Ez a téma a legerősebb hormonról fog szólni – az inzulinról. Hogyan kell irányítani az étrenddel, mozgással és kiegészítőkkel?

A testünknek nem csak fehérjére, szénhidrátra, zsírokra, mikrotápanyagokra van szüksége, de hormonokra is. A fő hormon csecsemőként és kisgyermekként a növekedési hormon. Ez felelős azért, hogy a regenerációs folyamatok a leghatékonyabbak legyenek a szervezetben és ahogy a neve is sugallja, növünk tőle. Egy másik fontos hormon a tesztoszteron. De egyéb hormonok, ösztrogének és inzulinok nélkül sem érünk még semmit. Különösen az inzulin ami a sportolók számára nagyon fontos.

Sokszor a legizomépítőbb hatású hormonként emlegetik. Miért? Az inzulin biztosítja, hogy a tápanyagok a vérből a sejtekbe beépüljenek. A magas vércukorszint nem egészséges, mert cukorbetegséghez vezethez. A fő betegség inkább az szokott lenni, hogy az inzulinérzékenység túl alacsony. Ez azt jelenti, hogy a jel a sejtek felé zavarva van, ezáltal szokott a hasnyálmirigy összeomlani. Tehát nagyon fontos, hogy az inzulinszint inkább magasabban legyen, hogyan?

Élelmiszer által

Az egyik út az étkezés. Ha egész nap csak cukorral teli ételt eszek, cukros üdítőt iszol, nem hogy nem fog a súlyod csökkenni, de előbb vagy utóbb beteg is leszel. Sportolóknak az egyszerű cukrok, mint a dextróz, maltrodextrin vagy egyéb deriváltjai nagyon fontos a kiemelt aktivitásuk miatt. Ezért, egy inzulin kicsúcsosodást provokálnak ki. A nap többi részén fontos, hogy lassan felszívódó szénhidrátot fogyasszanak alacsony glikémiás index-el.

A szénhidrát teljes megvonásának nem sok értelme van az átlag ember számára – de a legtöbb sportolónak sem. A szénhidrát tartja mozgásban az anyagcserénket és energiával lát el az edzéshez. Energia szükséges az izomfehérje szintéziséhez is.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Egy járható út az inzulin érzékenység növelésére az élelmi rost. A rost képes csökkentei és alacsonyan tartani a vércukorszintet. Habár érdemes elkerülni a magas rostbevitelt az edzés környékén (2 órával előtte-utána), mert csökkenti az étel felszívódásának sebességét, épp ezért a nap többi részén kiemelten fontos. Ha nem tudod bevinni a szükséges mennyiséget, akkor a Daily Fiber finom almás rostitala szuper megoldás!

Egyél lassan. Igen, lasssaaaann. Néhány kutatás szerint, akik lassabban esznek, kevesebb súlyproblémáikkal küzdenek és alacsonyabb BMI-vel rendelkeznek (ami nem hogy a hivatásos sportolókra, de igazából a hobbisportolókra sem érvényes már igazán). A teljes jóllakottsági állapot az agyunkhoz majd csak 15-20 perc múlva ér el, ezért lehet, hogy aki gyorsan kontroll nélkül “zabál”, több kalóriát is képes bevinni.

Ha pedig nassolnál, akkor a 100% magvajakat ajánljuk meleg szívvel – nemcsak mi! 🙂

Táplálékkiegészítő által

Néhány kiegészítő képes az inzulinérzékenységet fejleszteni. Ilyen a CLA, azaz a konjugált linoleik sav. Tartalmazza a linolensav bioaktív cis-10, trans-12 izomerjeit, ezáltal szignifikánsan javítva a termogenézist, a zsíranyagcserét, és az energiacserét a szervezetben. De mintha ez nem lenne elég, a CLA az izomsejtek inzulin érzékenységét is javítja, mely által a tápanyagok beépítése, és a nitrogén asszimiláció fokozódik, tehát ezzel a nitrogén retenció (az izomzat leépítő folyamatai) is lassabban indul meg). A CLA ezen jó tulajdonságai miatt igen érdekessé vált a sportolók számára – nem is csoda, hiszen a tanulmányok bizonyítják, hogy a CLA-t használó sportolók 8 hét alatt 20% testzsírt vesztettek, ugyanakkor ezzel egy időben 5% izomzatot építettek fel, ehhez napi 3 grammnyi mennyiséget vittek be.

Fahéj kivonat, fokhagyma kivonat, Fenugreek kivonat, D-Pinitol és keserűdinnye kivonat szintén erősen képes javítani az inzulin érzékenységét. Ezekben direkt tápanyag-optimalizáló anyagokat is találtak.

Nagyon fontos, hogy az étrended cukor és lisztmentes ételeket tartalmazzon. Ha nassolnál, akkor is ezt kell szem előtt tartani: manapság nagyon sok finomság érhető el fitt-kivitelben… például:

• a Peak fehérje palacsinta bármikor ehető, hiszen zab és fehérje! Nincs benne se liszt, se cukor! Mellé a szintén cukormentes mogyikrémet, a Wheytellát nassolhatod!
• Este, lefekvés előtt szokott sokunkra rátörni a hűtő-fosztogatás 🙂 Keverj el kis vízben egy adag Slim Keep calm kazeint, várj egy picit – és máris kanalazhatod a sűrű protein pudingod!

Összegezve
Nagyon sokan állítják, hogy a 2-es típusú diabétesz egyszerűen a genetikájukban van, velük született! Elképzelhető nagyon ritka esetben. Aki odafigyel az étrendjére, rendszeresen sportol, jelentősen csökkenti a kockázatát a cukorbetegségnek. Érdekel, hogyan kell ehhez étkezni és mozogni, hogyan lehet visszafordítani ha már benne vagy?

inzulin

inzulinszint

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!

Referenciák:

Források:
Fedor, Dawn; Kelley, Darshan S: Prevention of insulin resistance by n-3 polyunsaturated fatty acids. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care: March 2009 - Volume 12 - Issue 2 - p 138–146

Guenther Boden, MD; Karin Sargrad, MS, RD, CDE; Carol Homko, PhD, RN, CDE; Maria Mozzoli, BS; T. Peter Stein, PhD - Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 Diabetes. Annal of Internal Medicine - 15 March 2005

Patrick R. O'Quinn, James L. Nelssen, Robert D. Goodband and Michael D. Tokach: Conjugated linoleic acid - Cambridge Core Volume 1, Issue 1 June 2000, pp. 35-46.