásványi anyag készítményt!

Te hogyan küzdesz a jojó effektus ellen?

jojo_effektus_anyagcsere

Csilla Losánszki

Csilla Losánszki

"Csilla vagyok, személyi edző. A személyi edzéseim mellett TRX illetve egyéb funkcionális eszközöket alkalmazó edzéseket és köredzéseket vezetek, melyek során fontosnak tartom az egyéni és személyes kontaktust, kihozni minden vendégemből a benne szunnyadó rejtett tartalékokat.
Tanulmányaim és az új irányzatok iránti nyitottságom mellett a konditermekben és az egyéb sportok (hosszútávfutás és kerékpár, spinning, cross training stb.) során szerzett tapasztalataim nagyban hozzájárulnak az általam tervezett és irányított edzések szakmai színvonalához, legyen cél erősödés, fogyás, általános fittségi szint növelése, vagy a prevenció, egészségmegőrzés.

A preventív szemlélet megszállottja vagyok: csak addig terhelek, és olyan mértékben, ami még az egészséget szolgálja!
Az aranyközépút megtalálásában hiszek. Azt vallom, hogy a testet globálisan a leghatékonyabb edzeni.
A fókuszt a törzs izmaira helyezem, hiszen erős törzs nélkül nincsenek erős végtagok!
Neked, mint „szabadidős” sportolónak elsődleges célod az egészséged megőrzése és fittséged fejlesztése. Véleményem szerint erre kínál megoldást a funkcionális training és a szabad súlyokkal illetve gépekkel történő erősítő edzés ötvözete, mely témában a rendszeres mozgást szolgáló táplálkozással karöltve igyekszem ellátni Téged tanácsokkal."
Csilla Losánszki
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Légy tisztában az alapanyagcseréddel és kerüld el a jojó effektust!
435 szavazat, 5.00 átl. szavazat (99% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Légy tisztában az alapanyagcseréddel és kerüld el a jojó effektust!
435 szavazat, 5.00 átl. szavazat (99% pont)
1883
Életmód
, ,