A fehérje az izomépítés folyamatának nélkülözhetetlen eleme, pontosabban makrója. Sok nő mégis elzárkózik a fehérjeporok fogyasztásától, távol tartva magát ezáltal a maximális eredmény elérésétől. Döntsük le a mítoszokat, engedjük el a félelmet, és ismerjük meg a fehérjék hatékonyságát a diétában! 

Valószínűleg már veled is megtörtént… Hetekig tartó csirke-rizs-zöldség kombinációja a lehető legtöbb variációban a tányéron, műanyag dobozok az előre készített ételekkel hegyekben állva a  hűtőben, folyamatos éhségérzet, sóvárgás az édességek után. Kész, vége, nem bírom tovább, feladom a diétát.

Nők vagyunk, valahogy sokkal jobban kívánjuk az édességeket, mint férfi társaink és nehezebben is mondunk le róla. Ezt több tanulmányban is kimutatták már, így a ” International Journal of Eating Disorders” kutatóinak munkája eredményeként is. A mérések szerint arra is fény derült, hogy bármennyire is törekszünk a megfelelő fehérjefogyasztásra, még mindig nem tudjuk azt a mennyiséget garantálni szervezetünk számára, ami közelebb segítene minket a céljainkhoz. Főleg akkor, ha állandó vendégei vagyunk a közeli edzőteremnek.

Míg a szervezetünknek szénhidrátokra és zsírokra van szüksége ahhoz, hogy kellő energiát tudjon termelni, addig a regenerálódni és fejlődni akaró szöveteink, sejtjeink fehérje után kiáltoznak. Ha a mindennapos életviteledet még intenzív, súlyzós edzéssel is tetézed, akkor pedig még nagyon fehérjehiány léphet fel a testedben.

EZÉRT VAN SZÜKSÉGED FEHÉRJÉKRE!

Kapásból több okot is fel tudunk hozni, amiért még több fehérjét kell beépítened a táplálkozásodba. A fehérjéket felépítő 20 aminosav közül 9 esszenciális. Mit jelent ezt? Azt, hogy nélkülözhetetlen! A tested nem képes ezen aminosavak előállítására, így a táplálkozásoddal kell bevinned őket. Ha szervezetednek nem áll rendelkezésére minden aminosav, akkor a fejlődés elmarad, a tested nem képes a sejtek, izomszövetek tökéletes regenerálására. Nem mellékesen fehérjékre van szüksége a hormonháztartásodnak, valamint a neurotranszmittereknek is.

Minden egyes alkalommal, amikor lemész az edzőterembe – és edzel is – az izomszöveteid sérülnek, szakadás keletkezik bennük. Ne hidd tehát, hogy edzés közben erősödsz, izmosodsz, hanem akkor, miután kiléptél onnan és megpihensz. A regenerálódási folyamat viszont nem megy végbe, ha a testednek nem áll rendelkezésére megfelelő fehérjemennyiség.

A fehérjék nemcsak az izomzatod számára szükségesek, de stabilizálják az étvágyadat, energiaszintedet is. Ha azt veszed észre, annak ellenére, hogy többször étkezel a nap folyamán és még mindig falási rohamok nehezítik az életedet, akkor nagy valószínűséggel nem fogyasztasz elegendő fehérjét az étkezéseid során. A szénhidrátokkal ellentétben a fehérjéket sokkal több idő megemészteni a szervezetednek, így ha kellő mennyiségben fogyasztod, akkor bőven el kell lenned a következő étkezésig.

Kalóriafelhasználásod még hatékonyabb lesz köszönhetően a fehérjéknek!

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Az élelmiszerek közül a fehérjék rendelkeznek a legmagasabb termikus hatással (TEF), azaz a kalóriamennyiséggel, amit a szervezeted az ételek megemésztésének és hasznosításának során használ fel. A fehérjék esetén 25-30%-kal magasabb értékről is beszélhetünk. Ez tehát azt jelenti, hogy az elfogyasztott fehérjékből származó 100 kalória 25-30%-a már az emésztési folyamatok során felhasználódik. Éppen ezért bizonyulnak sokkal hatékonyabbnak a fehérjediéták.

A fehérjék megvédik az izomzatodat!

Amint szigorítod a diétádat, lecsökkented a szénhidrátok és zsírok mennyiségét, sokkal nagyobb lesz az esély arra, hogy a szervezeted a fehérjéket vegye elsődleges energiaforrásaként. Viszont, ha nem biztosítod az aminosavak teljes profiljának pótlását, a tested az izomzatodból fogja pótolni a hiányzó mennyiséget. Ez pedig izomveszteséghez és lassuló anyagcseréhez vezet. Hogyan tudod kivédeni a folyamatot? Úgy, hogy odafigyelsz a proteinbevitelre!

A kulcsszó a tejsavó fehérje!

Egészen nyugodtan iktasd be az étrendedbe a fehérjeturmixok fogyasztását, mert segítségükkel biztosítani tudod a szükséges aminosav mennyiségét a tested számára. Ezáltal csökkennek a katabolikus – izomzatod leépítő folyamatai is még keményebb diéta idején is. Nem mellékesen az immunrendszered is erősödik, hiszen a tejsavó fehérjék glutationt is tartalmaz, azaz egy tripeptidet, amely elősegíti az immunrendszer egészséges működését.

A mítoszok, ami miatt mindez idáig nem fogyasztottál fehérjeporokat!

1. A fehérjeporoktól túl izmos leszel!
Nem, csak erősebb! A fehérjéktől nem férfias testalkatod lesz, hanem több energiát kapsz, amivel többet tudsz edzőterembe járni, többet és hosszabban tudsz edzeni így elősegítve a sovány izomzat építését. Tehát nem férfias, hanem formás leszel, nőiesen formás!

Fontos, hogy a Te női testedben a tesztoszteron hormon töredéke van csak jelen, amely elsődleges dolog az izomépítéshez. Még ha több fehérjét is eszel, akkor sem fogsz úgy kinézni, mint a testépítő férfiak körülötted a teremben.

Még akkor sem, ha “túl sok” fehérjét fogyasztasz. Az a mennyiség, amire a szervezetednek nincs szüksége, aminosavvá alakul, hogy egyfajta tüzelőanyagként funkcionáljon vagy egész egyszerűen a vizelettel távozik a testedből.

 2. A túl sok fehérje kárt tesz a vesédben!
Ez csak abban az esetben igaz, ha korábban veseproblémákkal küzdöttél, vagy küzdesz a mai napig is. Ebben az esetben tényleg oda kell figyelned a fehérjefogyasztásra, azonban, ha aktív és egészséges nő vagy, semmiféle problémát nem okoz számodra. Képzeld el ezt úgy, mintha térdsérülésed lett volna a múltban, vagy állandó térdízületi gondokkal küzdenél. Akkor vajon jót tenne számodra a futás, ami egyébként egészséges? Nem.

Azt viszont tartsd szem előtt, ha több fehérjét fogyasztasz, több folyadékot is igyál! Így biztosan nem okoz majd dehidratációt a szervezetedben.

3. A fehérjék károsak a csontok egészségére!
Semmiféle tudományos alátámasztás nincs arra nézve, hogy a megemelt fehérjebevitel elősegítené a csontritkulást. Sőt, inkább arra utaltak egyes kutatások, mint az “American Journal of Clinical Nutrition” tanulmánya is, hogy a fehérjefogyasztás bizony hatékony lehet az ágyéki gerinc egészséges állapotára.

MI A TE NAPI FEHÉRJESZÜKSÉGLETED?

Az általános referenciaérték nők esetén 46 g-ot, míg férfiak esetén 65 g-ot határoz meg napi lebontásban. Vedd azonban alapul azt, hogy ezek az értékek átlagos életvitelű, nem sportoló egyénekre szabottak. Amennyiben Te aktív életet élsz, rendszeresen sportolsz, ennél a mennyiségnél a többszörösére van szükséged. A fentiekből következtetett napi 0,8-1 g fehérje/testsúlykilogramm értéktől eltérően neked akár 1,5-2 g fehérje/testsúlykilogramm értékkel is számolnod kell, különösen akkor, ha diétázol és mérsékelt szénhidrát-, valamint zsírbevitel jellemzi a táplálkozásodat.

Fókuszálj tehát a jó minőségű fehérjeforrásokra, mint a sovány húsokra, halakra, zsírszegény tejtermékekre, valamint a legjobb és legfinomabb fehérjeporra, amit bárhova, bármikor magaddal vihetsz és fogyaszthatsz!

fehérjeturmix

fehérjeturmix nőknek

Források:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11429982

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19889822

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1426093

30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!