Hogyan előzhetsz meg néhány edzés közben jelentkező problémát?

edzes_fajdalmakSzívesen jársz edzőterembe, hosszabb ideje egy alkalommal akár 1,5 – 2 órát is kitartóan edzel? Mégis vannak apróbb problémáid, amelyekre nem találtál még magyarázatot? Időnként görcsölnek, húzódnak az izmaid? Gyomorpanaszaid vannak sportolás közben vagy kellemetlen kiütések jelennek meg rajtad? Naponta találkozom a következő kérdésekkel, amelyekre a válasz biztosan számodra is érdekes lehet.

Edzés

1. “Miért ropog a térdem guggolás és kitörés közben?”

Egyáltalán nem normális dolog a térded recsegését-ropogását hallgatnod edzés közben. Amennyiben nem kíséri más fájdalom a ropogást, akkor valószínűleg nincs ok az aggodalomra, egyszerűen csak apró buborékok szabadulnak fel az ízületekből. Ha azonban folyamatosan kialakuló és egyre erősebb fájdalmat tapasztalsz, akkor érdemes porcproblémára gyanakodnod. Lehet porcleválás vagy porcgyulladás a háttérben. Feltételezhetően a négyfejű combizom nem megfelelő szögben húzza a térdkalácsot. A combcsonthoz dörzsölődik, ahelyett, hogy simán elcsúszna rajta. Ennek következményeképpen azonban egy idő után porcgyulladás vagy akár leválás is bekövetkezhet.

Mi a megoldás?

Az első egy jó orvos, aki kezeli a problémádat. A későbbiekben érdemes erős fáslit vagy térdszorítót használnod. A mozgásprogramon is alakítanod kell, hiszen a térdet kevesebb terhelés kell, hogy érje. Futópad helyett használj elliptikus trénert és ismerkedj meg a funkcionális eszközök – legfőképp a felfüggesztéses eszközök pl. TRX – előnyeivel.

2. “Futópadon gyakran előfordul, hogy a távom felénél begörcsöl a lábam vagy a vádlim rándul görcsbe. Mi ennek az oka és hogyan kerülhetem el?”

Több oka is lehet a hirtelen izomgörcsnek. Az egyik a bemelegítés hiánya. Ha az izmokat hirtelen nagy terhelés éri, egy ideig alkalmazkodnak a teherhez, ám megtörténhet, hogy „összeomlanak” a terhelés alatt. Ekkor görcsbe rándulnak, megakadályozzák a további mozgást. Gondoskodj a megfelelő bemelegítésről. Nyújtsd a combfeszítőt, – hajlítót és a vádli izmait. Ne rögtön futással kezdj! Végezz néhány guggolást, csípőkörzést és kitöréseket, majd gyalogolj legalább 5 percet fokozatosan gyorsuló tempóban.

A másik ok a szervezet magnéziumhiánya lehet. Ha az izmok nem jutnak elegendő magnéziumhoz, nem is működnek optimálisan. A magnézium segíti az izom épülését, megelőzi a görcsöket, lazítja az izmokat.

Mi a megoldás?

Edzés után mindig igyál meg egy magnéziummal dúsított fehérjeturmixot. Ezenkívül igyekezz magnéziumban gazdag ételeket fogyasztani, mint a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, olajos magvak, sötétzöld zöldségek pl. sóska, spenót és iktasd be étrendedbe a szardíniát, makrélát, rákot és a többi tengeri herkentyűt alkalomadtán.

Jó megoldás lehet, ha étrend-kiegészítőként magnéziumot szedsz. Az izomgörcsök megelőzése mellett pozitív hatással van az idegrendszeredre is.

Edzés és fájdalom

3. “Miért jelentkezik gyakran gyomorpanaszom, hasfájásom edzés közben?”

Valószínűleg nem tartottál be néhány edzés előtti étkezéssel kapcsolatos szabályt, amellyel elkerülheted a gyomorpanaszokat testmozgás során.

Mi a megoldás?

Az edzés előtti fogásoknak ugyanis kevéske, könnyen emészthető fehérjéből és szénhidrátból kell állniuk. Tojásból, joghurtból vagy tejsavóból, valamint alacsony glikémiás indexű gyümölcsökből. De ha gyümölcsöt eszel, maximum egy kis tálka legyen tele és ezt soha ne fehérjével együtt fogyaszd testmozgás előtt!

Az edzés előtti könnyű fogásokkal csökkented az emésztési időt és nem zargatod az inzulinodat. A teljes megemésztettség érdekében 1,5-2 órával egyél utoljára kiadósan. Gyümölcsöt önmagában vagy egy kis tejsavót viszont 1 órával edzés előtt is fogyaszthatsz. Gyors megoldás lehet ilyenkor 8-10 szem mandula is.

Soha ne feledd, hogy az energiaraktárak feltöltési ideje nem edzés előtt, hanem edzés után van. Mégpedig az edzést követő 30 percen belül. Ha keményen edzel, akkor napjában többször is törekedj könnyen emészthető fehérje fogyasztására. A legfontosabbak az elágazó láncú aminosavak (BCAA), ezek közül is a leucin.

4. Miért fáj a nyakam, miközben pl. felüléseket, haspréseket csinálok?

Valószínűleg rossz a tartásod. Nem törzsből, hanem nyakból húzod, erőlteted fel magadat. A gyakorlatsor végén már nem is emeled, hanem szinte rángatod a nyakadat. Ez több szempontból sem jó. Egyrészt a gyakorlat egyáltalán nem lesz hatékony, de ez a kisebb probléma. Súlyosabb következmény, hogy a nyak izmai meghúzódnak, rosszabb esetben akár meg is rándulhatnak. Ez okozza a sokszor előforduló erőteljes fájdalmat.

Mi a megoldás?

A helyes testtartás: feküdj hanyatt úgy, hogy az egész hátad és derekad végig leszorítva tartod, különben a nyak mellett a derekad is fájni fog. Tedd a tarkódra a kezed, az álladat emeld magasra. Szúrj ki egy pontot a plafonon vagy a falon és végig arra összpontosíts. Emeld meg a törzsed és végig tartsd egyenesen. Álladat emeld fel, könyöködet tartsd végig hátrahúzva, derekad leszorítva, így a gyakorlat is hatékony lesz.

5. Miért viszket a bőröm edzés után?

A mozgás előidézhet olyan allergiás reakciókat, mint az anafilaxia vagy az urticaria, vagyis csalánkiütés. Ezek a bőrreakciók viszketéssel, kipirosodással, kiütésekkel, piros foltokkal járhatnak. Ennek az az oka, hogy a szervezetedet stressz éri. Kitágulnak az erek, gyorsul a véráram, a bőr másképp reagál erre az állapotra, mint nyugalmi helyzetben. Ráerősít minderre a verejtékezés, a kitágult verejtékmirigyek és maga a verejték irritációja.

Mi a megoldás?

Ügyelj arra, milyen ruhában edzel. A legmegfelelőbbek a tiszta, 100%-os pamutanyagok. Fogyassz kalciumban és magnéziumban gazdag ételeket edzés előtt. Próbáld ki a kvercetint tartalmazó ételeket, ezek a flavonoidok ugyanis antioxidáns, immunerősítő hatással rendelkeznek. Kvercetin található például az áfonyában, az almában, a babban és a hagymában is – bár a két utóbbi fogyasztása egyéb mellékhatások miatt nem ajánlott edzés előtt.

Remélem Te is választ kaptál egy-két kérdésedre!

edzes_fajos_terd_izulet

Peak Girls – Losánszki Csilla, személyi edző, TRX instruktor, olvasói bejegyzés

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Csilla Losánszki

Csilla Losánszki

"Csilla vagyok, személyi edző. A személyi edzéseim mellett TRX illetve egyéb funkcionális eszközöket alkalmazó edzéseket és köredzéseket vezetek, melyek során fontosnak tartom az egyéni és személyes kontaktust, kihozni minden vendégemből a benne szunnyadó rejtett tartalékokat.
Tanulmányaim és az új irányzatok iránti nyitottságom mellett a konditermekben és az egyéb sportok (hosszútávfutás és kerékpár, spinning, cross training stb.) során szerzett tapasztalataim nagyban hozzájárulnak az általam tervezett és irányított edzések szakmai színvonalához, legyen cél erősödés, fogyás, általános fittségi szint növelése, vagy a prevenció, egészségmegőrzés.

A preventív szemlélet megszállottja vagyok: csak addig terhelek, és olyan mértékben, ami még az egészséget szolgálja!
Az aranyközépút megtalálásában hiszek. Azt vallom, hogy a testet globálisan a leghatékonyabb edzeni.
A fókuszt a törzs izmaira helyezem, hiszen erős törzs nélkül nincsenek erős végtagok!
Neked, mint „szabadidős” sportolónak elsődleges célod az egészséged megőrzése és fittséged fejlesztése. Véleményem szerint erre kínál megoldást a funkcionális training és a szabad súlyokkal illetve gépekkel történő erősítő edzés ötvözete, mely témában a rendszeres mozgást szolgáló táplálkozással karöltve igyekszem ellátni Téged tanácsokkal."
Csilla Losánszki
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Hogyan előzhetsz meg néhány edzés közben jelentkező problémát?
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (93% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Hogyan előzhetsz meg néhány edzés közben jelentkező problémát?
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (93% pont)
1335
Egészség
, ,