1200 m szint, 42 km, 3 óra 53 perc lett idén a maratoni eredményem. Nem gondoltam volna, hogy ez így fog menni, hogy első leszek, azt pláne nem. A 4 gyerekhez igazodva egyáltalán az, hogy félmaraton helyett 42 km-en indulok, 2 héttel korábban dőlt el, tehát 1 hetet tudtam kifejezetten így készülni, mivel az utolsó hét már a regenerációé.
De ez nem tiszteletlenség a távval szemben, én így tudom kihozni a mindennapos, hétvégét is beleértve napi 10 óra munka és a gyerekek mellett. Alkalmazkodok a körülményekhez. Most a gyerekek programjai miatt dőlt el az utolsó pillanatban. Viszont az a befektetett munka, amit nap, mint nap elvégzek, biztos voltam benne, hogy elég lesz egy maratonra.
>Peak-tipp! Rendszeresen futsz, esetleg még éhgyomorra is? Akkor legalább aminosavat vigyél be, hogy energizáljon és védje az izmaidat! Futás előtt és közben kortyolgasd a finom Peak BCAA-dat, és nemcsak az energiád lesz több, de a formád is a lehető legjobb lesz!
Ezért gondoltam, írok egy cikket nektek, mert sok hibát el lehet követni egy futóverseny kapcsán, nézzük a leggyakoribbakat tényleg címszavakban pontokba szedve!
1. Össze-vissza tanácsokra hallgatsz
Tipikus kezdők általában mindenféle cikket elolvasnak. Aztán félinformációkra, és főleg nem rájuk szabott tanácsokra hallgatva elkezdenek dombozni, és hasonlók. Gondolkodjunk! Ha bárki azt ígéri, hogy majd ingyen rád szabott tervet kapsz, abban mi lehet az igazság? Van edzői képzettsége, hogy nyugodt szívvel ír terveket, vagy eltartja bárki, hogy ráérjen terveket írni?
Egy edzéstervhez kőkeményen terheléstől kezdve számolni kell, egy terv megírása még nekem is megközelítőleg 1 órát igénybe vesz. Ezt bárki ingyen megírja neked, és még több embernek? Minden héten? Gondolkodjunk!
2. A verseny előtti hét! Egy extra-passzív hét után fizikai állapotunk jelentősen romolhat. Kerüljük a totál passzivitást, helyette legyenek rövidebb edzések, kisebb intenzitás, és legfeljebb az utolsó 2-3 napból csináljunk 2 teljes pihenőset.
Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!
3. A másik tipikus hiba a túledzettség!
> Peak-tipp! Tudtad, hogy van egy szuper aminosav, ami fokozza a teljesítményt azáltal, hogy csökkenti az izomzat túlsavasodást – ami a fáradságot és a teljesítmény romlását okozza? Ő a Peak Beta-alanin, ami minden állóképességi sportoló kötelező tartozéka ahhoz, hogy az utolsó kilométerek is gördülékenyen lemenjenek!
4. Óvakodj a túltöltéstől verseny előtt! A zsírraktárakban köt ki a felesleges kalória, azaz cipeled majd végig az egész maratoni távon azt a pár kilót.
5. Verseny előtti bemelegítés gyakorlati, módszertani tanácsok:
a. Ideje legalább 20-30 perc legyen. Ez függ a hőmérséklettől és a páratartalomtól, valamint a versenyspecifikumtól.
b. Minél nagyobb az erőszükséglet, annál hosszabb legyen.
c. Versenyágtól, személyiségjegyektől, aktuális állapottól függően közepes intenzitású, illetve intenzív legyen.
d. Befolyásoló tényezők figyelembe vétele: körülmények (idegenben vagy otthon, nappal szemben vagy nem, lerobbant a busz stb.), időjárás, ellenfél ereje, verseny várható időtartama, általános és speciális aránya (felnőtteknél 1:2, fiataloknál 2:1).
e. Sportágspecifikus legyen!
f. A megszokottól eltérő programot ne nagyon legyen, csak ha nagyon muszáj. Jól megtervezett, felépített legyen!
g. A bemelegítés befejezése és a verseny megkezdése között ne legyen 5 percnél több!
6. Az izommunka „mellékterméke” a hő. Azt tudjuk, hogy így is véges a glikogénraktárak kapacitása, tehát nem érdemes pazarolni belőle.
Intenzív izommunka során a hőtermelés kb. 20 Kcal/perc, azaz egyik fő feladat: a test-hőmérsékletet 37 C° közelében tartani. 20 kcal/perc x 60 perc = 1 200 kcal – 1 200 kcal / 580 kcal/L, azaz 2 Liter folyadékveszteség óránként! Azt tudni kell, hogy az edzés javítja az izzadás hatékonyságát, mert nagyobb mennyiségű folyadékvesztés, kisebb magnézium-, és kalciumveszteség!
Hűtsd magad egyéb módon is , mint a hideg ital, a bőrödről, fejedről elpárolgó víz szintén hűt (de vigyázz, ne öntsd nyakon magadat, ahogy én megtettem ezt egyszer egy Baja-Sombor 60 km-es távon, ügyelj zoknidra, cipődre)! Használd a szivacsot: rendszeresen töröld le magadról a sós izzadságot!
7. Készíts időrendet a versenyre: felkeléstől a startig kb. ¼ órás ráhagyással. Nem szabad épphogy csak „beesve” versenyezni!
8. Ellenőrizd a felszerelésedet!
9. A személyiséged!
Ahogy szó volt róla, adott pillanattól is függ, felkészültségtől is, nemcsak a személyiségtől, ki hogy reagál különböző szituációkra a rajt pillanatában, és a verseny alatt. Ha nagyon-nagyon izgulsz, akkor azt képzeld el már előre, rendszeresen a felkészülés alatt imagináció keretein belül, hogy kompetens és sikeres vagy, ahogy gratulálnak neked, ahogy befutsz a célba!
És ami a legfontosabb: ha mindent megtettél, hogy kihozd magadból a maximumot, akkor már gratulálhatsz saját magadnak!
Legyetek bajnokok a mindennapokban!
futóverseny
hibák futóversenyzőknél
30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!
Hungarian
English
German