Régóta kacérkodsz a gondolattal, hogy elkezdesz futni, s most végre elhatároztad magad, de azt már biztosan tudod, hogy ez sokkal összetettebb dolog annál, mintsem hogy nekilódulsz és elkezdesz szaladni. De akkor hogyan fogj bele? Annak érdekében, hogy elkerüld a sérüléseket és örömödet leld a mozgásban, a következő dolgokra jó, ha odafigyelsz:
Az első és legfontosabb, hogy megfelelő cipőt és öltözék!
Az sem baj, sőt, kifejezetten jót tesz a lábadnak, ha különböző terepviszonyokon futsz, és ezekhez mérten választasz cipőt, akár többet is. Tartsd szem előtt, hogy nem vagyunk egyformák, a lábunk sem az, így nincs olyan futócipő, ami egyaránt jó lenne mindenkire,így ha teheted, a futóstílusodnak és a lábformádnak megfelelő cipőt vásárolj.
A kezdők nem szívesen költenek futócipőre, hiszen nem tudják, meddig tart majd a lelkesedésük…
A rendes sportcipő a legfontosabb kellék a futáshoz, sokkal lényegesebb, mint a nadrág vagy a felső. Fontos, hogy futáshoz megfelelő cipőt válasszunk. A cross- training edzőcipők, a teniszezéshez vagy egyéb sportokhoz használt cipők nem adnak elég védelmet a lábnak. A két éve nem használt, elnyűtt edzőcipő sem. Tessék újat venni, nincs mese 🙂 Vásárolni meg amúgy is imádunk, nemde?
Milyen legyen a felsőruházatod, a pólód?
- szegett varrásai vannak, mert kényelmesebb,
- nedvességáteresztő, elvezeti az izzadságot,
- UV-álló bevonata véd a napsugárzástól,
- anti-odor technológiával rendelkezik, tehát szagmentesít.
Milyen legyen az alsó ruházatod, a nadrágod?
- kényelmesen gumírozott a dereka,
- fényvisszaverő csíkok vannak rajta, így ezek segítik az esti futást,
- rejtett zsebe van az apróságok számára,
- jól szellőző belső bélése van
- ergonomikusan követi a test vonalát.
Sokan gondolják úgy, hogy a hidegebb évszakokban nem jó a szabadban futni, de ez tévedés!
Bármelyik évszakban bátran futhatsz, ha a cipődhöz hasonló körültekintéssel választasz ruházatot is. Fontos, hogy elvezesse a nedvességet, tehát még véletlenül se pamut legyen, hiszen az magába szívja az izzadságot és a nedves ruhától könnyen megfázhatsz, de ugyanilyen lényeges, hogy ne öltözz se túl, se alul, mindig vedd figyelembe az adott hőmérsékletet, és futás után öltözz át száraz ruhába. Most hogy itt az ősz és egyre hidegebbek a napok, érdemes sapkát és kesztyűt is húzni.
A második legfontosabb dolog, hogy mindig melegíts be, mielőtt elindulsz és a futás végeztével nyújts le!
A bemelegítés fontosságára, nélkülözhetetlen szerepére rengeteg cikk, könyv, előadás hívja fel a figyelmet. Bár már mindenkinek a könyökén jön ki a jó tanács, mégis számos esetben hanyagolják el a sportolók az edzésszakasz kezdeti bemelegítő részét! A bemelegítés ráhangolja az ember izomzatát az edzésre, a terhelésre és beindítja a vérkeringést – ezt többen tudják –, azonban azt talán nem, hogy az idegek kommunikációs képességét is segíti!
Edzés végén pedig nyújtani kell – amit szintén sokan hanyagolnak… Legalább az alábbi három területre fordítsunk figyelmet…
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
Combhajlítók: helyezd a sarkad egy lépcsőre vagy padkára, és egyenes háttal hajolj előre derékból, amíg nem érzel erős feszülést a combod hátsó részében. Tarts ki 30-60 másodpercig. Ismételj 4-5-ször, majd válts lábat.
Vádlik: támadóállás, kéztámasz a falon. Szorítsd a sarkad a talajra és nyomd erősen a falat, amíg nem érzed a húzódást a vádlidban. Tartsd ki a pózt, mielőtt lábat váltanál.
Combfeszítők: állj egyenesen, térdhajlítással emeld hátra az egyik lábfejed, fogd meg az azonos oldali kezeddel, és húzd a farizmod felé, miközben az azonos oldali csípőt előretolod. Erős feszülést kell érezned a combod elülső részén. Tarts ki 30-60 másodpercig. Lazíts, majd ismételj 4-5-ször, mielőtt lábat váltanál.
Most vágnál bele a futásba? Futó edzésterv NULLA SZINTRŐL – egészen a maratonig IDE KATTINTVA elérhető!
Szeretnél egy komplett edzéstervet, amit akár konditerem nélkül is letudhatsz? Futást, állóképességet növelő, alakformáló edzésterved ITT TUDOD ELKÉRNI!
Az ízület és egészségvédelem mellett az alábbi pakkot fogyasszák a Peak futó bloggerei leginkább:
- gyorsan ható magnézium készítmény, kifejezetten futóknak tervezve!
- egy ultra multivitamin… mert a futás lemeríti a testet, muszáj visszatölteni!
- és érdemes komplex ízületvédőt szedni – mint az Arthro Stack – glükozaminnal, kondroitinnal, MSM-el, zöldkagyló- és cápaporc kivonattal. Ha fennálló problémád van, alap a szedése, de! Az erős igénybevételnek kitett ízületeid és kötőszöveteid is védelmet élvezhetnek, akkor is megelőzésképp, ha még nincs problémád!
Minden kezdet nehéz…
Kezdő futóként ne állíts magaddal szemben túl nagy elvárásokat, kezdj lassabb tempóval, ha kell, válts sétára, és időről időre-ezt te is meglátod majd-egyre jobban és jobban fogod bírni. Hagyj időt a testednek arra, hogy megszokja ezt az új mozgásformát, és hogy fokozatosan fejlődjön. Ha hirtelen túl gyorsan, vagy túl sokat akarsz futni, azzal csak sokkolod a tested és komolyabb sérüléseket is szerezhetsz, ráadásul nem vezet eredményre.
Vannak szuper futás applikációk – ahol tudod rögzíteni a megtett távokat, és így hétről-hétre emelni az adagot!
Bár vannak akiket a futás kikapcsol és nem teljesítmény orientációból végzik – mégis jó dolog nyomon követni az edzésed. Hiszen ki ne akarna napról napra jobb lenni? Sok app a kalóriát is méri, így diétánál ez is hatalmas előny!
Ha kezdő vagy, akkor fuss „light intervallt”!
Ez azt jelenti, hogy lőj be mondjuk egy 5 perces kocogó szakaszt – 1 perces sétával – és ebből végezz 5 kört… 30 perc mozgás!
Utána lehet növelni az intenzitáson:
- több kört végezni
- növelni a futószakasz idejét/intenzitását
- csökkenteni a pihenő időket
Ez a módszer szuper full kezdőknek, hiszen mindig – jelen esetben – csak 5 percig kell futni… nem rögtön egy fél órás távot kell magunk elé látni!
És még valami: a folyadékpótlásra ilyenkor is figyelj, ügyelj rá, hogy kellő mennyiségű vizet vagy cukormentes folyadékot igyál! – szuper ötlet erre a gyorsan oldódó és felszívódó Peak BCAA!
Miért annyira fontosak a Bcaa aminosavak a futáshoz?
Amellett, hogy a tested épül fel belőlük, a májad bármilyen nem esszenciális aminosavat képes belőlük képezni. A bcaa aminosavak használatával edzés vagy futás közben, meggátolod a testedet abban, hogy a már nehezen felépített izomzatodhoz nyúljon a szervezeted.
Ha nem használod őket egy megerőltető futáshoz, az elégetett bcaa aminosavpótlást a már meglévő, feszes izomzatodból fogja felvenni, leépítve a sok energiát igénylő testedet. A létező legjobb védelmi mechanizmust nyújtják ahhoz, hogy a már szépen felépített, formás izmaid megmaradjanak. Azonnal érezhető a fáradtságkésleltető hatásuk, tovább edzel, kevesebb kalóriával többet vagy képes teljesíteni.
Ha éhgyomorra futsz, akkor futás előtt, de közben és utána is remek, pláne ha glutaminnal kevered. Speciál én jobban szeretem inni, mint a tejsavó fehérjét, hiszen abszolút nem terheli le a gyomrot, és nem okoz hányingert! Ha gondot okoz a folyadék – tabletta formájában is beviheted!
Kiemelném a magnézium, mint ásványi anyag létfontosságát, ami hozzájárul a fáradtság tüneteinek csökkentéséhez és az energiatermelés normalizáláshoz. Csökkenti az izomgörcsöket, és ami nem ismert, ámde csodás hatása: a „lazító” hatása az alvásnál is érvényesül! Amióta magnéziumot szedek, én például mesésen jól alszom! (Éjjeli ocsmány lábikra görcsök nélkül!)
Futás
Futás kezdőknek
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
Referenciák:
The Art of Running Faster Julian Goater, Don Melvin
Eat & Run: My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness (2012)
The Complete Book of Running (1977) James E Fixx
Hal Higdon – 10 keys to getting back in running shape
runnersworld.com
