Saját tapasztalatok és egy alapvetés. Ezek az én fegyvereim, amelyekkel harcba indulok, ha valami mellett, vagy valami ellen szeretnék szót emelni.
Jómagam is elkezdtem a diétás ciklusom, az évek óta alkalmazott és bevált séma alapján. Az alapvetésem, amely köré építem a váramat, a „Nem kalóriázok, makrózok!”- elv.
Nagyon sokan fejest ugranak, s nyakig merülnek az ilyen-olyan diéták által tanácsolt, illetve a kalória kalkulátorokkal generált számháborúkba! Nem tartom helyesnek! Miért?!
Gondoljunk bele! Adott egy teljesen kezdő, laikusnak mondható, ámde változásra megérett személy, akinek elárulták a világmegváltó titkot, mely szerint, ha maximum 1000 kcal-át eszik naponta, biztosan fogyni fog!
Szuper! – gondolhatja, és bevásárol a hiperben, mindezek szerint. Lesz ott egy egész kifli, némi felvágott, talán egy szelet csoki is, meg némi joghurt az üccsivel. Megelégedéssel tölti el, hogy még el sem éri az 1000 kcal-t, és milyen finomságokat fog enni a diéta alatt?!!
Természetesen ez egy eltúlzott példa volt, de érzékelhető a lényeg, hogy kalória és kalória között különbséget kell tennünk!
Példának okáért, egy tábla csokoládénak (100 g) ugyanannyi a kalóriaértéke, mint 500 g csirkemellnek! Megdöbbentő, de valóban így van! Míg előbbiben nincsen hasznos tápanyag a szervezetünk számára, utóbbi fedezi akár az egész napi szükséges fehérjemennyiségünket!
Ezen analógia mentén, én mindig azt tanácsolom, hogy ha nagyon számolgatni akarunk (és kell is), akkor mindenképp a makró-tápanyagokat méregessük és matekozzunk velük!
Barátkozzunk meg a gondolattal, hogy minden, amit megeszünk, makró-tápanyagokból áll! Ez alapján megkülönböztetünk fehérjét, szénhidrátot és zsírt!
Más és más a szerepük, de mindre szükségünk van, egyiket sem száműzhetjük az étrendünkből! A lényegi kérdés, azok minősége, mennyisége, illetve fogyasztásuk ideje! A testünkben végbemenő anyagcsere folyamatokat szabályozzák, amelyek hatására haladhatunk a céljaink felé, legyen szó minőségi izomépítésről, vagy a felhalmozódott zsírréteg elégetéséről!
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Fehérjék
Az állati eredetű fehérjeforrásokat részesítsük előnyben, de persze mindez allergia vagy más kizáró tényező miatt módosulhat. Törekedjünk rá, hogy folyamatos legyen az utánpótlás, kisebb adagokban, de sűrűn (kb. 3 óránként) fogyasszuk, hiszen a szervezetünk így könnyebben föl tudja dolgozni és hasznosítani azokat!
Mennyit? Napi mennyisége az aktuális céljainktól függ, s mivel jelen esetben a diéta a fő szempont, testsúly kilogrammonként minimum 2, de akár 3 g-ig is elmehetünk.
Mikor? A legkritikusabb időszak az ébredést és sporttevékenységet követő időszak, hiszen a leürült raktárakat minél hamarabb föl kell töltenünk!
Ajánlott forrásai: csirkemell filé, csirkecomb (bőr nélkül), pulykamell filé, tengeri halak, tonhal (sós lében), sovány marhahús, sertéscomb (a sertés legsoványabb része), tojás, sovány tejtermékek (túró, cottage cheese), tejsavó fehérjepor, kazein fehérjepor, tojásfehérje lé, tojásfehérje rúd.
Szénhidrátok
Diétás céljainknak megfelelően, mindenképpen a lassú felszívódású, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat kell fogyasztanunk, hiszen ezek egyenletesen tartják a vércukorszintünket, nem emelik meg hirtelen azt!
Mennyit? Testtípusunknak és egyéni sajátosságoknak megfelelően, a diétás napi mennyiség széles skálán mozoghat. Jómagam 3 g / testsúly kilogrammtól már hízok, másnak ez durván diétás mennyiség! A pontos érték meghatározásához tapasztalat és/vagy szakember szükségeltetik. Én azt javaslom, kezdésnek a 2,5 g / tskg / nap egy ideális kiindulópont.
Mikor? Energiaellátás szempontjából a sporttevékenység előtt, illetve edzést követően a fehérje minél hamarabbi felszívódása, beépülése érdekében érdemes fogyasztanunk.
Ajánlott forrásai: barna rizs, basmati rizs, bulgur, köles, hajdina, zabpehely, édesburgonya, zöldségek, (valóban) teljes kiőrlésű tészta, (valóban) teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, puffasztott rizs, illetve mindezek puffasztott, kevésbé feldolgozott formái.
Zsírok
Sokan a zsírokat a testükön lerakódott párnácskákkal azonosítják, s messziről kerülik a diétában. Hiba! A zsírokra, mint makró-tápanyagra igenis nagy szüksége van a szervezetnek, „csupán” a minőség az, amely perdöntő!
A telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat nevezzük „jó zsíroknak”, amelyek a fogyásban (zsíranyagcsere) és az általános egészség megőrzésében (keringés, szív- és érrendszer) is nagy szerepet játszanak!
Mennyit? Az irányadó mennyiség a 0,5 g / tskg / nap, amelyet jórészt a már említett „jó zsírokból” igyekezzünk fedezni!
Mikor? A zsírok lassítják a fehérjék felszívódását, így ideális, ha este, az utolsó étkezés mellé beiktatunk némi zsírforrást is!
Ajánlott forrásai: lenmagolaj, mogyoróvaj, tökmagolaj, dió, mandula, pisztácia, egyéb olajos magvak, halolaj, omega-3-6 kapszula, kókuszzsír, extra szűz oliva, lazac
Betekintettünk a makrók világába, összeállítottunk egy „bevásárló listát” is, amelyből válogathatunk a saját étrendünk összeállításakor, valamint minden esetben meghatároztunk egy kiinduló mennyiséget, amellyel nekivághatunk a diétás ciklusunknak.
Aki még csak most barátkozik mindezzel, tömény lehet számára, de a jó hír, hogy idővel mindez rutinná válik, fejből kenni-vágni fogja, hogy az egyes alapanyagok megfelelnek-e a diétás elvárásainak, avagy sem?!
A legfontosabb azonban, hogy nincsenek aranyszabályok, ahány ember, annyi szervezet és annyi válaszreakció lehetséges. A fő, hogy merjünk változtatni, ha kell, csökkentsük a szénhidrátokat/zsírokat, s emeljünk a fehérjén. Ez általában kéz a kézben jár, hiszen szeretnénk az izomzatunkat megóvni a leépüléstől, amelyet az energiaszegény, diétás környezet okozhat.
Figyeljük a saját testünk, s ha nem a kívánt ütemben történik a változás, akkor valami nincs rendben, lépnünk kell. Mindig a tükör legyen a kontroll, ne a mérleg, hiszen feszes, tónusos testet szeretnénk, nem pillekönnyűt!
Én a makrózásban hiszek, nem a kalória-háborúban, hiszen ha sportol az ember, a fehérje-szénhidrát-zsír arány fogja meghatározni, hogy ki néz vissza a tükörből, nem pedig egy kalkulátor által generált számadat…
Legális csaló nap diétában ITT!
makrótápanyag
makrótápanyag diétában
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
