Minden ember, aki a sportot beiktatta mindennapjaiba, egy jól felépített, esztétikus és sok esetben száraz izomtömeget szeretne felépíteni. Valószínűleg Te is… Kezdetekkor inkább az izomtömeg növelése a célod, amíg el nem érsz egy olyan szintet, amikor az izomtömeg már úgymond megfelelő számodra. Ilyenkor pedig eljön a lepucolás, azaz diéta ideje. Mikre kell figyelned, hogy a nagy fogyásnak izomzatod ne lássa kárát? Elsősorban egy nagy adag elszántságra és motivációra lesz szükséged! 

Egy jól beállított diéta mellett a legfontosabb tényező a mozgásforma. A legjobb erre a célra, az eddig is alkalmazott súlyzós edzés, hiszen nagyon jó a kalóriafelhasználása, és olyan hormonális folyamatokat indít be a szervezetben, ami kedvez az izmok megtartásának. Ez a tény kiváltképp diéta idején fontos, mikor csökken a szervezeted tápanyagellátása, ezáltal a zsírt könnyebben égeti a tested. A nagyobb izomtömeg több aktív szövetet jelent, így a szervezeted energiafelhasználása is nagyobb, az anyagcsere gyorsabb, látható, hogy az izomtömeg megtartása nem csak esztétikai cél.

A diéta folyamán egyfajta minőségi éhezést kell kialakítanod, ez azt jelenti hogy egy bizonyos tápanyagból vagy tápanyag csoportból kevesebbet viszel be. A gyakorlatban diéta esetén ez kevesebb zsírt és szénhidrátot jelent, magasabb fehérjebevitel mellett. A kalóriadeficit kialakításán kívül fontos valamilyen mozgásformát beiktatnod a súlyzós edzésen felül, amivel még tovább fokozhatod a kalóriaégetést, mi több az anyagcserédet is mozgásban tarthatod.

Izomvesztés elkerülése diéta idején

Általában minden diéta sikere vagy bukása a táplálkozáson múlik. Ha eddig 3000 Kcal-t fogyasztottál és most lecsökkentetted 2000 kcal környékére, az jókora változást okoz a szervezetben. Az ezzel kapcsolatos pozitívum  a zsírtömeg vesztése, viszont van egy nemkívánatos tényező is, az izmok elvesztése! A diétádat úgy kell alakítani, hogy a zsírvesztés mértéke a legmagasabb legyen, az izomvesztés mértéke pedig a lehető legalacsonyabb.

Mit kell tenned ehhez?

33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!

A fehérjebeviteled legyen minimum 2 g/testsúlykg, de felviheted egészen 2,5-3 g-ig is. Forrásként a fehérje nagy része származzon állati eredetű ételekből, például csirke, pulyka, marha és halak formájában. Minden esetben sovány fehérjeforrásokat válassz.

Szénhidrátokból a komplex szénhidrátokat részesítsd előnyben, kiváló választás a gersli, bulgur és a barnarizs is. Fontos, hogy minden étkezésed tartalmazzon zöldségeket (a gyümölcsöket diéta idején kerüld a cukortartalmuk miatt). Én személy szerint a magasabb szénhidráttartalmú diéták híve vagyok, ami olyan 2,2-2,5 g/testsúlykg értéket jelent. Ezzel kevésbé csökken az erőszint, hatékonyabban lehet edzeni, ami növekedési hormon kiáramlással jár, ebből következik az izmok megtartása.

Fokozott figyelmet kell fordítanod az esszenciális zsírsavak bevitelére is. Ezt fedezheted halakból vagy esetleg kiegészítőkből a diétára való tekintettel, hogy elkerüljük a többi nemkívánatos tápanyagot.

Most, hogy a természetes tápanyagokat átvettük, jöhetnek a kiegészítők

Egyik nagy segítség a BCAA és a glutamin kiegészítés, amelyek anabolikus (izmot felépítő) és anti-katabolikus (izmok lebomlását gátoló) folyamatokat indítanak be a szervezetedben. Ezen aminosavakból 5-10 grammokat érdemes alkalmanként bevenned, leginkább reggel ébredés után (főleg, ha éhgyomorra kardiózol), továbbá az edzést megelőző/közbeni/utáni időszakban.

Jó választás a HMB kiegészítés is

Mivel csökkenti a kortizolszintet és ezáltal megakadályozza az izmok lebontását, támogatja a zsírégetést és lehetővé teszi a hatékony edzéseket. Kis mennyiségű kreatinnal kombinálva nagy segítség lehet. Napi 3 g HMB és 3 g kreatin bevétele ajánlott. Edzés utáni turmixod lehetőségekhez mérten tartalmazzon valamilyen gyors felszívódású fehérjét, a legjobb választás erre a tejsavófehérje-izolátum, mivel cukor és zsírtartalma csekély.

Mint korábban említettem edzés után egy kis BCAA és glutamin kiegészítés szintén jól jöhet. A glutamin aminosav képes visszatölteni az izmok glikogénraktárait, ezt a lehetőségét érdemes kiaknázni.

Egy jól összeállított étrend, táplálékkiegészítés és edzések hatására sikeresen csökkentheted a testzsírszázalékodat, viszonylag kevés (20-25%) izomveszteség kíséretében. Sajnos mindenképpen veszíteni fogsz az izomtömegedből is, helyes kivitelezés esetén viszont csak kis mértékben.

Szálkásítás

Szálkásítás izomveszteség nélkül

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!