-+=
Olvasási idő: 3 perc

Létezik egy olyan széles körben elterjedt tévhit, miszerint, ha valaki zsírt szeretne égetni, a legjobb megoldás a hosszú órákon át tartó kardió edzés, amihez rosszabb esetben még koplalás is társul. Sokan – főleg a nagyobb súlyfelesleggel rendelkezőknél tapasztalom – úgy gondolják, hogy eleinte semmi szükségük nincs erősítő edzésre, elvégre úgyis elég “nagyok”, ezért először csak kardió edzéseket akarnak végezni, azzal a céllal, hogy azzal majd “leégetik magukról a zsírt”. És, ha ez sikerült, elkezdenek súlyzózni és izmot építeni. Az az igazság, hogy ez az elképzelés a valóságban nem igazán állja meg a helyét.

Milyen előnyei vannak a kemény súlyzós edzéseknek a zsírégetés szempontjából?

Az első, hogy csak a diétával, illetve csak diétával és kardióval fogyni fogsz. Miért gondolod ezt?  Ha kevesebbet eszel annál, mint amennyi a szervezeted szükséglete, illetve ha az edzéssel elég sok kalóriát égetsz el, akkor beindul a fogyásod. DE! A tested formáját az izmok adják, és amennyiben azok nem kapnak megfelelő terhelést, nem érzékeli a szervezeted azt, hogy szüksége van rájuk, egyszerűen elkezdi leépíteni azt. Ezáltal jóval nagyobb eséllyel fogsz izomból fogyni, mintsem zsírból. Valamennyi testzsírt veszíteni fogsz, de mivel az izomszövetet jóval energiaigényesebb feladat fenntartania a szervezetednek, ezért elsődlegesen izombontásba kezd. Mi lesz az eredménye a fogyásodnak erősítő edzés nélkül? Egy formátlan, lapos, kevésbé feszes test. Valóban erről álmodozol?

Minél izmosabb vagy, annál gyorsabb az anyagcseréd!

A másik fontos tudnivaló, hogy a több izom gyorsabb anyagcserét is jelent. Tehát, minél nagyobb az izomtömeged, annál nagyobb az alap energiaszükségleted, hiszen az izomszövet fenntartása is energiaigényes folyamat (nincs így a zsírszövet esetében.) Ez a gyakorlatban annyit jelent, hogy minél izmosabb vagyunk, annál többet ehetsz, még szálkásító diétában is. Izmos pedig nem a futópad vagy az ellipszis gép órákon át tartó hajtásától leszel, hanem az olyan alapgyakorlatoktól, mint pl. a guggolás, a húzódzkodás vagy a felhúzás. Tévhit az is, hogy ezeket a gyakorlatokat szálkásítás idején kis súllyal és nagy ismétlésszámban kell végezned. Nem! A cél, hogy próbáld legalább ugyanakkora súllyal végezni őket, mint korábban. Ha visszaveszel a terhelésből, a szervezeted úgy érzékeli, hogy nincs már szükség akkora izomtömegre. A magas ismétlésszámú edzésnek közepes, kihívást jelentő terheléssel remek erő és állóképesség fejlesztő hatása van, valamint változatosabbá teheted vele az edzésed.

Most már tudod, hogy maga az izomtömeg nyugalmi állapotban is gyorsabb alapanyagcserét jelent, de ezt a gyorsaságot az erősítő edzésekkel tovább fokozhatod. Egy intenzív edzés után ugyanis a regenerálódás során zajló biológiai folyamatok szintén nagyon energiaigényesek. Ezt nevezik “afterburn effect”-nek, azaz utózsírégető hatásnak. Mit jelent ez? Azt, hogy nemcsak az edzés ideje alatt, hanem utána még órákig jóval magasabb szinten pörög az anyagcseréd, mint nyugalmi állapotban. Ilyen hatást azonban csak intenzív izomterhelő és állóképességi munkával tudsz elérni. Ilyen egy intenzív súlyzós edzés, köredzés vagy HIIT.

Totálisan INGYENES a kiszállítás + a 3ik INGYEN van a Peakshopban, amíg Fotózáson vagyunk!

Az egyenletes tempójú, monoton, aerob pulzustartományban végzett kardió jellegű mozgásformákra tehát nincs feltétlenül szükséged a zsírégetéshez. Természetesen azzal is kalóriákat égetsz, ami – ha az étrended is rendben van – hozzásegít a fogyáshoz, de sokkal kisebb százalékban, mint azt a többség gondolja.

A zsírégetés kulcsa tehát nem a kardió, hanem a gyors anyagcsere, amit a megfelelő étrend betartása mellett intenzív, nagy súlyokat sem nélkülöző edzésekkel érhetsz el!

Hányszor végzel egy héten súlyzós edzést?


súlyzós edzés

zsírégető súlyzós edzés

Forrás:

Justin C. Brown, Kathryn H. Schmitz
J Clin Oncol. 2015 Jul 1; 33(19): 2184–2189. Published online 2015 May 11. doi: 10.1200/JCO.2014.57.7395
Pedro J. Benito, María Alvarez-Sánchez, Víctor Díaz, Esther Morencos, Ana B. Peinado, Rocio Cupeiro, Nicola Maffulli, PRONAF Study Group
PLoS One. 2016; 11(11): e0164349. Published online 2016 Nov 10. doi: 10.1371/journal.pone.0164349
Sukwon Kim, Thurmon Lockhart, Karen Roberto
Qual Ageing. 

Published in final edited form as: Qual Ageing. 2009 Nov 20; 10(4): 37–48.

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!