Nők vagyunk, így sosem vagyunk elégedettek magunkkal. A többségünk vékonyabb és/vagy erősebb szeretne lenni. Ezért edzünk, ahogy csak tudunk. De vajon jól csináljuk?
Ha szeretnél gyakrabban mozogni a héten, és célod a legjobban kimaxolni az edzéseket otthon is, netán valami újat kipróbálni, fejlődni, akkor íme egy kis gyorstalpaló, hogyan kombináld a különböző edzésmódszereket otthoni környezetben! A jó közérzet mellett a fejlettebb állóképesség és a tónusosabb, formásabb test garantált!
Azt azonban sose feledd: Az edzés nem minden, hiszen az étrend önmagában már 70%-kal hozzájárul a céljaink eléréséhez!
1. Aerob edzés („kardiózás”) a fogyásért, zsírégetésért
Lassú ütemű, elsősorban zsírégetésre használható edzés. A lényege, hogy viszonylag alacsony pulzustartományban végezzük (így nem lesz oxigénhiány), ezáltal a szervezet a zsírraktárakat mobilizálja és égeti el. Az igazán eredményes aerob edzés, hosszú időtartalmú.
Hajlamosak vagyunk kicsit összekutyulni az „aerob” és „kardió” edzés fogalmát: hivatalosan, amit mi kardiózásként emlegetünk, az az aerob edzés: ez egy nem túl megerőltető, közepes (vagy alacsony) intenzitással végzett mozgás, éppen ezért akkor éred el vele a kellő hatást, ha legalább 45-60 percen keresztül csinálod – ettől függetlenül a „rémhírekkel” ellentétben nem kell, hogy unalmas legyen!
Foglald le magad közben a kedvenc pörgős zenéiddel, ha pedig bírod reggeli nélkül, éhgyomorra végezd, hogy még inkább fokozd a zsírégetést!
Hogyan segíti az aerob edzés a zsírégetést?
Mivel nem az a célunk vele, hogy kiköpjük a tüdőnket, a szervezetünk nem a szénhidrátraktárakat kezdi el felhasználni üzemanyagként, hanem sokkal inkább zsírokból tudunk energiát nyerni, ha aerob edzést végzünk. Fontos, hogy ilyenkor a pulzusszámot egy megadott tartományban próbáljuk tartani, ami a max. pulzus 60-70%-a. (a maximális pulzusod pedig 220- életkor)
Tény és való, ez így nem olyan „ütős”, pörgős, mint egy kardió edzés, nem égetünk annyi kalóriát utána a nap folyamán, éppen ezért jó ötlet kombinálni a kettőt, és intervall edzést végezni.
Milyen táplálék kiegészítő javasolt ehhez az edzésformához?
A Peak Girl Carnitine kapszula tuti befutó – szuperül passzol aerob edzéshez, fokozza a zsírégetést mozgás közben, fokozza a kalóriaégetést és észreveszed majd azt is, hogy jobban izzadsz! A
Ha fokozni szeretnénk a hatékonyságát, végezhetjük éhgyomorra, aminosav támogatásával is. Peak BCAA TST aminosav italpor pedig vigyáz az izmaidra közben, ráadásul ha az éhgyomri edzés mellett teszed le a voksod, az éhséged is kordában tartja, nagyon finom ízekből válogathatsz! Peak BCAA TST aminosav italpor pedig vigyáz az izmaidra közben, ráadásul ha az éhgyomri edzés mellett teszed le a voksod, az éhséged is kordában tartja, nagyon finom ízekből válogathatsz!
Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!
Akkor mit jelent a Kardió edzés?
Magasabb pulzustartományban végzett, viszonylag hosszú időtartalmú (30-40 perces) edzés, amelynek elsődleges célja a keringési rendszer edzése. Alkalmas lehet bármilyen kardiógép vagy egy jó tempós terepfutás is. Bárkinek ajánlott, aki szeretne az erőnlétén javítani, azonban ha túlzásba visszük a szervezet könnyen kerül anabolikus állapotba és éget izmot.
2. Funkcionális köredzés – a tónusos testért, a törzsizmok erősítéséért
A funkcionális edzés tulajdonképpen a test természetes mozgásait foglalja magába, amelyek a mindennapjaink részét is képezik – például, ha elcsavarod a törzsed, megnyújtózol és leemeled a zabkásád vagy a fehérjéd a polcról , vagy ha lehajolsz valamiért, stb. Ezzel a mozgásformával ezeket a természetes mozdulatokat tudjuk tökéletesíteni, korrigálni, és elsősorban a core izmok, vagyis a törzs izmai kerülnek előtérbe.
Fókuszban az összetett mozgások, a helyes testtartás, törzscsavarások, vagyis a testet teljes egészében dolgoztatjuk, nem bontjuk szét az edzést a különböző izomcsoportok fejlesztésére! Tök szuper, hogy így ráadásul időt is spórolunk, hiszen bizonyos gyakorlatoknál több izom dolgozik aktívan egyszerre, így nagyobb a kihívás is, több mindenre kell koncentrálnunk, kevesebb idő alatt mozgatjuk meg minden porcikánkat, mintha csak lábra, vállra, hasizomra edzenénk.
Minél több izomcsoport aktiválódik, annál több energiát használsz fel, ez pedig csak úgy zabálja a kalóriákat! Erősebbek leszünk általa, hajlékonyabbak, gyorsabbak, de az állóképesség és egyensúly is kiválóan fejleszthető funkcionális edzésekkel!
Néhány példa gyakorlatokra: guggolás + vállból nyomás, előre kitörés törzscsavarással, mérlegállásban végzett evezések, Planktartásból kifordulások vagy karnyújtások előre/oldalra, Kettlebell „swing” gyakorlat”, fekvőtámasz fitball labdán stb. Persze nem csak eszközzel; eszköz nélkül is végezhetsz funkcionális edzést, ha egy gyakorlat több mozgásból, csavarásokból, emelésekből stb. áll össze!
Milyen táplálék kiegészítő javasolt ehhez az edzésformához?
A maximális izomfejlődés érdekében kortyolgasd edzés közben bátran a Peak BCAA TST aminosav italport, de a maximális hatás érdekében nyugodtan keverj hozzá egy adag Peak Glutamint is – ez a két aminosav segíti az izomépítést és megakadályozzák, hogy a szervezet az izmokat használja fel edzés során!
Az összetett, funkcionális gyakorlatok során pedig mindenképp javasolnám a Peak komplex ízületvédőt is – ez elősegíti többek között az ízületek, szalagok, artériák rugalmasságának megőrzését!
3. HIIT – tréning, kalóriaégetés felsőfokon!
Tuti hallottál már erről a pörgős edzésről is! HIIT – vagyis High Intensity Interval Training, magyarul magas intenzitású intervall tréning/edzés. Itt aztán mehet, ami a csövön kifér, ne spórolj az energiával! Bár ez az edzésmódszer is alkalmazható futásnál/sprinteknél, biciklizésnél vagy akár úszásnál, ha a saját testsúlyos gyakorlatokat részesíted előnyben, nagyon szuper, változatos és fárasztó edzést tudsz összedobni!
Intenzív, max erőbedobással végzett (rövid) szakaszok és pihenő szakaszok váltják egymást, például a szintén elhíresült Tabata edzések során 20mp aktív munka után 10mp pihenő következik, 8 körben ismételve az egyes gyakorlatokat. Burpee, guggolásból felugrás, Jumping Jack, Mountain Climber, magas térdemeléssel helyben futás, „ugrálókötelezés”, padra ugrás – mind remek alapját képezhetik egy ilyen jellegű edzésnek!
Én személy szerint egy gyakorlatot 20mp-es aktív, 10mp-es pihenő szakaszon, 3 körben szeretek végezni, majd körülbelül fél perces pihenő után térek a következő gyakorlatra. Ebben a felállásban körülbelül 10-12 gyakorlattal már szépen fel tudod építeni az edzést és jól ki tudod fárasztani Magad, akár úgy, hogy semmilyen eszközre nincs szükséged!
Ha viszont kezdő vagy, akkor egyelőre ez még egy kicsit nagy falat lehet Neked, ebben az esetben egy köredzés tökéletes alternatíva! Köredzésnél nem kell, hogy minden „állomás” intenzív legyen, kiválaszthatsz 8 tetszőleges gyakorlatot, (guggolás, hasprés, fekvőtámasz, laza helyben kocogás stb.) amelyeket egymásután végzel, például 45 mp-en keresztül, 15 mp pihenővel.
Ha mindegyik sorra került, kis frissülés után kezdd elölről a kört, és összesen 3-5 körben végezd a gyakorlatokat, egyből egyiket a másik után!
Milyen táplálék kiegészítő javasolt ehhez az edzésformához?
Jó kis kedvcsináló lehet egy pörgető, mint például a Peak Reignite zsírégető, ami tartalmaz élénkítő koffeint, így testileg és szellemileg is fel tudod Magad készíteni a „kalóriafaló” edzésre! Ha pedig érzékeny vagy a koffeinre, stimulánsokra, de szeretnél zsírt égetni, akkor edzés előtt őt dobd be: Peak Pyruvate drink italpora, a maximális zsírégetésért
Edzés után pedig jöhet a jól megérdemelt fehérjebomba, a kedvenc Peak Slim Protein shake zsírégetőkkel! (az isteni a rumos csokis sós karamelles szerintem megunhatatlan )
Innentől kezdve Rajtad áll, hogy teszed színessé a hétköznapokat, ami az edzést illeti!
A hét első felében jöhet egy kis HIIT (vagy köredzés, ha még nem vagy annyira haladó), a hét közepén egy kis aerob, zárásképp pedig egy jó kis funkcionális edzés – de ha úgy érzed, valamelyik izomcsoportod kicsit jobban fejlesztenéd, beiktathatsz egy fenék –vagy hasizom erősítő edzésnapot is, a lényeg a változatosság, és tarts bátran pihenőnapokat is!
Mi az, ami EDZÉSTŐL FÜGGETLENÜL SEGÍT, hogy a mindennapokban is több kalóriát égess?
Vannak olyan zsírégetők, amelyek EDZÉSEN KÍVÜL is hatnak, ha épp dolgozol és a fenekeden ülsz. 🙂 . A természetes zsírégetőket nyugodtan kombinálhatod egymással, hiszen az összetevők csak felerősítik egymás hatékonyságát. A természetes zsírégetők további előnye, hogy akár sportolás nélkül is kifejtik hatásukat, azaz aktívan működnek a testedben fizikai terhelés nélkül is. Ez a PAKK EGYBE, RENDKÍVÜLI KEDVEZMÉNNYEL is a tiéd lehet -KATT IDE!
— Peak Girl Pyruvat – felgyorsítja az anyagcseréd, energizál szénhidrátok nélkül is.
— Peak Girl Hca – brutál éhségcsökkentő, illetve blokkolja a szénhidrátok felszívódását
— Peak Girl Cla – a visszahízás ellen hat, illetve megőrzi az izomzatod a sportmentes időszakokban!
Berta (épen) is ezt használta – neki a VIDEÓS sikertörténete ITT olvasható: több mint 16 kilót fogyott 1 év alatt, és utána még 5 kilót!
kardió
kardió edzés
30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!
Referenciák:
Források:
https://www.fitnessblender.com/articles/what-is-hiit-and-how-do-i-use-it-in-my-training
https://www.womenshealthmag.com/fitness/a21938102/functional-fitness-training/
https://www.menshealth.com/fitness/a25424850/best-hiit-exercises-workout/
Xiaochen Lin, Sheila M. Alvim, Eduardo J. Simoes, Isabela M. Bensenor, Sandhi M. Barreto, Maria I. Schmidt, Antonio L. Ribeiro, Francisco Pitanga, Maria Conceição C. Almeida, Simin Liu, Paulo A. Lotufo J Am Heart Assoc. 2016 Jun; 5(6): e003337. Published online 2016 Jun 13.
Talanian,J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.
Hungarian
English
German