A tudás = erő, azaz ha ezt a cikket átrágod megértheted, hogy pontosan mire valók a BCAA aminosavak, és hogyan működnek a testedben. A kreatin és a fehérjeporok mellett az „elágazó láncú aminosavak”, röviden a BCAA-k (L-leucin, L-valin, L-izoleucin) és a glutamin a legkeresettebb étrend-kiegészítők a sportolók között. A megfelelő arányban álló BCAA-k a legfontosabb kiegészítő kell, hogy legyen a táplálkozásodban, ha komolyan gondolod a sportot, akár csak hétköznapi szinteken.

A BCAA-k esszenciális, tehát a szervezeted számára életfontosságú aminosavak, túlnyomó részük a testedet alkotó fehérjék illetve szövetek felépítéséhez használódik fel. Míg más aminosavak nagyrészt a biológiailag aktív molekulák (hormonok, enzimek) felépítéséhez kellenek a szervezetedben, addig a BCAA-k elsősorban a testedre felépítő anyagok, tehát a testszövetek felépítéséhez nélkülözhetetlenek. Ezek főképpen az izomzatod és a szerveid.

Az izomzatod 35%-a áll BCAA aminosavakból. Ezek az aminosavak, nemcsak a tested építőkockái, hanem alátámasztják, illetve erősítik a izom és sejtépítést, ezen keresztül az úgynevezett „inzulogén hatást“ – mely független a szervezetben lévő szénhidrátok mennyiségétől. Javítják a leganabolikusabb, “legizomzatépítőbb” hormon, az inzulin előállításának folyamatát.

Gondolhatod: ha egy olyan világhírű, spartathlonista nő ajánlja, mint Lubics Szilvia, akkor mennyire működni fog nálad is a hétköznapokban. Szilvi 240 km-t fut, egyhuzamban ezzel a bcaa kiegészítővel.

Ugyanakkor a BCAA-k „antikatabol“ (védik az izomzatot a leépüléstől) hatásúak is, különösen glikogénhiányos állapotokban a glukóz-alanin-cikluson keresztül, melyben a nem-esszenciális aminosav, alanin keletkezik. Röviden: a szervezeted képes belőlük alanint előállítani.

A BCAA aminosavakból a szervezeted saját maga, nélkülözhetetlen glutamint is képes gyártani, melynek fontossága közismert.

Így a szervezetednek már nem kell fáradságos munkával a tested számára fehérjéket és aminosavakat felépíteni, hanem a rendelkezésre álló anyagait és energiáit megspórolhatja. Ebből jön létre az izomleépülés elleni hatás. Az szervezeted tehát az aminosav szükségletét a kiegészítőként szedett BCAA aminosavakkal képes alátámasztani. A szájon át szedett BCAA-k az erős, intenzív edzések, testmozgás után és stressz-szituációk alkalmával kerülnek igazán előtérbe, amikor a testedben a glutamin-, alanin-, testi proteinek- és a teljes egész értékes építőanyag raktár kiürül, ekkor jelentkezik igazán a hihetetlen erős „antikatabol“ hatásuk.

Táplálkozásgyógyászati szempontból már csak mellékesen említem a BCAA-k rengeteg előnyét, mint pl. a szív-érrendszer védelme, az immunrendszer védelme, rákmegelőzés, májzsugor-, izomsorvadás-, ALS- (idegrendszeri betegség), krónikus fáradtság szindróma- stb. elleni védőmechanizmusaikat, és a továbbiakban még az erős, mentális teljesítményre gyakorolt hatásukat is be szeretném mutatni.

A bcaa aminosavakról egy teljes enciklopédiát össze lehetne állítani, ez itt pedig egy a szokványostól hosszabb írásom, melyet igyekeztem naprakész adatokkal frissíteni. Téged nyilvánvalóan a gyakorlat érdekel, és nem az, hogy egy laboratóriumban milyen kísérleteket végeznek velük. Hogyan alkalmazd TE, hétköznapi férfi a bcaa aminosavakat az életedben s az étrendedben?

Két kidolgozott edzésterv + étrend + táplálék kiegészítő tervezet vár Rád ingyenesen leölthető állapotában. 

1. Szarka Ákos, street-workout világbajnok, és Hordós Márk a Hunbars vezetőjének edzéstervei, és a Peak étrendjei és kiegészítő-terveit, Ákos alábbi képére kattintva kérheted le, teljesen ingyenesen.

2. Dávid Kornél, Magyarország máig egyetlen NBA játékosa, aki ma 8 évvel a profi sportolói karrierje után is, pontosan olyan súlyú, mint amikor az életének a csúcspontján volt. Kornél már végigküzdött 20 évet az NBA-nél, profi csapatoknál, és a mai napig az USA-ban dolgozik a legjobb sportolók között. Egyenesen Tőle tanulhatsz a Peaknél, és a 11 részes előzetes sorozatot az alapokról, itt kérheted el!

A BCAA aminosavak zsírégető funkcióval is rendelkeznek! Tudtad?

Nem régóta ismert a BCAA-k zsírégető funkciója is nagyobb mennyiségek fogyasztásakor, melyből a legérdekesebb talán az a (barna) zsírréteg, mely a hasi részeken rakódik le. Nyilvánvalóan gyorsabban tűnik ez el a hasról BCAA-k szedésekor, azonban ebbe a témába most nem megyünk bele mélyebben, mert a kutatási anyagokban igen nagy mennyiségben alkalmazták őket a kísérleti alanyok, e gyors hatás eléréséhez.

Az ilyen szépen formált emberi test nem jöhet létre bcaa aminosavak nélkül.

A BCAA aminosavak mentális funkcióidat javítják?

A szájon át szedett BCAA kiegészítő (főként az L-leucin) képes a mentális funkcióidat felerősíteni. Tehát a koncentrációképességedet, javítja a lassú reflexeket, az agyi működés ’sziporkázó’ lesz stb. A hosszú, intenzív testi megerőltetések alatt feltétlen szükséged van tehát rájuk, például a küzdősportolók számára, ahol a mentális teljesítmény ugyanolyan fontos, mint a fizikai kiemelt a jelentőségük.

Hogyan működik a BCAA aminosavak fáradtság gátló hatása?

Az l-leucin ’agilitása’ a sorsdöntő, mely nagyon gyorsan a vérből az agyvelőbe kerül a BCAA aminosavak közül. Az erős fizikai edzések alatt az úgynevezett fáradtság-transzmitterek aktiválódnak és mindenekelőtt egy hormon, melynek a neve szerotonin. A sportolás során a vér BCAA, alanin, glutamin, arginin és taurin tartalma zuhanni kezd (ezek az aminosavak képesek oxidálódni az edzés alatt), mely arra ösztönzi a szervezetedet, hogy más aminosavakat bocsásson ki a szöveteiből, például a tryptophan-t, mely így a vérbe kerül.

A tryptophan a vérben nagy részben nem „szabad“ és hiperaktív formában, hanem az albuminhoz van kötődve (e kötött formula miatt a vérben lévő hosszú láncú zsírsavak elégnek), és ebben a kötött formában a tryptophan nem aktiválja a szerotonin hormont (a szerotonin hatására leszünk fáradtak, illetve alszunk el).

Amennyiben az edzés alatt tryptophan kibocsájtás jelentkezik a testedben, a hosszú láncú zsírsavak koncentrációja is csökken. Ez csökkenti a tryptophanhoz kötődött albumin mennyiségét is, melyből következően erősödik a szabad typtophan kibocsátás a szervezetedben, mely  csökkenti a szerotonin aktivitást, illetve a mentális éberség tovább megmarad. A BCAA-k ’agilitásán’ valóban sok múlik, a tryptophan, és a BCAA-k az agyba való belépéskor versenyeznek egymással. Különösen az L-leucin, mely olyan, mint egy aminosav-szállító molekula, nagy mennyiségben nyomul az agyba és más aminosavakat is magával „húz”.

Az edzés előtti vagy közbeni BCAA-k szedésével a sport hatására a vérben leapadó BCAA-k mennyisége megtartható, illetve a BCAA-k – mindenekelőtt az L-leucin – feltölti a csökkenő aminosav szintet. Így nem engedi, hogy a fáradság következtében kibocsátott tryptophan kifejtse szerotonin aktiváló hatását, mely az edzés utáni fáradtság okozója. E folyamat következtében tovább leszel képes edzeni, és a mentális frissességed is megmarad a sportolás után.

A trytophan sem elhanyagolandó aminosav, ugyanis pont az ellenkezőjére képes: megnyugtat nagy dózisban. Ha nem tudsz aludni, vagy ideges vagy tökéletes megoldás, mert reggel frissen ébredsz, amely a nyugtatók esetében nem mondható el.

30% OFF + Ingyenes Szállítás a Peak Télapótól! Most használd ki!

Negatív tanulmányok is léteznek a BCAA aminosav kiegészítők ellenében?

A BCAA-k fent leírt hatásmechanizmusait rengeteg tanulmány bizonyította, melyek mellett néhány kísérlet viszont nem állt ki. De tekintsük meg a sportolók tapasztalatait és látni fogjuk a félreérthetetlen előnyeit! A negatív tanulmányok nagy része a fontos dolgok előtt kitért, illetve teljesen speciális környezetben zajlott és nem kapcsolódott a sporthoz.

Például a fáradságkésleltető hatásuk egy kísérletben az adott hosszútávfutó sportolókban nem volt bizonyított, mert csak nagy forróságban tesztelték vele a sportolókat, normál körülmények között nem. A gyakorlatban azonban, a BCAA-k ez a nagyon fontos előnye már régóta ismert a fociban, boxban, karatéban, tehát a gyorsasági erő- és kitartás sportokban, mely sportokban egyáltalán nem is tesztelték még a BCAA-kat.

Egy másik teoretikus megállapítás volt, hogy egy erősportolóban (például egy súlyemelőben) tulajdonképpen nem sok BCAA használódik el (persze egy hosszú távú futó sportoló sokkal többet elhasznál), mely miatt az erősportokban nem érdemes BCAA-kat szedni.

Valóban, a BCAA-k abban az esetben, ha a súlyemelő minden 3 – 5 percben két-három nehéz súlyt emel, viszonylag szükségtelen BCAA-kat szednie. De bokszolók, testépítők és persze kerékpározó sportolók esetében az atléta már az első 5 perc elteltével teljesítmény visszaesést tapasztal, melyet a vérében lévő L-leucin szint esésnek köszönhet, és melyet BCAA-k szedésével sokkal későbbre késleltethet.

Összegezve tehát a BCAA-k szedése a sportolói gyakorlatban a legfontosabb és legokosabb döntés, sokkal -sokkal hatásosabb, mint egy glutamin-, taurin-, arginin-, vagy más aminosavak szedése. Ez utóbbi aminosavakból kis mennyiségek használata esetén is sokan úgy gondolják, hogy eredményesebb, mint a BCAA-k – egyértelműen tévednek!

A BCAA-kiegészítők extrém hatékonyak, ha nagy mennyiségben tartalmaznak (5 – 20 g) szabad bcaa aminosavakat.  (hatékonyabb, mint bármely más aminosav kiegészítő). A hatékonyságuk eme elágazó láncú aminosavak esetében csak a két következő előnyüktől függ:

Mindenek előtt a szájon át szedett, szabad aminosavak közvetlenül és gyorsan jutnak a vérbe, teljesen változatlan formában, és ott rendelkezésre állnak a szervezet építő folyamataihoz. Minden más aminosav alacsonyabb biológiai értékű.

A bcaa aminosavakról szigorú diétakor tudnod kell, hogy BÁRMEKKORA mennyiségben fogyaszthatóak. Nem raktározódnak, ezért az egyik olyan tápanyagról van szó, amely elveszi az étvágyadat, bármennyit ihatsz belőle és még finom is.

BCAA aminosav vagy glutamin kell neked?

A többi aminosav elfogyasztása után először a májba kerül, ahol idő- és energiaigényes folyamatokban átalakulnak a szervezeted számára hasznosítható fehérjékké, és csak ekkor kerülnek a vérbe. E tény mellett bizonyított az is, hogy gyakran magas dózisú BCAA kiegészítő szedése megőrzi a szervezet magas glutamin szintjét.

Hatékonyabb, mint a közvetlen glutamin szedése, melyből elegendő lenne csak egy kis mennyiséget juttatni a szervezetbe. A BCAA-k gyorsak, és hatékonyak, melyből következik, hogy egy átlagos fehérjedús étkezés alkalmával (mindegy, hogy ez protein italt, vagy húst, halat, tejet, szóját, vagy más fehérjeforrást jelent), mikor az elfogyasztott BCAA-k nem szabad formában állnak rögtön a tested rendelkezésére, nem jelennek meg rögtön a vérben.

Az étkezés utáni emésztést követően, a vérbe belépő aminosavak 70%-a BCAA, melyek ekkor már az izomzatod rendelkezésére állnak. Tehát az izomzatod, csak 3 órával később kapja meg a protein italodból az izomzatához szükséges BCAA mennyiséget, és a véredbe belépő 50 – 90% BCAA-k mellett, a maradék részt a többi 15 féle esszenciális, és közép-esszenciális aminosavak alkotják. A fehérje koncentrátumokból nem tudod azonnal BCAA-khoz juttatni az izomzatát, mellyel egy edzés utáni időpontban nem késlekedhetsz.

A BCAA-k második nagy előnye, hogy a szabad BCAA kiegészítőkben jelen lévő, izolált BCAA-k a fehérje-oxidatív enzimatikus folyamatokat nem aktiválják. A whey protein majdnem 25%-a BCAA, ezek az aminosavak a whey proteinnél kb. 45 percen belül, a whey protein hidrolizátumnál már 15 perccel az elfogyasztásuk után a vérben vannak. Ez csak a ’valódi’ hidrolizátumok esetében igaz, nem az általánosságban ismert és eladásra kínált fehérje-tablettáknál, melyekben alig van hidrolizátum tartalom.

Gyakran ezeket a fehérjéket ajánlják az edzés utáni, vagy az edzés közbeni protein szükséglet gyors pótlására. Ez az ajánlás nem a legmegfelelőbb. A szabad izolált BCAA-k, egymaguk, anabol illetve antikatabol funkcióval rendelkeznek, főleg nagy adagokban fejtik ki erősen hatásukat kb. 5g, vagy még jobb 10 – 20 g mennyiségben.

A BCAA+glutamin együttes kombinációja azonban verhetetlen, akár erősíteni, akár izmosítani szeretnél. Értsd meg nincs más, amely ennyire nagy segítséged lehet a szebb, esztétikusabb alakod kialakításában!

Mit nem tud a fehérjeturmixod, amelyet a bcaa aminosavak tudnak?

A BCAA-k az úgynevezett fehérje-oxidatív enzimeket nem aktiválják. Ezt a BCAA mennyiséget kb. 20 – 80 gramm whey protein elfogyasztásával tudjuk elérni, mely rögtön fehérje-oxidatív, és ezáltal (katabolikus) leépítő folyamatokat indít meg a szervezetedben.  A nagyobb mennyiségű whey protein a vérbe egyszerre rengeteg aminosavat juttat be, mely más enzimatikus aminosavakat mozgósít a szervezetben, hogy a vér magas aminosav szintje lecsökkenjen.

Ezek a fehérje-oxidatív enzimek a vérben lévő aminosavakat energetikai célból oxidálják, vagyis lebontják, és a szervezeted energiaként fogja elhasználni az értékes whey proteinedből bevitt fehérjénket, ahelyett, hogy beépülne az izomzatodba. Sokan kihangsúlyozzák, hogy a BCAA-kban gazdag táplálkozáshoz nélkülözhetetlen a whey protein fogyasztása, mely többé-kevésbé a BCAA-kat gyorsan a vérbe juttatja.

Azonban a whey protein a szervezet aminosav lebontó képességét is stimulálja (a whey protein, ahogy fent már említettük, nagy mennyiségű aminosavat egyszerre juttat a vérbe, melyeket a szervezeted a vér megemelkedett aminosav tartalmánál fogva igyekszik a normálisra csökkenteni), így a legjobb esetben egy pozitív aminosav egyenleg fog kialakulni a véredben az el nem használt, nagy mennyiségű aminosavak miatt.

Rosszabb esetben több aminosav fog felhasználódni a szervezetben, mint amennyit bevittél a whey proteineddel.

További probléma ezzel kapcsolatban, hogy hasonlóan a szervezet fizikai terhelések alatt nem elhasznált aminosavaival, hogy a bevitt aminosavaknak megfelelő minőségben, és mennyiségben kell rendelkezésre állnia, a szervezet nem mindenféle aminosav felvételére képes minden időpontban.

Viszonylag nagy mennyiségű BCAA bevétele röviddel edzés előtt, vagy az edzés alatt, nemcsak szabad és izolált BCAA-kat juttat a szervezetedbe igen gyorsan, melyek anabol és katabol hatásukat kifejthetik, hanem ez nem okozza a szervezeted aminosav túltöltését, az el nem használt BCAA-k nem oxidálódnak a vérben, és a bevett BCAA-k minden egyes molekulája a hasznosul a szervezetedben, a whey protein aminosavaival ellentétben.

A BCAA-k konkurálnak a felszívódás során más anyagokkal. A BCAA-k és ezek közül különösen az l-leucin nemcsak hogy vetélkedik az úgynevezett idegrendszeri közvetítő anyagokkal az agyba való belépésekor (mint láttuk pl. a tryptophannal, mellyel erősíti a többi aminosav belépését az izomsejtekbe), hanem képes már a belek felszívó sejtjeibe más aminosavakat is magával vonni. Amennyiben a BCAA kiegészítő melyet szedsz, nagy mennyiségben tartalmaz leucint, ez a kiegészítő nagy dózisban tartalmaz BCAA-kat (mindkét kritériumnak meg kell felelnie a BCAA kiegészítő esetében, különben pl. a leucin funkcionalitásának egy része elvész), akkor a leucin képes a valint, és az izoleucint – és természetesen a többi aminosavakat is – felszívó receptorokhoz vonni, így azok a szervezeted számára felhasználódhatnak!

Valójában még nem pontosan tisztázott, hogy a különböző aminosavakból mennyit kell naponta elfogyasztanod, hogy pontosan fedezd a napi életfunkciókhoz és a lehető legnagyobb teljesítőképességhez a szükségletet. A szervezet ajánlott napi fehérje felvétele, a növekedési folyamatoktól, a fizikai teljesítőképességtől stb,  sokkal több mindentől függ. Ezért standard táplálkozási mennyiségeket minden ember számára egyformán, akár a BCAA-kat tekintve is, nem lehetséges.

Az aminosav szükséglet, minden egyes ember esetében különböző. A sportban már hosszú ideje ismert, hogy a máj-, és vese vizsgálataiból származó táplálkozásgyógyászati ismeretek alapján, a megfelelő mennyiségek 2 egység leucin, 1 egység valin, és 1 egység izoleucin a kiegészítőkben – ez az optimális „összeállítás”, melyből napi 5 – 20 g bevitele szükséges.

Az ilyen összeállítású kiegészítők a gyakorlatban beválnak. A probléma ezzel az, hogy ez mégsem annyira optimális, ha a személyek különbözőségét tekintjük, illetve ha valamely egyén viszonylag kevés fehérjét fogyaszt, vagy keveset mozog (mely sportolók esetében nem így van), pedig ezek a mennyiségek egy bizonyos esetben optimálisak.

Tehát a klasszikus, 2:1:1 BCAA formulák többnyire megfelelőek, de nem optimálisak.

Az újabb és mélyebbre hatóbb kutatások szerint, a teljesítménysportolók tápanyag ill. BCAA-szükséglete megváltozott. A már modern BCAA készítményekben a magasabb leucin tartalom, a glükóz-alanin-ciklusban alaninná alakuló leucin mennyiséget is pótolja és a magasabb leucin tartalom mellett több alanin, és további segédanyagokat, mint pl. a B vitamint, növényi kivonatokat, és alfa-liponsavat is tartalmaznak. A BCAA-khoz hozzáadott egyéb segédanyagok, igen jó eredményeket produkáltak.

Ez volt mind az elmélet, és most jön a gyakorlat! Hogyan használd a BCAA-kat a sportolói gyakorlatban?

Először is tisztáznunk kell, hogy a BCAA kiegészítők szedése nem a fehérjéket, vagy pedig az étkezést pótolja, hanem a megfelelő fehérje fogyasztás mellett, további, rövid ideig tartó vagy keletkező aminosav szükségletedet fedezi.

Általánosságban elmondhatjuk, hogy a jó, változatos táplálkozás és egy modern all-in-one, edzés utáni turmix (azonban ennek tényleg jól összeállítottnak kell lennie), mely tartalmaz minden tápanyagot, mely az edzések alatt és után szükséges a szervezeted számára, már megadja a megfelelő alapot ahhoz, hogy a elérd a kívánt eredményeket.

Előfordulhat olyan eset is, hogy az atléta ismerve magát, tudja, hogy az egyéni fehérje-, vitamin-, ásványi anyag-, zsírsav szükséglete magasabb, mint az átlagé. Esetleg ha az adott sportoló extrém keményen eddz, vagy meglehetősen sovány – ezekben az esetekben, túl sok tápanyag ég el szervezetében, ekkor nyilvánvalóan érdemes további fehérje-, és vitamin kiegészítőket is szednie, vagy pedig valamilyen tömegnövelőt, mely a mindenképpen szükséges alapanyag készletet biztosítja a szervezetének.

Mit tehetsz még azért, hogy gyorsabban fejlődj?

Megpróbálhatod a tápanyagokat még ügyesebben pótolni az edzések után, illetve a tápanyag hiányos állapotokat a minimálisra csökkenteni. A saját magadhoz illő legjobb all-in-one, edzés utáni kiegészítőt fogyaszd, melyet ár és tápanyag összetétel szempontjából meg kell vizsgálnod. Különös tekintettel kell ügyelned a BCAA kiegészítők összetételére.

Azonban még a legjobb kiegészítők sem tudják, az átlagostól eltérő, egyéni igényeket kielégíteni (ahogy már fent említettük, nyilvánvalóan ilyen esetekben, további más kiegészítők szedésére is szükség lesz): például a tömegnövelési fázisban több szénhidrát bevitelére van szükséged, vagy a nők számára az alacsonyabb szénhidrát bevitel a fontos – tehát a legjobb all-in-one formulák is csak az átlagos, hozzávetőleges igényeket képesek tökéletesen kielégíteni.

Másrészt viszont az atléták, az ergogén kiegészítők által az elfogyasztott tápanyagok tényleges izomzatba való épülését igen csak serkenteni tudják. Azonban általános hiba a sportolók között, hogy ezekről a kiegészítőkről csak annyit tudnak, hogy a teljesítményüket növelhetik vele, de azt, hogy ennek létrejöttéhez mi szükséges, már nem olvasnak utána. A legtöbbször – sőt, valószínűleg mindig ezek az ergogének akkor működnek a legkiválóbban, ha melléjük a sportoló táplálkozása megfelelő. Például az olyan igen drága, és kiváló anyag, mint a beta-ecdysteron, vagy a HMB szedése akkor jár tényleges hatékonysággal, ha melléjük megvan a magas fehérjebeviteled! A megfelelő táplálkozás nélkül ezek az ergogének nem tudnak MIT beépíteni az izomzatodba.

A megfelelő táplálkozás az alap az ergogének magas hatékonyságához, és ez a téma nem is az ergogénekhez kapcsolódik, hanem a BCAA-khoz, ugyanis a BCAA-k gyakran a „hiányzó kapcsolat“ a szervezeted optimális aminosav ellátásához, és e hiány miatt a teljesítményed, izom növekedésed, és regenerálódásod nem megfelelő.

Mint ahogy már írtuk, az optimális BCAA mennyiség bejuttatása szükséges, illetve ha a maximális teljesítőképességet akarod elérni, létfontosságú! A már leírt anabol, és antikatabol hatásai az edzés alatt és után, a vérben lévő, elégséges mennyiségű BCAA-knak, illetve aminosavaknak köszönhetően a szervezetedből a maximális teljesítményt tudják kihozni. Mint minden más aminosavat, a BCAA-kat is, alapesetben a táplálékból nyeri a szervezeted, illetve amennyiben fogyasztasz ilyet, a fehérjekoncentrátumokból.

A sportolóknak az alábbi aminosav többletszükségletei vannak (a szervezet alapfunkcióihoz szükséges aminosav szükséglet felett még plusz ezek a mennyiségek szükségesek):

Glutamin     10 – 30 gramm
BCAA’s        10 – 20 gramm
Arginin          5 – 15 gramm
Cystein          1 –  2 gramm
Carnitin         1 gramm
Taurin            1 –  2 gramm

Ezek mellé kerülnek még egyéb esszenciális, és közép-esszenciális aminosavak, melyek iránt a szervezet többletigénye nem pontosan behatárolt még. Ezek a többletigények szinte mind rögtön az edzések után keletkeznek, a fizikai megerőltetés alatti aminosav veszteségek pótlásának sürgetése céljából, de az ekkor elfogyasztott megfelelő táplálék kiegészítők a legerősebb anabol (izomzatépítő) regenerációs folyamatokat indukálják.

Az aminosavak leépítése, illetve felhasználása a szervezetben az edzés ideje alatt gyorsan, és nagy erővel történik – ekkor teljesen mindegy milyen fehérjeforrást fogyasztottál előtte, a tested aminosav mennyisége feltétlenül le fog csökkenni. Eme aminosav csökkenés gyors visszatöltése, vagy lehetőleg a legkisebbre való csökkentése, úgy hogy az edzés előtt közvetlenül (vagy az edzés alatt) elfogyasztott fehérjék a vérben maradjanak, és azonnal hozzájusson a szervezet, kizárólag a szabad izolált BCAA  kiegészítőkkel lehetséges!

Ezzel összefüggésben még valamit meg kell említenünk. A BCAA-k az egyetlen aminosavak, melyek nagy mennyiségben, és elég gyorsan jutnak a vérbe. BCAA-kat, gyorsan, és nagy mennyiségben a gyors, és nagy biológiai értékű whey protein, vagy akár a hidrolizátumok az elfogyasztásukkor felszabaduló fehérjeoxidatív enzimek miatt nem képesek elegendő mennyiségben a szervezetedbe juttatni.

Térjünk vissza a nélkülözhetetlen alapként leírt megfelelő táplálkozáshoz, és egy modern all-in-one, edzés utáni turmixhoz. Eme alapok mellett, az aminosav-szükségleted a nap folyamán biztosítva lesz, és az edzések utáni extra aminosav szükségletet pedig az alapjaiban biztosíthatod a már említett jó minőségű all-in-one turmixoddal, mint pl a Createston.

A BCAA kiegészítő szedésével, melyet röviddel edzés előtt vagy alatt, illetve után kell beszedned, biztosíthatod a megfelelő mennyiségeket. A BCAA-kiegészítők megvédenek az edzések utáni túl erős aminosav kiürüléstől, és kifejthetik a már fent leírt antikatabol és fáradság elűző hatásukat, mellyel egyszerűen a tovább tudsz edzeni!

Közvetlenül érezhető hatásuk, hogy a hosszan tartó fárasztó edzések sem viselnek meg annyira fizikailag, az edzés után is tudsz még koncentrálni, dolgozni menni és friss maradsz az egész nap folyamán egy esetleges izzasztóbb kardió edzés után is.

A bcaa aminosavak csak azokat válaszd, amelyek gyors felszívódásúak. Ilyen kiegészítőből már sokféle van a piacon, és itt is figyelmeztetnélek, hogy a szénhidrátokkal kevert minőségű bcaa aminosav poroktól tartózkodjunk, illetve hogy a bcaa-k kötetlen formában legyenek jelen az adott termékben.

Jelen pillanatban 3 féle ismert jól működő terméket tudok a figyelmedbe ajánlani akkor, ha hétköznapi férfiként gyorsan szeretnél eredményeket látni a testeden:

1. Bcaa TST italpor, amely az edzések közben és után nélkülözhetetlen.

2. Bcaa kapszulák azoknak, akik nem akarnak vacakolni a vizes feloldással, de megbirkóznak az edzés után és edzés előtt bevenni szükséges 10-10 db kapszula mennyiségekkel. (kb. 90 kg-os férfi esetén)

BCAA aminosav

BCAA aminosav férfiaknak

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!

Referenciák:

Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on plasma and muscle concentrations of amino acids during prolonged submaximal exercise
Blomstrad, E., et al. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. 159(1):41-49, 1997.
De Palo, E. F., et al. Branched chain amino acids chronic treatment and muscular exercise performance in athletes: a study through plasma acetyl-carnitine levels. Amino Acids. 4(3):255-256, 1993.
Liebovitz, B. Nutrition update: The best anticatabolic nutrients for natural bodybuilders: a summary. All Natural Muscular Development. 34(2):209, 1997.
Walker, T. B., et al. The influence of 8 weeks of whey-protein and leucine supplementation on physical and cognitive performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 20(5):409-417, 2010.
Brainum, J. Effects of leucine on recovery. All Natural Muscular Development. 35(10):154, 1998.
Davis, J. M. Carbohydrates, branched-chain amino acids, and endurance: the central fatigue hypothesis. Int J Sport Nutr. 5(Supplement):S29-S38, 1995.
Firshein, R. The Nutraceutical Revolution. Riverhead Books via Penguin Putnam Inc., New York, USA. 1998:282.
Pasiakos, S. M., et al. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr. 94(3):809-818, 2011.
Dardevet, D., et al. Leucine: a key amino acid in ageing-associated sarcopenia? Nutrition Research Reviews. 16(1):61-70, 2003.
Maddrey, W. Branched-chain amino acid therapy in liver disease. Journal of the American College of Nutrition. 4(6):639-650, 1985.
Laron, Z., et al. Evaluation of Growth Hormone Secretion. Basel:Karger Publishing, 1983.
Phillips, B. Uncensored Q&A. Muscle Media. 53:36-37, 1996.
Mourier, A., et al. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. International Journal of Sports Medicine. 18(1):47-55, 1997.