Ha valami túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, akkor valószínűleg nem is az. Számtalan mende-mondák, ideológiák, közhelyek és hóbortok jellemzik magát a diéta fogalmát, de tudományos alátámasztás igen ritkán. Ennek ellenére sajnos Te is áldozatul eshetsz ezeknek a legendáknak, majd később eszmélsz csak fel, hogy nem minden úgy van, ahogy az a “nagy könyvben” meg van írva. Egyik ilyen téma a szénhidrátok megvonásának fontossága a diétában.
Mielőtt úgy döntesz, hogy Te is a kemény szénhidrátmegvonást választod ahhoz, hogy végre leadd a izmos formádról a felesleges zsírréteget, nem árt, ha tisztában vagy vele, miért is fontos tápanyag a szénhidrát az izomépítés és zsírégetés arzenáljában.
A testsúlycsökkentés és maga a tömegnövelés tulajdonképpen a kalória egyensúlyhoz kapcsolható, nem pedig a diétád során lebontásra kerülő makrotápanyagokhoz. Lipolízis folyamatában zsírégetés következik be, amikor is a tested kalóriafelhasználása meghaladja a bevitt kalóriák mennyiségét. A testsúlycsökkentésnek – nevezhetjük szálkásításnak is – ez adja a vezérmotívumát.
Az igaz, hogy a táplálkozásod alapján nem minden egyes napodat fogja kalóriadeficit jellemezni, de az fontos, hogy a teljes hét alatt elégetett kalóriák számának kell meghaladnia az elfogyasztott mennyiség értékét. A lehetőséged megvan, hogy válassz; tartod a napi rendszeres kalóriadeficites állapotot, vagy úgy osztod be, hogy heti átlagban meglegyen a nettó deficit. Ismered az úgynevezett szénhidrát hintáztatás módszerét? Ez azt jelenti, hogy egyik nap magasabb, míg a másik nap alacsonyabb szénhidrátos napot tartasz.
Ha nem bírod az állandó alacsony szintet, akkor ez lehet a Te megoldásod.
Azzal, hogy megvonod magadtól a szénhidrátban gazdag ételeket, a kalóriabeviteled elkerülhetetlenül le fog csökkenni. Ez párhuzamosan magával vonja azt is, hogy a glikogén raktáraid kimerülnek, amelyek viszont kulcsfontosságú szerepet játszanak az energia biztosításában egy nagyobb intenzitású edzés során, beszéljünk akár aerob, akár edzőtermi súlyzós edzésről. A szénhidrátmegvonás tehát működhet, de ez nem más, mint a kalóriák csökkentésének alapértelmezett módszere.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Mint ahogyan az előbb is utaltam rá, a szénhidrátot tested glikogén formájában tárolja, amelyet glükózzá bont és ezáltal biztosítja az energiát agyad, illetve testi folyamataid működéséhez. Bár túlélés érdekében a tested képes ezt a folyamatot megduplázni az aminosavak lebontásából, az intenzív sportolók szükséglete bőven meghaladja ezt az értéket, ami miatt igenis szükséged van szénhidrátok fogyasztására.
Ellenkező esetben csak vegetálni fogsz, nem tudod végigcsinálni az edzésprogramodat és fejlődni sem fogsz. Természetesen azt fontos megjegyezni, hogy a bevitt szénhidrátok mennyisége egyénenként eltérő, nagyban befolyásolja az edzettségi szinted, a testmozgás intenzitása és időtartama is.
A szénhidrátok amellett, hogy tápanyagot biztosítanak egy-egy edzés idején, fontos szerepet játszanak a vércukorszinted fenntartásában, az immunrendszered egészséges működésében, valamint a kortizol elnyomásában is. Elfogyasztásuk után növeli a vércukor szekréciót, ami súlyzós edzés közben tovább növeli tested anabolikus folyamatait, beleértve a fehérjeszintézist.
Ha megfelelő mennyiségű szénhidráttal látod el tested, kevesebb fehérjét fog elvonni izomzatodtól az edzés során, ami azért nem elhanyagolható, ha a testzsírral együtt nem szeretnéd, ha izomzatod is lebontásra kerülne.
A szénhidrátok megkönnyítik a zsírok Kerb-ciklusba történő belépését, egy kémiai folyamatba, amely során energia termelődik, beleértve a adenozin-foszfátot is (ATP), ahhoz, hogy energiával láss el az izmokat. Szénhidrát nélkül nem jutnak el a megfelelő anyagok a Kerb-ciklusba, így maga a zsírégetés folyamata is gátolt.
Több kutatás is bizonyítékul szolgál arra, hogy olyan hormonális válaszok is kapcsolódnak a szénhidrát fogyasztáshoz, amelyek kedveznek az egészséges anyagcsere folyamatoknak. Ha nem megfelelő az anyagcseréd, nehezebben fogysz, az alacsony kalóriatartalmú étkezés pedig rossz anyagcseréhez vezet. Ez a jelenség a legtöbb sportoló rémálma. Bármilyen keményen is edzel, az étkezésed is szigorú, a makacs zsír mégsem mozdul rólad.
A megoldás egyszerű, építsd vissza a szénhidrátokat a táplálkozásodba, amellyel növelheted a tested pajzsmirigy és leptin szintjét, minimálisra csökkentve ezáltal a nem kívánt adaptációt.
Azért ne ess át a ló túloldalára, mert a túl magas szénhidrátfogyasztásod, ezáltal a túlzott kalóriabeviteled is, akkor a szénhidrátok kevésbé jótékony hatása fog érvényesülni, így a zsírégetésed sem lesz sikeres. Fontos, hogy jó minőségű CH-t válassz, és ne össze-vissza egyél mindent.
A magas rosttartalmú szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és gyümölcsök tovább segítik a jóllakottság érzet növelését. A rostok ugyanis lassítják a glükóz váráramba jutásának folyamatát, hosszan tartó energiaellátottságot biztosítva ezzel.
Ne félj tehát a szénhidrátoktól, de tanuld meg fogyasztani őket!
Szénhidrát
Szénhidrát megvonása
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
