A kesudió az egyik legfinomabb, legsokoldalúbb és legegészségesebb dióféle. A kesudió táplálkozási előnyei között szerepel, hogy hozzájárul a szív egészségének javításához, támogatja az agy egészséges működését, valamint javítja az emésztést és a tápanyagok felszívódását. A kesudió fogyasztása akár a fogyásban is segíthet.

A kesudió fogyasztása az elmúlt években a legtöbb nyugati országban nőtt, valószínűleg azért, mert a diófélék általában ismételten a legegészségesebb élelmiszerek közé sorolhatók. A kesudió táplálkozási előnyeit illetően a szakértők úgy vélik, hogy minden dióféle fontos kiegészítője étrendünknek, mivel egészséges zsírokat, rostokat és nyomelemeket biztosít, valamint segít számos krónikus betegség megelőzésében.

A kesudió egyik legnagyobb előnye, hogy édes és sós ételekben egyaránt remekül ízlik (gondoljunk csak a trail mixekre és a wokos ételekre), így más sokoldalúan felhasználható diófélékkel, például mandulával vagy dióval együtt fogyasztani is gyerekjáték.

A piacon megjelenő új termékeknek, például a kesudiótejnek és a kesudióvajnak köszönhetően könnyebb, mint valaha, beépíteni a kesudió tápértékét mindenféle receptbe.

A kesudió tápértékadatai – Mik azok a kesudiók, és valóban diófélék-e?

A kesudió tulajdonképpen mag, nem pedig dió. Világos színű, vese alakú, és az Anacardium occidentale nevű trópusi fa gyümölcséből származik, amely a keserű ízű kesudióalmát termeli.

Magas tápértékük és számos létfontosságú ásványi anyag tartalmuk miatt a „kesudiót” és más dióféléket gyakran ajánlják a szív egészségének javítására. A kesudió gazdag telítetlen zsírsavakban és számos más jótékony hatóanyagban, többek között:

növényi fehérje
élelmi rost
ásványi anyagok, például réz, cink és magnézium
fitoszterolok és fenolos vegyületek formájában jelen lévő antioxidánsok

A kesudió magjának összetétele körülbelül 21 százalék fehérje, 46 százalék zsír és 25 százalék szénhidrát (amelyek egy része emészthetetlen rost), így ez egy laktató, magas fehérje- és zsírtartalmú élelmiszer.

A kesudió táplálkozási értékének egyik legfontosabb tényezője az egészséges zsírtartalom. A kesudió elsősorban telítetlen zsírokból áll, egyszeresen telítetlen zsírsavak (oleinsavat tartalmazó MUFA-k) formájában, valamint kisebb arányban többszörösen telítetlen zsírsavakból (PUFA-k, főként linolsav formájában). A kesudió zsírtartalmának körülbelül 62 százaléka egyszeresen telítetlen zsír, 18 százaléka többszörösen telítetlen zsír, a többi pedig telített zsír keveréke.

Az MUFA-k és a PUFA-k anyagcserére és más bioaktív funkciókra gyakorolt pozitív hatása miatt számos tanulmány a kesudió (és általában a diófélék) fogyasztását a szívkoszorúér-betegség, a rák, a cukorbetegség és az elhízás kockázatának csökkenésével hozza összefüggésbe.

Kb. 28 gramm kesudió körülbelül a következőket tartalmazza: (egy csésze)

Kalória: 157
Összes szénhidrát: 8,6 g
Rost: 0,9 g
Cukor: 1,7 g
Összes zsír: 12,4 g
Telített zsír: 2,2 g
Többszörösen telítetlen zsír: 2,2 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 6,8 g
Fehérje: 5,2 g
Nátrium: 3,4 mg
Réz: 0,6 mg (31% DV)
Mangán: 0,5 mg (23% DV)
Magnézium: 81,8 mg (20% DV)
Foszfor: 166 mg (17% NAP)
K-vitamin: 9,5 mcg (12% NAP)
Cink: 1,6 mg (11% NAP)
Vas: 1,9 mg (10% NAP)
Tiamin: 0,1 mg (8% NAP)
Szelén: 5,6 mcg (8% DV)
B6-vitamin: 0,1 mg (6% DV)
Kálium: 185 mg (5% DV)
*Napi érték: A százalékos értékek napi 2000 kalóriás étrenden alapulnak.

A kesudió táplálkozási értéke tartalmaz még E-vitamint, niacint, folsavat, pantoténsavat és kalciumot is.

A kesudió, a mandula és más diófélék tápértékének összehasonlítása:

• Az összes diófélék közül a kesudió a réz, a vas és a cink egyik legjobb forrása. Szénhidráttartalma is valamivel magasabb, mint más dióféléké.
• A kesudióhoz képest a mandula több fehérjét, rostot, kalciumot, E-vitamint, riboflavint és niacint tartalmaz. Nem csoda, hogy sokan szuperélelmiszernek tartják a mandulát. A mandula jelentős mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, és kevesebb többszörösen telítetlen zsírt, többek között kevesebb omega-3 zsírsavat, mint például a dió. A mandula a legjobb kalciumforrás az összes diófélék közül. Mind a kesudió, mind a mandula a legalacsonyabb kalóriatartalmú diófélék közé tartozik.
• Ha összehasonlítjuk a kesudió és a dió tápértékét, azt látjuk, hogy a dió jobb forrása a szív egészségére jótékony hatással bíró alfa-linolénsavnak (ALA), amely egy növényi eredetű omega-3 zsírsav.
• A makadámia dió az egyik legzsírosabb és legkalóriatartalmúbb diófajta, még a kesudiónál is. Ugyanakkor mégis egészséges élelmiszer, mivel rengeteg egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, akárcsak az olívaolaj. Mind a kesudióvaj, mind a makadámia vaj kiváló alternatívája a mogyoróvajnak.
• A kesudióhoz és más diófélékhez képest a brazil dió kiváló szelénforrás (egyetlen dió több mint egy napi szükségletet fedez!), és jó arányban tartalmaz egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírt.
• A pekándió magas kalóriatartalmú, zsírtartalmú dió, amely főként egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz. Oleinsavat és fenolos antioxidánsokat tartalmaznak. A pekándió és a makadámia dió összességében a legkevesebb fehérjét és a legtöbb zsírt tartalmazza (de ezek még mindig egészséges zsírok).
• A pisztácia és a kesudió egyaránt alacsonyabb kalóriatartalmú, mint sok más dió. Unciánként hasonló mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmaznak. A pisztácia rendkívül magas B6-vitamin- és káliumtartalommal rendelkezik.
• A földimogyoró az egyik legmagasabb fehérje- és rosttartalmú dióféle, még a kesudiónál is többet tartalmaz. Emellett az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú dióféle is. A földimogyoró azonban penészes lehet, és gyakori allergén, ezért fogyasztásakor óvatosan kell eljárni.
  Összességében a legnagyobb hasznot a különböző diófélék fogyasztása nyújtja. A diófélék és magvak jót tesznek a hajnak, a bőrnek, a körmöknek, az agynak és a szívnek, mert mindegyikük egészséges zsírokat, valamint kissé eltérő típusú zsírokat, antioxidánsokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

A kesudió egészségügyi előnyei:

1. A szívbetegségek elleni küzdelem:

A Nutrients folyóiratban 2017-ben megjelent áttekintés szerint: „Bár a diófélék kalóriatartalma magas, számos tanulmány beszámolt a fogyasztásuk után jelentkező jótékony hatásokról, amelyek a zsírsav-összetételnek, a növényi fehérjéknek, a rostoknak, a vitaminoknak, az ásványi anyagoknak, a karotinoidoknak és a potenciális antioxidáns hatással rendelkező fitoszteroloknak köszönhetők.”

A diófélék és hüvelyesek gyakori fogyasztása segíthet csökkenteni a szívbetegségekkel kapcsolatos számos legnagyobb kockázatot, beleértve a magas koleszterinszintet, a magas vérnyomást és az elhízást. A kesudióról úgy gondolják, hogy jótékony hatással van az oxidatív stressz szintjére, a gyulladásra és az érrendszeri/artériás aktivitásra, amelyek mindegyike elősegíti a szív egészségét.

A kesudió segíthet csökkenteni az LDL-koleszterinszintet (amelyet veszélyesnek tartanak) és javíthatja a HDL-koleszterinszintet (a „jó” koleszterint). Különleges fitoszterol-vegyületeket tartalmaznak, amelyek fontos szerkezeti szerepet játszanak a sejtmembránokban. Stabilizálják a sejteket és gátolják a koleszterin felszívódását.

Ez felelős koleszterinszint-csökkentő képességükért, és ez az oka annak, hogy a kesudió segíthet megelőzni a plakkok kialakulását az artériafalakon. A kesudióval összefüggésbe hozható a trigliceridszint csökkenése és a gyulladásos folyamatok mérséklődése is, amelyek mindegyike segít megvédeni Önt a szívbetegségektől, a szívrohamtól vagy a stroke-tól.

2. Segít megelőzni az epekövek kialakulását

25% Off mindenre + kétféle nagy értékű Ajándék is a Tiéd! Az utolsó whey protein nyár Használd ki!

Egyes kutatások szerint a heti rendszerességgel történő diófélék – köztük a kesudió – fogyasztása hozzájárulhat az epekövek kialakulásának kockázatának csökkentéséhez. Az epekövek kialakulása összefüggésbe hozható az egészséges koleszterinszinttel. Kialakulásukat a megkeményedett koleszterin okozza, amely az emésztőrendszeren keresztül keringő epében található túlzott koleszterinszint következménye.

Normális esetben a máj nem termel elegendő mennyiségű koleszterint ahhoz, hogy az megkeményedjen és köveket képezzen. Ha azonban a máj egészségi állapota romlik, a koleszterin gyakorlatilag ragasztóként viselkedhet, megkeményedik, és az epehólyagban más anyagokkal, például kalciummal összekötődik.

3. Segíthet a fogyásban vagy a testsúly fenntartásában:

A kesudiótól hízik az ember? A kutatások szerint a kesudió és más diófélék fogyasztása nem jár együtt súlygyarapodással. Valójában akár elősegíthetik a fogyást, vagy segíthetnek a testsúly szabályozásában.

A diófélék teljes zsírtartalma magas – a kesudió körülbelül 46 százalékban zsírt tartalmaz –, de egyben nagyon tápanyagban gazdagok is, és sok olyan fontos ásványi anyagot és zsírsavat biztosítanak, amelyek támogatják a fogyást.

A kesudió segít abban, hogy étkezés után teltebbnek érezze magát, ami előnyös az étvágycsökkentés, a túlevés és az egészségtelen nassolás visszaszorításában. A zsírok általában kielégítőbbé teszik az ételt, és növelik a zsírban oldódó vitaminok, például az A- és a D-vitamin felszívódását.

A kesudió emellett jó növényi fehérjeforrás is (a dió mintegy 25 százaléka aminosavakból áll), részben a jótékony L-arginin aminosav formájában. Az L-arginin a nitrogén-monoxid előanyaga, amelyről ismert, hogy javítja az erek reakcióképességét és a vérkeringést.

A kaju táplálkozási értékében található zsír és fehérje kombinációja miatt a kaju laktató étel, amely segíthet az étvágy szabályozásában.

4. Segít fenntartani a csontok egészségét.

A kaju táplálkozási előnyei között szerepel a csontok egészségének javítása a kalcium, magnézium és kálium jelenléte, valamint az alacsony nátriumbevitel miatt. Ezek a csontok demineralizációja elleni védelemmel társulnak. A kaju csontépítő hatása a K-vitamin-tartalmának is köszönhető.

A kesudió mindössze 28 grammos adagja fedezi a napi K-vitamin-szükséglet több mint 12 százalékát, így kiváló forrása a K-vitamin-hiány megelőzésének. A K-vitamin más esszenciális ásványi anyagokkal, például a kalciummal együtt támogatja a csontok mineralizációját és fenntartja a csontsűrűséget. Ez segíthet megelőzni a csonttöréseket és az oszteoporózist.

Kísérleti modellekben azt is megállapították, hogy segít a degeneratív ízületi betegségek kezelésében.

5. Segíthet a vastagbél-, prosztata- és májrák megelőzésében.

Miért jó a kesudió, ha az immunrendszer erősítésére és a betegségek elleni védekezésre törekszünk? A diófélék, köztük a kesudió rendszeres fogyasztása bizonyos gyakori rákfajták alacsonyabb kockázatával jár együtt.

Ez különösen igaz az emésztőrendszerben előforduló rákos megbetegedésekre, beleértve a máj- és vastagbélrákot. Egy 2016-os áttekintés megállapította, hogy „a magasabb diófogyasztás összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek, az összes rákos megbetegedés és az összes okból származó halálozás kockázatának csökkenésével”, és a legújabb kutatások is megerősítik ezt.

A diófélék jó forrásai az antioxidáns vitaminoknak (például a tokoferoloknak és bizonyos fenolos vegyületeknek, amelyek főként a kesudió és a diófélék héjában találhatók). Ezekre azért van szükség, hogy megvédjék a szervezetet a magas szintű szabadgyök-károsodástól, amely oxidatív stresszt okoz, és potenciálisan hozzájárulhat a DNS-károsodáshoz, a sejtmutációkhoz és a rákos daganatok kialakulásához.

6. Támogatja az agy egészséges működését.

Az agy nagyrészt zsírból áll, és táplálkozásunk során az egészséges zsírsavak folyamatos bevitelére szorul. A diófélék a legzsírtartalmúbb természetes növényi élelmiszerek közé tartoznak. Támogatják a kognitív funkciókat, az egészséges öregedést és a hangulat szabályozását.

A kesudió számos táplálkozási összetevője hozzájárulhat a kognitív képességek és az agyi folyamatok támogatásához azáltal, hogy szabályozza a neurotranszmitter-útvonalakat, a szinaptikus átvitelt és a sejtmembránok rugalmasságát. Ennek elsősorban a kesudióban található egészséges zsírok, valamint az olyan nyomelemek, mint a cink, a vas és a réz felelnek.

Az egészséges MUFA és PUFA zsírsavak étrendi hiánya összefüggésbe hozható számos mentális rendellenesség, például az ADHD, a szorongás, a depresszió, a diszlexia és a demencia fokozott kockázatával.

Kiderült, hogy a pörkölt kesudió fogyasztása még a patkányokban is megelőzi a ciszplatin által kiváltott agykárosodást.

7. Csökkenti a cukorbetegség kockázatát

Miért egészségesek a kesudiók, ha hajlamos vagy a metabolikus szindrómára vagy a cukorbetegségre? A kesudiók kiváló forrásai az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak, amelyek lassítják a vércukorszint emelkedését.

A kesudiók táplálkozási értékének cukorbetegség-ellenes tulajdonságai részben az anakardinsav formájában jelen lévő hidroetanolos kivonatnak köszönhetők, amely serkenti a glükóz transzportját és szabályozását.

A kesudiófa (Anacardium occidentale) magjának hidroetanolos kivonata és fő összetevője, az anakardinsav, serkenti a glükóz felvételét.

Egy 2014-es elemzés kimutatta, hogy a diófélék javítják a vércukorszint-szabályozást a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. A kesudió emellett segít csökkenteni a gyulladásos folyamatokat.

Tanulmányok szerint a diófélékben gazdag étrend csökkenti azoknak a gyulladásos biomarkereknek a keringését, amelyek hozzájárulhatnak az inzulinrezisztenciához és a cukorbetegség kialakulásához. Ezen felül a kesudió táplálkozási előnyei közé tartozik az a képesség, hogy megelőzi vagy kezeli a cukorbetegség egyéb szövődményeit, beleértve az artériás magas vérnyomást, az elhízást és a szív- és érrendszeri kockázatot.

8. Segít megelőzni a migrénes fejfájást

A kesudió támogatja az agy egészséges működését és javítja a vérkeringést, miközben csökkenti a vérnyomást, ami előnyös lehet a fejfájás leküzdésében.

Ezenkívül a kesudió ellensúlyozza a vércukorszint gyors ingadozásait és a hipoglikémiát, amelyek szintén jól ismert migrén kiváltó tényezők.

9. Segít megőrizni a bőr egészségét

A kesudió tápértéke elősegíti a bőr egészségét az egészséges esszenciális zsírsavak jelenléte miatt. Az egészséges zsírforrásokra azért van szükség, hogy a bőr hidratált maradjon, és ne legyen irritált, hámló és idő előtt öregedő.

A kesudió emellett magas réztartalommal rendelkezik. A réz elősegíti a bőr és a haj pigmentjének, a melaninnek a termelődését, valamint a kollagén képződését és a kötőszövet fenntartását, ami támogatja a bőr rugalmasságát és véd az öregedés jelei ellen.

Használata a hagyományos orvoslásban: 

A kesudiót évszázadok óta használják a hagyományos orvoslásban különböző betegségek kezelésére, beleértve a rossz szívegészséget és a cukorbetegséget. Eredetileg Brazília partvidékéről származik, ma pedig világszerte népszerű, különösen az ázsiai konyhában.

Az ajurvédikus gyógyászat szerint a diófélék fontos részét képezik a vegetáriánus étrendnek, mivel rostokat, fehérjét, zsírt, ásványi anyagokat és vitaminokat biztosítanak. Ugyanakkor minden diófélét mértékkel kell fogyasztani, ideális esetben blanírozás és áztatás után, hogy javuljon az emésztés.

A diófélékből készült tejek és vajak fogyasztása is ajánlott, különösen a „Vata megnyugtatására” – más szóval, a földelő, meleg energia biztosítására. A kesudió és más diófélék fogyasztása mellett a dióféléket a hagyományos gyógyászatban tápláló olajok előállítására is használják, amelyek hidratálják és egészségesen tartják a bőrt.

A legtöbb más diófélével ellentétben a kesudió valójában jelentős mennyiségű keményítőt tartalmaz. Ez az egyik oka annak, hogy kiváló sűrítőanyagként szolgálnak a „tejfélékben” vagy a krémes mártásokban, különösen, ha előzetesen áztatták őket. Ez lehetővé teszi, hogy könnyebben keverhetőek legyenek.

Ez az egyik oka annak, hogy világszerte népszerűek levesek, curryk, húsos pörköltek sűrítéséhez és desszertek készítéséhez. Délkelet-Ázsiában és Indiában például így használják őket a korma nevű curry étel vagy a kaju barfi nevű édes csemege elkészítéséhez.

A kesudió használatának hosszú története van Thaiföldön, a Fülöp-szigeteken, Kínában és a dél-afrikai konyhában is.

Mit lehet belőle csinálni?

A legegyszerűbben: mártogatóst zöldségekkel:

Kesuvajas csirke recept: 

Ilyen a kesudiós kevert sütemény: 

Sikerülni fog! Töltsd le a fehérjediéta étrendjét, olvasd át, és navigáld át az ÉLeted, egy karcsúbb és egészségesebb útra!

Referenciák:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898229/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228038
http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/647S.full
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4556990/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8681169/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5707743/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25076495/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20603833/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9578995/#:~:text=The%20results%20show%20that%20increasing,brain%20under%20cisplatin%2Dinduced%20circumstances.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7346149/