-+=
Olvasási idő: 7 perc

Valószínű azért vagy itt, mert szeretnéd életed legjobb formáját hozni életed egyik legfontosabb napjára. Elsőnek is gratulálunk és sok boldogságot kívánunk… másodsoron pedig nem is szaporítanám a szót, hiszen zsúfolt időszak előtt állsz – nemcsak a szervezés, ruhapróba, családi etapok terén… de bizony a top formához is kell egy kis befektetés, bár próbáltuk minimalizálni az időt és egyéb „fájdalmakat” 🙂

Az esküvő diéta első hónap étrendje és kiegészítői

Szerintem ha eddig nem voltál a diéták királynője, akkor első lépésként érdemes fokozatosan átszokni egy egészségesebb étrendre.

A legegyszerűbben ebben a hónapban „csak” ennyi a feladatod: ezeket kerüld-ezeket tedd!

– Mindent, ami fehérlisztet tartalmaz (tészta, pékárú, bármi…). A teljes kiörlésűnek hirdetett, de alapvetően 80% fehérliszttel kevert opciók sem érnek. Igen, MEG KELL NÉZNED A CÍMKÉT, mit tartalmaz. Amiről nem tudod, azt ne vedd meg.

No cukor. Nagyon sok rejtett cukor van, álneveken, olyan dolgokban, amiben naivan nem is hinnéd. Itt egy cikkünk, ahol erről beszélünk részletesen. (Salátaszószok, üdítők, előre elkészített termékek, ketchup, mustár, stb.) Ismételten: NÉZD A CÍMKÉT! A Peak finomságai közül MINDEN cukormentes, bátran ajánlom a tesztelésüket!

– Próbáld meg szétosztani az étkezéseidet! Itt kettő tendencia vált be:

1. A böjtölő típus: ha szeretsz nagyokat enni, és jól bírod az éhezést, akkor ez lesz a legcélravezetőbb. Időben korlátozva ehetsz: elsőnek próbáld ki a 12-12 intervallumot (azaz 12 órában ehetsz, 12 órában viszont semmi kalóriabevitel nem megengedett). Majd ha ez megy, akkor növeld 10-14, 8-16 órára az evés-nem evés időzónát. Átmeneti böjt néven fut ez a táplálkozási stílus, és számos pozitív egészségügyi hatásáról is utánaolvashatsz itt.

2. Ha úgy érzed, hogy sokszor kicsi étkezésekkel tudod a falásrohamokat korlátozni, rosszul tolerálod az éhezést, és meg bírod állni, hogy valóban kisebb adagokat egyél, akkor bátran oszd szét 4-6 részre is az elemózsiád.

– Minden étkezésed tartalmazzon valamilyen sovány fehérjeforrást. A fehérje nem raktározódik közvetlenül zsírként, ellenben telít, javítja az anyagcserét és védi az izomzatod. Fehérje és zöldség. Ha lehet, ezek legyenek a tányérod nagy részén. A szénhidrát összetett szénhidrát legyen (barna rizs, bulgur, hajdina, zab, zöldségek, stb.) és a zsírok közül is TILOS a finomított, transzzsír tartalmú bármi. Tiszta növényi olajakkal dolgozz, és ha szereted, lepd meg magad hetente többször hallal!

– Mérsékeld az olajbevitelt. Zsírszegény tejterméket vegyél és olaj nélkül vagy nagyon minimális zsiradékon süss. Sütőpapír, sütőzacsi, nulla kalóriás olajspray mind sok kalóriát spórol meg neked! Ha zsír, akkor ahogy fentebb említettem, egészséges zsír legyen, például MCT olaj – de akár a 100% magvajakkal is betárazhatsz!

– A napi 3-4 liter folyadék legyen az alap. Csak kalóriamentes italokat fogyassz, a legjobb a víz és a zöld tea. Mellékhelységek GPS koordinátáival nem árt tisztában lenni, pláne ha sokat vagyunk a városban az esküvői szervezkedések miatt.

– Nézd a címkéket, ezt nem tudom elégszer hangsúlyozni. Kerüld a rejtett kalóriákat! Ne tévesszenek meg olyan bizalomgerjesztő szavak, mint a „light”, „fitness” vagy “diabetikus”. Az összetevőket alaposan szemügyre véve mindig olyan alattomosságokra bukkanhatunk, mint például ízfokozók, alacsony szénhidrát mellett magas zsírtartalom, vagy épp fordítva.

Milyen kiegészítőkkel kell nekiindulnod az esküvő diétának, és miért?

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

Fehérje por: edzés után elengedhetetlen, hogy visszatölts a kimerült raktárakat, és megőrizd az izomszövetet. Nem utolsó soron kitűnő desszert ital, amiért megéri végigtolni az edzést 🙂

Kazein: ha kevesebb kalóriát szeretnél bevinni (ami a fogyás alapja), ámde édességfüggő vagy, akkor első körben egy-egy étkezés helyettesítésére tökéletes és kifejezetten finom választás a Keep Calm Dessert kazein. Sok rost van benne, ami telít, és ami még jobb: rettentően finom, krémes állagú. Ha kevesebb vizet teszel hozzá, vagy tejjel készíted, akkor olyan mint egy puding!

Pyruvat: a legfontosabb zsírégető, amit a kezdéstől kell használnod. Ő egy NEM stimuláns zsírégető, azaz nincsenek káros mellékhatásai, ellenben gyorsítja az anyagcseréd, így segítve a kalóriák gyorsabb égetését. Erre nagy szükséged lesz, ha diétázol.

Kollagén: ha olvasod a Peak fórumokat 1000 meg 1 őda szól a Peak kollagén bőrre, arcra, narancsbőrre, de még a fogyásra gyakorolt jótékony hatásairól. Kell 1-2 hónap, hogy kifejtse látványosan a hatását, így már az elején érdemes elkezdeni a használatát.

Az esküvő diéta második hónapjának étrendje és kiegészítői

Ha jól vetted az első hónap akadályát, akkor már biztos szembetűnő változás indult el, és ebből nyerj motivációt a folyatáshoz. Itt már picit bekeményítünk, hiszen az első hónapban megtanultuk megnézni sok-sok élelmiszer tápanyag-táblázatán lévő alattomos dolgokat, és nem várt összetevőket… így most tovább megyünk, és a fehérje-zsír-szénhidrát arányt is próbáljuk belőni.

Az esküvő előtti diéta étrend terv arányai a következők lennének:

  • Szénhidrát 30%
  • Fehérje 40%
  • Zsír 30%

A fehérje magasabb szerepet kap, még a másik két energiahordozó fej fej mellett indul. Ha nem tapasztalsz fogyást (heti fél-1 kilót), akkor a szénhidrátot csökkentsd a fehérje javára – ha nem edzel, ha edzel, akkor pedig a zsírt. Az is lehet, hogy sok kalóriát viszel még mindig be, szóval vagy ámblokk a teljes napi adagot csökkentsd, vagy az edzéseket told meg jobban. Plusz fehérjét a fehérjeporokkal (akár plusz egy turmix) is simán be tudsz vinni!

A kiegészítő listát olyan extrákkal érdemes bővíteni, mint még egy zsírégető, pláne ha nehezen megy a fogyás. Ha nincsen semmilyen egészségügyi problémád, és nem vagy érzékeny a stimuláns hatású készítményekre, akkor válassz a termogenikus zsírégetők közül! Hatásukra megemelkedik a szervezet alaphőmérséklete, fokozódik az anyagcsere, így napi szinten az elhasznált energiamennyiséget növelhetik, ezáltal pedig hozzájárulva a hatékonyabb zsírvesztéshez. Ezeket edzés mellett érdemes használni, hiszen ez a plusz energialöket ott vezetődik le a legjobban.

Ha nem jut időd edzésre, akkor a Pyruvat mellé még nem stimuláns zsírégetővel növelheted a hatást. A legjobb a HCA, ami blokkolja a szánhidrátok felszívódást, és csökkenti az éhséget.

Az esküvő előtti diéta harmadik hónap étrendje és kiegészítői

Itt már az utolsó hajrá van, egyértelműen a magas fehérjebevitel dominál. Az arányokat tartasd, ha nem fogysz akkor mindenképp az össz kalóriát kell csökkenteni, és plusz kardiót beletenni.

  • Szénhidrát 25%
  • Fehérje 50%
  • Zsír 25%

Mintaétrend tippek, ötletek az esküvő előtti diétához: (mennyiség nincs, ezt a saját súlyodhoz, edzéseidhez Neked kell belőni – és a fogyás ütemében módosítani) 

Reggeli ötletek:
– Tojásrántotta (2 fehérje és 1 sárgája) + csirkemellsonka + 1-2 db tk. lapkenyér + zöldségek
– Fahéjas-fehérjés zabkása (zabpehely vagy zabkora vízben vagy zsírszegény tejben főzve) + 1 adag fehérjeporral elkeverve
– Kis doboz joghurt egy adag fehérjével és bogyós gyümivel elkeverve

Uzsonna és tízórai ötletek:
– A fenn említett Keep Calm Dessert kazein BÁRMIKOR lehet, ha S.O.S helyzet van
– 1-2 kanál 100% Peak magvaj – hihetetlenül csillapítja az éhséget
– 1 db Cottage cheese
– pár szelet light sajt/csirkesonka és tk. lapkenyér

Ebéd ötletek: Csirkemell filé/hal/tofu grillezve vagy roston + wokban pirított zöldségekkel, rizzsel vagy édesburgonyával

Vacsora ötletek:
– Zsírszegény tehéntúró édesen vagy sósan (körözöttnek, zöldséggel)
Keep Calm Dessert kazein és egy kis 100% mogyoróvaj (nagyon nyammmi:))
– Csirkemell filé/hal/tofu grillezve vagy roston + wokban pirított zöldségekkel

Ebben a videóban segítek, hogy ha megállt a fogyás, mi az a módszer – recept, amivel újra beindul!

VÉGÜL! Így maximalizád az edzéssel a hatékonyságot az esküvő előtti diétához!

Az első hónap edzésterve: kezdetben heti három teljes testet átmozgató edzés is elég lesz ahhoz, hogy az esküvői szervezkedés mellett kellemesen kikészítsd magad. A súlyzós-erősítő edzésben van a legnagyobb zsírégető, alakformáló potenciál, így ezzel érsz el a legnagyobb eredményeket a legkisebb idő alatt.

Edzőtermes gyakorlatok:

  • Guggolás
  • Kitörés
  • Lábtolás
  • Csípőemelés
  • Mellhez húzás széles fogással vagy fordított (invertált) evezés
  • Evezés ülve, csigán
  • Fekvőtámasz (könnyítve is: kezek magasabb pozícióban)
  • Vállból nyomás
  • Plank variációk

Az edzés alapinformációi: kérj edzői segítséget, ha nem ismered a gyakorlatokat! Elsőnek ahol tudsz, kicsi vagy saját súllyal indulj neki, nem cél a totál halál. Ha sikerült elsajátítanod a gyakorlatok helyes kivitelezését, keresd meg az a terhelést, mellyel egy 10-12-es ismétlési tartományt tudod tartani. Vagyis arra már fáradsz. Végezz négy sorozatot mindegyik gyakorlatból.

Második hónap edzésterve: ha az első hónapban sikeresen abszolváltad a súlyzós edzést – ott nincs más dolgod, mint emelni a súlyokon. Az ismétlést leviheted 10-re is, de a szabályosság maradjon az első. Emellett ha jut rá időd, iktass be kardió edzést is – ezt heti kettő alkalommal jó lenne pluszban, akár 20 perc erejéig is. Ami fontos az itt is a fokozatosság. Vagyis ha egy 5 perces rohanás a busz után is végez veled, akkor nyilván ne terepfuss. A cél legyen az, hogy hónap végére egy laza, közepes intenzitású tempóban le tudsz kardiózni 20 percet. Ez lehet szobabringa, futás, tempós séta, vagy bármilyen kardió tevékenység.

Íme egy lehetséges edzésterv, ha mondjuk a futás a cél:

  1. hét: 2 perc laza futás + 2 perc séta x 5
  2. hét: 5 perc laza futás + 2 perc séta x 3
  3. hét: 10 perc laza futás + 5 perc séta x 2
  4. hét: 15 perc laza futás + 5 perc séta – az utolsó héten pedig 20 perc laza futás

Bónusz edzős tippek!

Ha nem szereted a súlyzózást, vagy épp a kardió is unalmas, akkor vegyél egy aerobik bérletet, ahol minden alternatívát megtalálsz. Legyen erősítő óra (hot iron, TRX, köredzés), kardióbb jellegű (step, zumba, spinning), és heti egy jóga is csodákat tesz, pláne hogy olyan izomzatot is megdolgoztat, aminek létezéséről nem is hittél eddig.

Ezen felül rengeteg mozgásféle van, amire akár a párod is bevonhatod. Küzdősportok, falmászás (szuper páros móka:)), crossfit edzések… a lényeg, hogy szeresd ezt a heti pár órát, és ne kényszer legyen a lejárás!

A saját testsúlyos köredzés, hogy az időhiány ne legyen kifogás. Ezt akár otthon is elvégezheted, nemhogy jobb mint a semmi, de ha jól megtolod extra hatásos kilófaló!

  1. Guggolás saját testsúllyal
  2. Négy ütemű fekvőtámasz
  3. Kitörés váltott lábbal
  4. Felülés
  5. Plank into pushup: Alkartámaszos hídtartásból fekvőtámaszba emelkedés, majd visszaereszkedés

Ebből lehet 15-20 ismétlést végezni, 5 körön át! Ez haladóbb gyakorlatsor, ha nagyon kezdő vagy, akkor tényleg javaslom az edzői felügyeletet, nehogy a nagy napra lesérülj!

Remélem tudtunk segíteni ezzel az esküvő előtti diéta tippekkel abban, hogy a legjobban érezd magad, ha eljön a nagy nap! Még egyszer sok boldogságot!

esküvő diéta

esküvő előtti diéta

 

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!