-+=
Olvasási idő: 4 perc

Kértétek, kapjátok. Beleugrunk a ketogén diéta kőkemény tervébe, ami folyamatosan hibára próbál késztetni és csak a legkeményebbek fogják tudni végigcsinálni. De én tudom, hogy Te közöttük leszel!
Mielőtt belekezdenél a száraz tényekbe, Móni és Kornél már összeírták az alapvető tudnivalókat, a száraz tényeket! Vidd el!

Vásárolj!

  • Zsíros magok és diók: kesudió, makadámdió, tökmag, mogyoró, mandula, napraforgómag, mák
  • Avokádó
  • Tojás (az egész)
  • Marha (80% hús – 20% zsír)
  • Csirkecomb, csirkeláb
  • Kacsacom, libacomb
  • Bivaly, borjú
  • Zöldségek: spenót, brokkoli, gomba, káposzta, spárga, paprika
  • Savanyúságok: csalamádé, cékla, paprika, pepperoni, japaleno
  • Olívaolaj,tökmagolaj
  • Kókusztej (zsírosabb), kókuszolaj sütéshez, vagy magában enni
  • Vaj
  • Teljes tejszín és tejföl
  • Krémsajt
  • Ínyenceknek kecskesajt, én ezt preferálom a legjobban
  • Zsíros hal: lazac, makréla, szardínia, szardella
  • Kevésbé zsíros ám kiváló halfélék: fogas, harcsa, halikra
  • Szalonna
  • Belsőségek: velő, máj
  • Mangalica vagy libatepertő
  • Tőkehalmáj saját lében
  • Csirke húsleves vagy húsleveskocka legalább 1 gramm nátriummal

Amikor a szénhidrátot elvesszük, a glikogént gyorsan elkezdjük bontani, a szénhidrát tárolt formáját. Minden elvesztett gramm glikogén 3 gramm vizet veszt vele együtt. Ilyenkor a víz maga nem elég, elegendő nátriumra is szükséged van.

Kis kiegészítés az ételekhez: Az olívaolajat ízesítheted csilivel vagy egyéb csípős paprikával, továbbá ezeket csak ízesítésre használd, sütésre viszont ne, mert károsodik a szerkezete az olajnak, így az áldásos tulajdonságaitól eltekinthetünk. Próbáld ki azt, hogy vajon, mangalica/kacsazsíron sütöd meg a reggeli tojásod, hidd el, legközelebb úgy érzed magad, mint egy királyi lakomán. Feltölt energiával, tápanyagokkal, így jól indulhat a nap. Mint írtam, én leginkább a kisebb állatok tejéből készült ételeket részesítem előnyben, mint Pl:. a kecskesajt. A vásárlásnál vegyük figyelembe azt, hogy akkor jó a sajt, ha van szaga, így ha rendesen megerjedt, nem tartalmaz cukrot, így a laktózérzékenyeknek sem lesz tőle problémája. Elvileg minden sajt laktózmentes, gyakorlatban viszont nem, mert felütik permeátummal és bizonyos oda nem illő anyagokkal. Én azt mondom, halakból is kóstoljuk meg a hazaiakat, minden bizonnyal a teremtő nem véletlen hozta őket létre őket, itt a környezetünkben.

A kókuszolaj közepes szénláncú zsírsavakat tartalmaz, így gyors energiával tölt fel minket, edzés előtt 15-20 g-ot megeszel és az energiaszint ismét az egekben, tégy vele próbát! A tőkehalmáj kiváló zsír, fehérje és vitaminforrás. A belsőségek fogyasztását is ajánlom figyelmetekbe, mivel nagyon nagy a tápanyagtartalmuk, sok bennük az ásványi anyag, kialakult hiánybetegségek kezelésénél is jó hasznukat vehetjük. Kiváltképp fontos, hogy minden belsőség gyakorlatilag csak zsírból és fehérjéből áll. Az vagy amit megeszel, így a tested felépítéséhez hasonlatos anyagokat kell bevinned. Persze vannak akik jobban, vannak akik kevésbé képesek jól feldolgozni és energiát nyerni a szénhidrátokból. Viszont azt elmondhatjuk, hogy az ember nagyrészt zsírból és fehérjéből áll, a támasztószöveteket és egyéb mást kivéve, mondjuk még ezekben is sok a fehérje. Egyszóval, a szénhidrát megvonás egy Magyar embernek nagy valószínűséggel a hasznára válhat. Most ezért lehet megköveznek, de én néha nyersen is szoktam enni tojást kis sóval borssal, de ha biztonságos megoldást szeretnél, van UHT-s tojásfehérje lé, ha esetleg emelni szeretnéd valamennyivel a fehérjebeviteled. Persze valami főétkezés mellé, zsír társaságában.

Számolj!

Az első lépés, hogy ha azt hiszed számolgatás nélkül megúszod, rosszul gondolod. A korrekt makrotápanyag a legeslegfontosabb az egész ketogén diéta útján. Így fogod látni korrekten azt, hogy melyik arány az, ami komoly változást indít el benned, és érzed merre kell tolni ezeket.

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

Nem számít, hogy eddig milyen diétát próbáltál, ez teljesen a fordítottja lesz. Általában a szénhidrát alacsony, a fehérje moderált, illetve itt is lehet magasabb, a zsír is magas a diéta mivoltából kifolyólag. Egy idő után fogod érezni magad is, hogy miből mennyire van szüksége a szervezetednek. De amíg átállsz, ajánlom az ételek méregetéség, teljesen más aspektusa ez a táplálkozásnak.

Szénhidrát: 5-10%
Zsír: 70-75%
Fehérje: 15-20%

Alacsony fehérje? Normálisak vagyunk? Igen! A ketogén diéta szénhidrát függő, magas minőségi zsír és szintentartó fehérje résszel fog indulni.

Kezdd a szénhidráttal és a fehérjével a számolgatást. Ami kezdésnek tökéletes lehet 50 gramm napi szénhidrátbevitellel. A testzsírszázalékod se hátrány ha tudod a fehérjebevitel megállapítására, de ha ez nem megy, szimplán számold ki a kalóriabevitelből. Megjegyezném, hogy ezek az értékek inkább átlag nem sportoló emberekre vonatkoznak, aki viszont valamiféle sportot űz, erősportokat például, a fehérjebevitelét sokkal magasabbra kell, hogy emelje. Akár 2-2,5 g / testsúlykg-ig. A diétádat hidd el, hogy nem fogja hátráltatni, mivel a szervezet a fehérjéből épít, a zsír pedig az üzemanyag, megoldja azt ő, ami a dolga, te pedig végezd a táplálását.

Ketogén barát táplálékkiegészítők

A legtöbb tudományos alapú teljesítménynövelő kiegészítők, mint a kreatin, beta-alanin és a koffein, teljesen beleilleszthető a ketogén diétába. Arra figyelj, hogy edzés előtt a magnézium és a nátrium szinted normális legyen.

A nagy kérdés a BCAA. Van aki esküszik rá, hogy ketogén-barát, más szerint nem. Ha nem napi rendszerességgel fogyasztod nagy mennyiségben, biztosan segítségedre lesz. Idd őket edzéskor és után. Ha viszont a vércukorszinted ingadoztatja a BCAA, akkor cseréld glutaminra A glutamin viszont mindenképp nyerő gondolat, mivel a vércukorszintet nem emeli meg, akár a glikogénraktárad visszatöltésében is segíthet. Az L-karnitin is kiváló alternatíva, mivel segíti a zsírsavak elégetését a mitokondriumokban, energianyerés céljából. Ha valamelyik táplálékkiegészítő létjogosultságában nem vagy biztos, kérdezz bátran!

Ha le akarsz tolni egy fehérjeshake-t edzés után, tedd bátran – de csak ha a makro engedi. Ha nagyon alacsony szénhidráton vagy, dobj mellé egy kis kókuszolajat is vagy valamilyen magokat, mivel a fehérjét zsír társaságában könnyebben tudod megemészteni. Lehet, hogy borzalmas íze lesz, de gyorsan 13 gramm zsírhoz jutsz. Ilyenkor a szénhidrát tilos, az általa kiváltott inzulinválasz miatt.

Reggeli tipp:

  • 4-5 egész tojás
  • vajon ill. mangalicazsíron megsütve
  • gombával Pl:. csiperke, shii take, fafülgomba
  • kecskesajttal a tetején 20-35 g

(Ettől minden bizonnyal összefut majd a nyálad szádban!)

Ebéd tipp 1:

  • 250-300 g kacsacomb sütőzacskóban elkészítve
  • céklasaláta
  • utána 20g-30 mag dió, mogyoró, mandula

Ebéd tipp 2:

  • 300 sült harcsa fokhagymával, citromlével, borssal sóval alufóliban elkészítve
  • zöldsalátával fokhagymás olivával almaecettel ízesítve

Vacsora:

  • 100g velő 200 g hússal Velős borda (egyszerű csak a neve ilyen, elkészíted a velőt, majd ráteszed ízlés szerint valamilyen sült húsra)
  • coleslaw salátával (persze diétásan, a benne lévő majonéz még tovább strófolhatja a zsírbeviteled)

ketogén

ketogén diéta


Forrás:
Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. (2006). Branched-chain amino acids: enzyme and substrate regulation. The Journal of nutrition, 136(1), 207S-211S.
Kelly, G. S. Insulin resistance: lifestyle and nutritional interventions. Alternative Medicine Review. 5(2):109-132, 2000.
Mingrone, G., et al. L-carnitine improves glucose disposal in type 2 diabetic patients. J Am Coll Nutr. 18(1):77-82, 1999.
Rajasekar, P., et al. Effect of L-carnitine on skeletal muscle lipids and oxidative stress in rats fed high-fructose diet. Exp Diabetes Res. 2007:72741, 2007.

Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!