A CrossFit nagyszerűen növeli az állóképességedet, teljesítőképességedet és jó segítség ahhoz, hogy formában maradj. Remekül kondicionál, megerősíti a szervezetedet a funkcionális gyakorlatokkal s még izomzatot is épít, köszönhetően a bevont eszközöknek. Nem is csoda, hiszen hatékonyan kombinálja az aerobikot, a gimnasztikát, a súlyemelést és a dinamikus gyakorlatokat egyetlen, átfogó edzéssé, mely során lényegében egy helyen látogathatod az edzőterem minden sarkát.

Mi több, a gyakorlatok széles spektrumú tárházát a saját, egyéni szükségeidre alakíthatod, ezáltal tán még gyorsabban elérve céljaidat, mint ahogyan egy tradicionálisabb típusú edzéssel érnéd. No, és az is mellette szól, hogy kellően változatos edzésforma, ami folyamatosan fenntarthatja az érdeklődésedet – nem félórás kitörésből és még félórás guggolásból állnak az órák, bár vannak, akik effélére esküsznek.

A CrossFit gyakorlása sem veszélytelen választás

Mint minden, a fizikumodat fejlesztő edzésnél, ennél is ott van a sérülés, illetve baleset rizikója, ami azt jelenti, hogy fokozott odafigyelést követel a biztonságos gyakorlatvégzés. Továbbá mivel sokszínű az edzésforma, neked is sok különböző gyakorlatot kell szabályosan elsajátítanod.

Nem megfelelően végezve, avagy a felkészültség hiányában e gyakorlatok már az első alkalommal megajándékozhatnak némi húzódással vagy rándulással, éppen ezért had adjak néhány tippet, amik segíthetnek a sérülések elkerülésében, illetve a megfelelő fejlődésben.

Az első és legfontosabb pontja a sérülésmentes kivitelezésnek, hogy mindig legyen meg a bemelegítés és a levezetés. Nem csupán szép keretet adnak az órának, de akár csoportos, akár személyre szabott CrossFit-en veszel részt, ne azzal kezd az edzést, hogy elkezdesz dobozokra felugrálni. Ne higgy az edződnek, ha azt állítja, nyugodtan fogj bele azonnal az edzés fő részébe, ugyanis a bemelegítés, a szervezetednek z elkövetkezendő megpróbáltatásokra való felkészítésének hiánya nagyban megnöveli a sérülések elszenvedésének esélyét.

Ez fokozottan igaz a reggeli és/vagy téli időszakokban végzett mozgásokra. Ugyancsak veszélyes lehet, ha mellőzöd a levezetést és a nyújtást. Nem véletlenül nem torpannak meg a sprinterek sem a célvonal átlépésénél. A terhelés alatt feszülő, dolgozó, intenzív izommunkát végző szervezetet azonnal megállásra kényszerítve szerencsésnek mondhatod magadat, ha megúszod egy izomhúzódással. Rosszabb esetben komolyabb baj is felütheti a fejét, ha nem tartod be ezt a sorrendiséget az edzéseidnél.

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Természetes, hogy a jó edző motiválja a csapatot, az edzettjeit, de, ha nem ismeri még határaidat, nem kell rögtön a legmagasabb dobozzal kezdenek, avagy nehéz súlyokat emelned, ha eddig még a tárcsák nélküli rudat sem emelted meg életedben. Kifizetődőbb, ha kicsiben kezdesz. Sokkal magabiztosabb lesz a teljesítményed, ha a legkisebb ellenállással vagy súllyal kezdesz neki, s onnan váltasz fokozatosan egyel nagyobbra és nagyobbra. A szervezeted hamarabb hozzászokik a mozgáshoz és nem teszed ki túlzott sokknak az izomzatodat sem, mely így hatékonyabban fog dolgozni.

Eddz odafigyeléssel és tervezéssel teljesítményed folyton növekvő tendenciájáért.

Érdemes lehet beruháznod egy pulzusszámot ellenőrző eszközre, mint például egy mellkas pántos Polar órára. Ez segíthet monitorozni a teljesítményedet. Nagyszámú csoport esetén, habár biztosan a maximumot nyújtja az edződ, nem tud úgy figyelni mindenkire, mintha személyi edzést tartana.
Azonban, ha nem vagy biztos a feladat kivitelezésében inkább kérdezz újra és újra, ne aggódj, fognak segíteni és egyúttal elkerülöd az “azt hittem így kell…” kezdetű mondatokat.

Amikor csoportos órát választasz és együtt edzel egy közösséggel, mindig tartsd szem előtt a saját képességeidet, a saját szintedet. Igen, lelkesítő és szerintem is jobb hangulatú egy csoportos óra, de ne engedj a csábításnak és ne vállald túl magadat a versenyszellem miatt. Persze, a CrossFit elmélete is arra ösztönöz, hogy igyekezz minél többet kihoznod magadból a feladatokra kapott idő alatt, és tegyél is ekképpen, de a saját szintedhez mérten.

Ne csüggedj, ha neked nem ment olyan sok felhúzás, emelés vagy felugrás, mint a másik csapattagnak, ne másokkal foglalkozz. A közösség motivációja addig jó, amíg nem helyez rád negatív stresszt, ami tán még rosszabb gyakorlatvégzést is eredményezhet, mint amire valóban képes volnál.

Fókuszálj mindig a saját teljesítményedre és ezzel egyúttal a saját tested jelzéseire, s még ha nem is tudsz egyből annyi ismétlésszámmal dolgozni, mint a társaid, emelt fővel hagyod el a termet, ha megannyi figyelmetlennel szemben sikeresen elkerülted a sportsérüléseket. Avagy járhatsz a rosszabb úton és viselve a következményeket napokig, hetekig vagy hónapokig csak nézheted az edzést a “kispadról”.

A saját testedre fókuszálj

És, ha véletlenül megtörténik a baj, nehogy felülbíráld a tested reakcióját. A szervezeted egyértelmű jelként küldi a sürgető fájdalmat az elmédnek s nem az a megoldás, hogy egy efféle helyzetben megpróbálsz akcióhősként túllendülni a jelzésen, továbbfolytatva a gyakorlatot. Sokan úgy gondolják, hogy csak azért éreznek nagy fájdalmat, mert gyöngék és nem akarják túlreagálni azzal, hogy jelzik ezt z edző felé. Pedig, ha megsérül egy izom, egy szalag, egy ízület, bármi, azt a fájdalmat nem lehet összekeverni.

Mindig jelezd, ha valamelyik gyakorlat végzése közben fáj valamid, és ne félj segítséget kérni. Legfeljebb megnyugtatnak, hogy tévedtél, de még mindig jobban jársz, ha óvatosnak tartanak, mintha lábadoznod kellene egy továbbnyújtott, komolyabb sérülés után.

Biztosítsd a szervezeted védelmét és már a kezdetektől igyekezz magadhoz venni a megfelelő táplálék kiegészítőket, sok bajtól kímélhet meg többek közt egy ízületvédő.

Ehhez kapcsolódik, hogy sokan betegség (például láz), alatt is elmennek edzésre, s a CrossFit amúgy is extrém terheléses tréningjét lecsökkent teljesítőképességgel, legyengült szervezettel is megpróbálják úgy végezni, ahogyan egészségesen szokták. Amellett, hogy ilyen esetben fennáll a lehetősége az arra hajlamos betegségek továbbadásának (például influenza), az ilyen delikvensek még nagyobb kockázatnak teszik ki saját testüket. Spórolj meg magadnak egy látogatást a sürgősségin és betegen ne erőltesd meg magadat az edzőteremben.

Hogy izomzatod mindig megfelelően működhessen és ne legyen sűrűn izomlázad, arra is figyelj, hogy ne hagyj ki három napnál többet két edzés között, de még jobb, ha már elértél egy olyan szintre, hogy hetente háromszor is tudsz sportolni. Izmaid regenerálódásában és megőrzésében sokat segíthet BCAA és a megfelelő fehérjebevitel is, illetve a kellő mennyiségű víz fogyasztása.

crossfit

crossfit sérülés

Források:
Marcus Smith: CrossFit Is Dangerous
Joe Vennare: How do you start Crossfit?
Robert Camacho: The Safety Of CrossFit

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!