Első soron a cukorbetegek és IR-esek étrendjénél kulcskérdés a táplálékok felszívódása – ámde ha diétázol, akkor sem mindegy, hogy milyen felszívódású ételek kerülnek a tányérodra!
Miért is?
A szénhidrátok a felszívódás alapján alacsony-közepes-magas GI (glikémiás indexű) csoportokba sorolhatóak. A GI az az érték, hogy az adott étel mennyivel emeli meg a vércukor értékét a glükózhoz képest. A glikémiás index 1 és 100 közötti numerikus érték.
Az alacsony GI-jű élelmiszerek csak minimális mértékben emelik meg a vércukorszintet, míg a magas GI-jű élelmiszerek a glükózszint jelentős emelkedését váltják ki, és fokozott inzulinreakciót vonnak maguk után.
A vércukorra főleg a reggeli és az esti órákban fontos még jobban odafigyelni, hiszen ezek igen inzulin-érzékeny időpontok, és ha ekkor gyors felszívódású ételeket fogyasztunk, akkor az hirtelen vércukor-emelkedést von maga után.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
GI értékét sok tényező befolyásolhatja…
Ha fehérjével, zsírral együtt fogyasztod, akkor – az esetek nagyobb részében – inkább csökken a GI. Például fehér rizs felszívódását le lehet lassítani, ha fogyasztunk mellé egy szelet csirkemellet, ráadásul egy kis mogyoró vagy mandulavajas öntet tovább csökkenti a glikémiás indexet! 🙂
Bizonyos fűszerek is állítólag csökkentik az ételek GI tartalmát (fahéj, indiai útifű, görög szénamag).
Az is fontos szempont, hogy a szervezetünknek mennyire kell “megdolgozni” az étel felszívódásáért: minél jobban fel van dolgozva és könnyebb a felszívódása, annál magasabb lesz a glikémiás indexe. Így az étel elkészítésének módja erősen befolyásolja (növeli a GI értékét minden olyan konyhai technika, ami megsérti a növények sejtfalát, pl.: intenzív főzés, turmixolás, darálás, aprítás).
Rövid ideig tartó hőkezelés: “al dente” tészta lassabban szívódik fel, mint a szétfőzött tészta, és a zöldségek hőkezelésénél érdemes arra törekedni, hogy ne főzzük őket teljesen szét!
Magas rost tartalom: minden alapanyagból a magasabb rost tartalmút válasszuk, és ha egy étel kevés rostot tartalmaz, akkor fogyasszunk mellé rostban gazdag ételt is. Például, ha fehér rizst tudunk csak köretként választani, akkor keverjünk bele zöldséget! A zabkása, ami a főzés miatt gyorsabb felszívódású lesz, szintén kompenzálható chia maggal, rostos pelyhekkel, bogyós gyümölcsökkel.
Nagy amilóz tartalom: A keményítők egyik fajtája az amilóz, ami lassabban bomlik le, emiatt előnyösebb a durum tészta és a basmati rizs étrendbe illesztése a hagyományos fehér rizs és búzaliszt alapú tésztához képest
Savak: ecetes öntettel készült saláták még lassabban szívódnak fel, mint a joghurtos öntetesek, ráadásul szénhidrátot sem kell az ecetekre számolni!
Láthatod, nem kell feltétlen elbúcsúznod a kedvenc ételeidtől! Helyettesítsd amit tudsz (cukor, liszt..) és a többit pedig kompenzáld a fentiek szerint!
Tápkieg és IR? Ezeket használd!
gyors felszívódású
gyors felszívódású ételek
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
