Sam Cardona Ironman versenyző a következő tanácsokkal segíti az elszántabbakat a triatlon versenyre való felkészülésben. Cardona szerint három hónap intenzív edzés után már elisemrésre méltó eredménnyel mehetsz végig a versenyen. A legelső lépés, meghatározni a távot. Ha komolyan sportolsz, válaszd az Olimpiai távot ami 1,5 km úszás, 40 km kerékpározás és 10 km futás.

Ha fitt vagy, de állóképességeden van még mit javítani, akkor a sprint távot válaszd. Ez a következőképp alakul 0,75 km  úszás , 20 km kerékpározás,  5 km futás.

Ma már egyre többen választjátok az állóképességi sportokat. A legjobb ha kombinálod a súlyzós edzéssel ezeket. Tegyük fel célba vettél egy triatlon versenyt. Ehhez már tervezett , szervezett edzésekre van szükség. A legjobb teljesítmény érdekében heti szinten fel kell építened mikor mit edzel. A három számból álló megmérettetés igazi próbatétel. Nézzük közelebbről.

Hétfő

Kezdd a hetet az úszással. A többségnek ez az egyik legmegterhelőbb mozgásforma. Távtól függetlenül, ússz folyamatosan legalább 30 percig. Ezt ismételheted kétszer, közte kis pihenővel.

Kedd

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Jöjjön a futás. Az első szakaszban végezz HIIT, vagy emelkedőn futásokat, hogy növeld az állóképességed. Figyelj a technikádra is. A futósebességed növeléséhez meg kell határoznod egy időt ami alatt szeretnéd teljesíteni az adott távot. Tegyük fel, hogy 5 km-t szeretnél lefutni 25 perc alatt. Kezdj 15 perc bemelegítő futással, majd 200 métert versenytempóban fuss. Ezután 200 méter laza tempó következzen. Ezt ismételd 5 alkalommal, majd vezess le 15 perc kocogással.

Szerda

Az úszás ideje ismét. Ezúttal egyhuzamban ússz 45 percet. Próbálj meg minél tempósabban. Ügyelj a légzésre és oszd be az erőd.

Csütörtök

Futás és kerékpározás lesz a mai edzésed. Egyszerű lesz. Biciklizz 45 percet , majd fuss 20 percet.

Nagyon fontos hozzászoktatnod a szervezeted a biciklizés utáni futásra. Teljesen más mozgást igényel amire nehéz lehet átállnod. Készülj rá és könnyebb lesz!

Péntek

Fussál bemelegítésnek egy laza 15 percet, majd fuss tempóban 20 percet. Hétről hétre többet tudsz lefutni ezalatt az időintervallum alatt. Levezetésképp kocogj 15 percet.

Bónusz tippek: 

• Az úszás napon, valamint tetszőlegesen még egy nap végezz súlyzós edzéseket. Alsó és felsőtest terhelés legyen a fő gyakorlatokkal, közepes súlyokat használj.
• Az úszás kiemelten fontos. Rengeteg időt- energiát elveszíthetsz már a verseny elején ha nem jó a technikád. Kezdd az úszást medencében, majd egy hónap múlva menj ki nyílt vízre.
• Biciklizés közben 30 percenként vegyél magadhoz táplálékot. Ez lehet erre kifejlesztett energiagél, vagy energiaszelet, izotóniás ital.
• Kerékpározás után a futásnál próbáld alacsonyan tartani a pulzusod, majd szépen fokozatosan emeld. Lábaid nehezen fognak beindulni, de ezt az időt a gyakorlással, edzéssel, mentális rákészüléssel lényegesen lerövidítheted.

Mi lesz az első versenyed? Elkezdted már a felkészülést?

Edzésterv

Edzésterv triatlonhoz

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!

Referenciák:

Forrás: losingweightpro.com