Kértétek, kapjátok. Beleugrunk a ketogén diéta kőkemény tervébe, ami folyamatosan hibára próbál késztetni és csak a legkeményebbek fogják tudni végigcsinálni. De én tudom, hogy Te közöttük leszel!
Mielőtt belekezdenél a száraz tényekbe, Móni és Kornél már összeírták az alapvető tudnivalókat, a száraz tényeket! Vidd el!
Vásárolj!
- Zsíros magok és diók: kesudió, makadámdió, tökmag, mogyoró, mandula, napraforgómag, mák
- Avokádó
- Tojás (az egész)
- Marha (80% hús – 20% zsír)
- Csirkecomb, csirkeláb
- Kacsacom, libacomb
- Bivaly, borjú
- Zöldségek: spenót, brokkoli, gomba, káposzta, spárga, paprika
- Savanyúságok: csalamádé, cékla, paprika, pepperoni, japaleno
- Olívaolaj,tökmagolaj
- Kókusztej (zsírosabb), kókuszolaj sütéshez, vagy magában enni
- Vaj
- Teljes tejszín és tejföl
- Krémsajt
- Ínyenceknek kecskesajt, én ezt preferálom a legjobban
- Zsíros hal: lazac, makréla, szardínia, szardella
- Kevésbé zsíros ám kiváló halfélék: fogas, harcsa, halikra
- Szalonna
- Belsőségek: velő, máj
- Mangalica vagy libatepertő
- Tőkehalmáj saját lében
- Csirke húsleves vagy húsleveskocka legalább 1 gramm nátriummal
Amikor a szénhidrátot elvesszük, a glikogént gyorsan elkezdjük bontani, a szénhidrát tárolt formáját. Minden elvesztett gramm glikogén 3 gramm vizet veszt vele együtt. Ilyenkor a víz maga nem elég, elegendő nátriumra is szükséged van.
Kis kiegészítés az ételekhez: Az olívaolajat ízesítheted csilivel vagy egyéb csípős paprikával, továbbá ezeket csak ízesítésre használd, sütésre viszont ne, mert károsodik a szerkezete az olajnak, így az áldásos tulajdonságaitól eltekinthetünk. Próbáld ki azt, hogy vajon, mangalica/kacsazsíron sütöd meg a reggeli tojásod, hidd el, legközelebb úgy érzed magad, mint egy királyi lakomán. Feltölt energiával, tápanyagokkal, így jól indulhat a nap. Mint írtam, én leginkább a kisebb állatok tejéből készült ételeket részesítem előnyben, mint Pl:. a kecskesajt. A vásárlásnál vegyük figyelembe azt, hogy akkor jó a sajt, ha van szaga, így ha rendesen megerjedt, nem tartalmaz cukrot, így a laktózérzékenyeknek sem lesz tőle problémája. Elvileg minden sajt laktózmentes, gyakorlatban viszont nem, mert felütik permeátummal és bizonyos oda nem illő anyagokkal. Én azt mondom, halakból is kóstoljuk meg a hazaiakat, minden bizonnyal a teremtő nem véletlen hozta őket létre őket, itt a környezetünkben.
A kókuszolaj közepes szénláncú zsírsavakat tartalmaz, így gyors energiával tölt fel minket, edzés előtt 15-20 g-ot megeszel és az energiaszint ismét az egekben, tégy vele próbát! A tőkehalmáj kiváló zsír, fehérje és vitaminforrás. A belsőségek fogyasztását is ajánlom figyelmetekbe, mivel nagyon nagy a tápanyagtartalmuk, sok bennük az ásványi anyag, kialakult hiánybetegségek kezelésénél is jó hasznukat vehetjük. Kiváltképp fontos, hogy minden belsőség gyakorlatilag csak zsírból és fehérjéből áll. Az vagy amit megeszel, így a tested felépítéséhez hasonlatos anyagokat kell bevinned. Persze vannak akik jobban, vannak akik kevésbé képesek jól feldolgozni és energiát nyerni a szénhidrátokból. Viszont azt elmondhatjuk, hogy az ember nagyrészt zsírból és fehérjéből áll, a támasztószöveteket és egyéb mást kivéve, mondjuk még ezekben is sok a fehérje. Egyszóval, a szénhidrát megvonás egy Magyar embernek nagy valószínűséggel a hasznára válhat. Most ezért lehet megköveznek, de én néha nyersen is szoktam enni tojást kis sóval borssal, de ha biztonságos megoldást szeretnél, van UHT-s tojásfehérje lé, ha esetleg emelni szeretnéd valamennyivel a fehérjebeviteled. Persze valami főétkezés mellé, zsír társaságában.
Számolj!
Az első lépés, hogy ha azt hiszed számolgatás nélkül megúszod, rosszul gondolod. A korrekt makrotápanyag a legeslegfontosabb az egész ketogén diéta útján. Így fogod látni korrekten azt, hogy melyik arány az, ami komoly változást indít el benned, és érzed merre kell tolni ezeket.
Nem számít, hogy eddig milyen diétát próbáltál, ez teljesen a fordítottja lesz. Általában a szénhidrát alacsony, a fehérje moderált, illetve itt is lehet magasabb, a zsír is magas a diéta mivoltából kifolyólag. Egy idő után fogod érezni magad is, hogy miből mennyire van szüksége a szervezetednek. De amíg átállsz, ajánlom az ételek méregetéség, teljesen más aspektusa ez a táplálkozásnak.
Szénhidrát: 5-10%
Zsír: 70-75%
Fehérje: 15-20%
Alacsony fehérje? Normálisak vagyunk? Igen! A ketogén diéta szénhidrát függő, magas minőségi zsír és szintentartó fehérje résszel fog indulni.
Kezdd a szénhidráttal és a fehérjével a számolgatást. Ami kezdésnek tökéletes lehet 50 gramm napi szénhidrátbevitellel. A testzsírszázalékod se hátrány ha tudod a fehérjebevitel megállapítására, de ha ez nem megy, szimplán számold ki a kalóriabevitelből. Megjegyezném, hogy ezek az értékek inkább átlag nem sportoló emberekre vonatkoznak, aki viszont valamiféle sportot űz, erősportokat például, a fehérjebevitelét sokkal magasabbra kell, hogy emelje. Akár 2-2,5 g / testsúlykg-ig. A diétádat hidd el, hogy nem fogja hátráltatni, mivel a szervezet a fehérjéből épít, a zsír pedig az üzemanyag, megoldja azt ő, ami a dolga, te pedig végezd a táplálását.
Ketogén barát táplálékkiegészítők
A legtöbb tudományos alapú teljesítménynövelő kiegészítők, mint a kreatin, beta-alanin és a koffein, teljesen beleilleszthető a ketogén diétába. Arra figyelj, hogy edzés előtt a magnézium és a nátrium szinted normális legyen.
A nagy kérdés a BCAA. Van aki esküszik rá, hogy ketogén-barát, más szerint nem. Ha nem napi rendszerességgel fogyasztod nagy mennyiségben, biztosan segítségedre lesz. Idd őket edzéskor és után. Ha viszont a vércukorszinted ingadoztatja a BCAA, akkor cseréld glutaminra A glutamin viszont mindenképp nyerő gondolat, mivel a vércukorszintet nem emeli meg, akár a glikogénraktárad visszatöltésében is segíthet. Az L-karnitin is kiváló alternatíva, mivel segíti a zsírsavak elégetését a mitokondriumokban, energianyerés céljából. Ha valamelyik táplálékkiegészítő létjogosultságában nem vagy biztos, kérdezz bátran!
Ha le akarsz tolni egy fehérjeshake-t edzés után, tedd bátran – de csak ha a makro engedi. Ha nagyon alacsony szénhidráton vagy, dobj mellé egy kis kókuszolajat is vagy valamilyen magokat, mivel a fehérjét zsír társaságában könnyebben tudod megemészteni. Lehet, hogy borzalmas íze lesz, de gyorsan 13 gramm zsírhoz jutsz. Ilyenkor a szénhidrát tilos, az általa kiváltott inzulinválasz miatt.
Reggeli tipp:
- 4-5 egész tojás
- vajon ill. mangalicazsíron megsütve
- gombával Pl:. csiperke, shii take, fafülgomba
- kecskesajttal a tetején 20-35 g
(Ettől minden bizonnyal összefut majd a nyálad szádban!)
Ebéd tipp 1:
- 250-300 g kacsacomb sütőzacskóban elkészítve
- céklasaláta
- utána 20g-30 mag dió, mogyoró, mandula
Ebéd tipp 2:
- 300 sült harcsa fokhagymával, citromlével, borssal sóval alufóliban elkészítve
- zöldsalátával fokhagymás olivával almaecettel ízesítve
Vacsora:
- 100g velő 200 g hússal Velős borda (egyszerű csak a neve ilyen, elkészíted a velőt, majd ráteszed ízlés szerint valamilyen sült húsra)
- coleslaw salátával (persze diétásan, a benne lévő majonéz még tovább strófolhatja a zsírbeviteled)
ketogén
ketogén diéta
Forrás:
Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. (2006). Branched-chain amino acids: enzyme and substrate regulation. The Journal of nutrition, 136(1), 207S-211S.
Kelly, G. S. Insulin resistance: lifestyle and nutritional interventions. Alternative Medicine Review. 5(2):109-132, 2000.
Mingrone, G., et al. L-carnitine improves glucose disposal in type 2 diabetic patients. J Am Coll Nutr. 18(1):77-82, 1999.
Rajasekar, P., et al. Effect of L-carnitine on skeletal muscle lipids and oxidative stress in rats fed high-fructose diet. Exp Diabetes Res. 2007:72741, 2007.
Hozzászólások
Eddigi hozzászólások a "Bevásárlólista a ketogén diétához" című cikkhezüdv!kreatint hogy alkalmaznád ketogén étrend melet?
Szia Zoltán! Edzésnapon edzés előtt, pedig akár reggel. De függ attól is milyen típusra reagálsz jól, kreatin kiegészítőket itt találsz: https://peakshop.hu/shop/peak_man/kreatin_tartalmu_kiegeszitok Ketogén diétával a Creatine-AKG-val próbálkoznék
sziasztok!
picit bonyolultabb a helyzetem. masodik kisbabamat varom es elegge felerosodott a refluxom (a fogorvosom hivta fel ra a figyelmemet, h vigyaznom kene, h ne veszitsem el a fogaimat) es azt olvastam, h a ketogen etrend ezt is orvosolhatja illetve a szuletendo babara sem karos. az bonyolitja meg a helyzetet, h en eddig nem ettem allati eredetu dolgokat csak halat. szerintetek igy is biztonsagosan belevaghatnek ebbe az etrendbe? (azt meg esetleg el tudom kepzelni, hogy tojast egyek) vagy ez igy kivitelezhetetlen?
nagyon koszi
Bori
Kedves Bori! Ha a zsírbevitel okoz problémát, mag alapú finom krémekkel könnyen segítheti a napi beviteli mennyiség elérését, ilyeneket itt találsz: https://peakshop.hu/shop/peak_girl/szepito_zsirsavak. A hal pedig ugyanúgy tökéletes!
Sziasztok nekem elég nagy gondom van mert a párom rákos.Olvasom a leírásokat és ezzel az a gondom,hogy ettől a diétától fogyni lehet és ez nekünk nem jó.A ráknál a szénhidrát megvonás az jó mert abból nem lesz cukor.Mint azt tudjuk a rák azzal táplálkozik.Ha tudtok segíteni kérlek adjatok tanácsot.
Kedves Mária!
Köszönöm szépen bizalmadat, nagyon sajnálom, hogy párod beteg. Fontos, hogy a megfelelő szakemberhez fordulj, mert ez speciális, személyre szabott étrendet igényel, mi ebben nem vagyunk jártasak. Kérlek kérd ki dietetikus és orvosa tanácsát.
Ami biztos, hogy immunrendszerének erősödnie kell, Glutamin semleges porunk nagyon jó erre, daganatos megbetegedéseknél is ajánljuk: https://peakshop.hu/shop/glutamin_aminosav
Remélem tudtam segíteni, természetesen továbbra is állunk rendelkezésetekre!
Mielőbbi felépülést, sok kitartást és erőt kívánunk!
Szép napot,
Üdvözlettel,
Varga Éva Peakshop Ügyfélszolgálat
Sziasztok! 51 éves 2-es tip diabeteszes vagyok ! Többen ajánlották ezt a diétát, kezdek barátkozni a gondolattal hogy változtassak az étkezésemen! Szeretném megtudni hogy van e köztetek esetleg valaki aki hasonló helyzetben van, volt? Milyen tapasztalatai vannak ezen a téren? Illetve megosztaná velem?
Szia Egon itt találsz esetleg sorstársakat 🙂
https://peakshop.hu/man/ketogen-dieta-alapok/
Puszillak, Móni