Hozd magad strandfazonba! Még mindig nem késő!

bikiniforma_nyarraItt a nyár, beköszöntött a jó idő, a téli zimankós napok helyett már napsütötte reggelek köszönnek Rád,napközben pedig már egy pólóban sem fázol! Nem ördöngösség, hogy miniszoknyában vagy bikiniben is jól érezd magad! Ha szeretnéd a súlyodat csökkenteni, elérni álmaid alakját, akkor ideje újraértelmezned a mítoszokat.

Strandfazon

Helyi zsírégetés? Felejtsd el!

Végezhetsz naponta kétszáz felülést is az izmos has reményében, ne csodálkozz, ha hónapok múltán sem leszel eredményes. Tudnod kell, hogy a tested mindenhonnan fogja bontani a zsírt, ha edzel és diétázol! Sajnos nem tud különbséget tenni az arc-,dekoltázs, vagy a csípőn elhelyezkedő zsírok között, akármennyire is szeretnéd!A testeden kizárólag globálisan csökkentheted a zsírszázalékot, fokozatosan csökkentve a naponta bevitt kalóriamennyiséget. Ezt sajnos el kell fogadd, és az, hogy az általad óhajtott helyről mikor és mekkora mennyiségben fog eltűnni a nem kívánatos zsírpárna – nos ezt nagy részben a genetika fogja meghatározni.Természetesen ha kitartó vagy, akkor előbb-utóbb el fog tűnni, de hogy eközbe npl a mellekből mennyit fogsz fogyni, azt jelentősen befolyásolni nem tudod.

Rosszalkodó zsírok

Az alakformálássorán elengedhetetlen a telített és telítetlen zsírok szétválasztása. Kerülj minden szilárd halmazállapotú zsírt, zsírban főtt, sült ételeket, és csak a telítetlen formáját fogyaszd! Önts bátran a salátára olíva-, lenmag-,tökmagolajat, használj kókuszzsírt, vagy MCT olajat (közepesláncú trigliceridek), meglátod, megbolondítja az unalmas leveleket. Jó, ha ismered a vércsoportdiétát is, mert ha fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális arányában étkezel, könnyebb és gyorsabb lesz a kiválasztás, és a közérzeted is kellemesebb lesz!

Turbózott fehérjebevitel

Ha csökkented a bevitt szénhidrát mennyiségét, akkor szervezetednek az aminosavakból kell energiát nyernie. Ha nem pótolod a fehérjéket és aminosavakat, akkor a tested lehet, hogy vékonyabb lesz, de puhább és löttyedtebb is! Ahhoz, hogy ez ne következzen be, sok proteinre és mérsékelt szénhidrátra lesz szükséged. Ez annyit jelent, hogy egy 60 kg testsúlyú lánynak kb. 100-150-200 gramm szénhidrátra és 130-140 gramm proteinfelvételre van szüksége, mindezt napi öt étkezésre lebontva. Az átlagos fehérjeszükséglet naponta 0,8 gramm testkilogrammonként, de szálkásításod alatt ez akár napi 2,5 gramm is lehet. Ne félj a fehérje fogyasztástól, mert zsírként nem rakódik le, és hatalmas izmokat sem növesztesz tőle. Ehhez sokkal összetettebb étkezésre és edzésre lenne szükséged.

Ütemezett szénhidrátterv

Ne higgy a hosszan tartó, és eredményesnek titulált szénhidrátmentes tippeknek!

Szénhidrátra szükséged van, akármilyen terveid is vannak a testeddel! Ha karcsúsodni vágysz, akkor tartsd alacsonyan, ha már “csak” a megszerzett alakodat szeretnéd megőrizni, akkor is fontos a szénhidrátbevitel, hisz edzés előtt energiát gyűjtesz vele,valamint a mozgás utáni glikogén raktárad is kiürülhet.

A megfelelő szénhidrátok a szálkásító diéta során a lassú égésűek, ezek segítenek a hirtelen és nagy inzulintermelődés elkerülésében. A gyors felszívódású szénhidrátok hirtelen dobják meg az inzulinszintedet, de nem tartja stabilan meg, viszont a lassú égésű szénhidrátok hosszabb időn át emésztődnek és szívódnak fel, így később jelentkezik az éhségérzeted is! Ez segít az izmok felépítésében és fenntartásában anélkül, hogy serkentené a szervezet zsírraktározását. A rizs, a zabpehely, korpa, vörös bab és burgonya, hajdina, lencse a kitűnő lassú égésű szénhidrátú ételek.

Keveset, sokszor!

Naponta ötször étkezz,mert minden egyes táplálékbevitel egy anabolikus inger, s így kevésbé terheled meg az emésztőrendszeredet, valamint folyamatosan biztosítod a tápanyagokat és kalóriákat, megfelelő mozgás mellett. Mielőtt még tiltakozni kezdenél, jegyezd meg, hogy ebbe az öt étkezésbe bele kell számolnod azt is, amikor két főétkezés között egy almát elrágcsálsz!

Fogyassz sovány húsokat, magas rosttartalmú ételeket, nyers zöldségeket, friss gyümölcsöket, esetleg savanyított tejtermékeket, és fektess hangsúlyt az optimális elosztásra. Ajánlott a szénhidrátot (müzli, zabpehely, durumtészta, rizs,rozskenyér) a reggeli órákban magadhoz venni, a fehérjét a sok zöldséggel  pedig egyenletesen elosztani a nap további részére. Napközben tojásfehérje, hal, csirke, pulyka a legjobb fehérjeforrás, estére pedig a sovány tejtermékek a lassan, egyenletesen felszívódó fehérjetartalmuk miatt.

Ropogtass zöldséget!

Friss és nyers zöldséggel hatékonyabbá teheted a lassú égésű szénhidrátok emésztési idejét. A brokkoli, káposzta, spenót, zöldbab, karfiol, spárga rosttartalma megnöveli a szénhidrátok továbbhaladásának idejét a gyomorból a vékonybélbe, ahol azok felszívódnak. Ezen kívül a zöldségek alacsony kalóriatartalmúak és eltelítenek.Ha minden adag rizshez, burgonyához vagy tésztához ugyanannyi zöldséget teszel, lassítod a felszívódási folyamatot, így gyorsítod a zsírégetésed. A magas fehérjebevitel a szervezetedben savas kémhatást eredményez, az optimális homeosztázishoz a lúgosító zöldségek nélkülözhetetlenek! Na és persze a látvány is sokkal kellemesebb a színes zöldségekkel!

Eleget iszol naponta? Biztos?

A legtöbb lány napi folyadékbevitele kritikusan alacsony! Igen, most nyáron is! A test megfelelően hidratált állapota alapvető fontosságú a zsírégetéshez, fő alkotóeleme a víz, mely segít a toxikus anyagok kitisztulásában, stimulálja a vízháztartást, gyorsítja a tápanyagok felszívódását, és természetes vizelethajtó. A kevés folyadék fogyasztásától nemcsak a méreganyagok felszívódásának ideje nyúlik meg, de az anyagcserét, a zsírégetést is lassítja. Ha keveset iszol, akkor a belekben a salakanyag besűrűsödik, az ürülése ritkul. Ne elégedj meg, ha reggel az első utad a wc-re vezet! Megfelelő mennyiségű, 3-3,5 liternyi folyadék fogyasztásával naponta 3-4alkalommal fogsz tudni wc-re menni, és nem pisilni! Ha rád tör a kínzó éhség, igyál vizet, és csökken az éhségérzeted is, de óvakodj a gyümölcslevektől és cukros italoktól.

Fogyás strandfazon

Eddz “szívesen”!

Az aerob edzés a testet összetett módon mozgató, magas, 120-140 közötti pulzusszámon és hosszú ideig végzett gyakorlatokból áll. Amikor kényelmesen tekered a bringát, akkor biztos, hogy ebben a zsírégető pulzustartományban dolgozol? A szálkásításhoz pontosan megtervezett kardióedzés szükséges, de nem kell félned attól, hogy a súlyzóktól és fitneszgépektől megnő a tested, és hipp-hopp izomkolosszus leszel!

Az edzést kontrollálhatod pulzusmérő órával, mely életkorod, súlyod, magasságod figyelembe vételével beállítja neked azt a pulzustartományt, ahol hatékonyan égetsz zsírt, de közben nem terheled meg szívedet. Ez kb. 130-as pulzusszámon történő 40-60 perces mozgást jelent.

Ötvözheted a kardióedzést súlyzókkal, akár egy alkalmon belül, akár esetenként váltogatva, úgy, hogy mindig újabb terheléssel kelljen megbirkóznia a szervezetednek. Az aerob edzés során válassz olykor erőteljes, a megszokottól eltérő kardióprogramot, így nem szokik hozzá szervezeted a monoton mozgáshoz, és a végén sokkal több kalóriát égetsz, mint remélted! Heti négyszer másfél órás edzés bőven elég, hisz a feltöltődésre szükséged van, továbbá a fejlődés a pihenőidőben megy végbe.

Fokozatos terhelés

Mozgásod hatékonyságának alapja, hogy izmaidat a megszokottnál keményebben dolgoztasd. Az izomméret formálásához nem csupán nehezebb súlyokkal kell küzdened, de növelned kell a sorozatok és edzések számát is, mialatt fokozatosan csökkented a sorozatok közti pihenőidőt, vagy növeled a végzett ismétlések számát. A túlterhelés elve minden fizikai tevékenységhez szükséges.

Ha szilárd elhatározással belevágsz tested alakításába, tudnod kell, hogy akár a természetben minden, tested formálása is egy körfolyamat egésze. Ha a láncszemből kiszakítasz, vagy lecserélsz egyet, megszakad a kör íve, és fáradságos, energiaigényes munkádnak nem lesz szemmel látható eredménye. Még nem késő, hogy strandfazonba kerülj nyárra! Láss hozzá!

Még mindig maradt kérdésed? Kérdezz bátran, segítünk!

Hozd_magad_strandfazonba

 

 

 

 

Peak Girls – Palatinus Tünde

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Hozd magad strandfazonba! Még mindig nem késő!
0 szavazat, 0.00 átl. szavazat (0% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

4 hozzászólás

  • Betti szerint:

    Szia.22 eves, 60kg es 165cm lany vagyok, IR-em van, evek ota sportolok. Par honapja kisse elengedtem magam a taplalkozas teren, szeretnek picit karcsusodni foleg comb csipo has tajekon. Szeretnek egy kb 2000kcal cukormentes, alacsony zsir es ch etrendet tartani ami kb igy nezne ki: reggeli zabkasa 350kcal, ebed csirke rizs zoldseg 5-600kcal, vacsi hal zoldseg, turo joghurt gyumolcs 400kcal, tizorai uzsi sajat protein suti es gyumolcs egyutt 400 kcal, plusz edzes utan whey protein, napi 2 kave keves tejjel osszesen 200 kcal. Emelett heti 3x masfel ora edzes, sulyzos erosites majd fel ora intervall kardio, egyik nap felsotest masik nap alsotest, has mindket nap, es a harmadik edzes tabata lenne. Szerinted ez igy elegendo lenne a celom eleresehez? Sajnos 12 oras muszakban dolgozok apolokent, igy munkanapokon sehogy sem tudom megoldani az edzest, ezert a heti 3 alkalom. Segitsegedet elore is koszonom.

    • csilla csilla szerint:

      Szia Betti,

      Nézd, ezt így látatlanban elég nehéz megmondani, de egy kiindulási alapnak jó lehet. Nem is az edzés mennyisége és intenzitása a lényegesebb, hanem a diéta. Nincs gond azzal, hogy hetente háromszor tudsz csak elmenni sportolni, viszont akkor az étkezésed úgy kell igazítani hozzá, hogy beinduljon a zsírégetés. Tehát kevesebb szénhidráttal, kevés zsírral és több fehérjével tudsz eredményt elérni. Nézd meg hogyan reagál a szervezeted az általad leírt étrendre és ha így sem sikerül a fogyás, akkor szigorítanod kell rajta 🙂

      • Palatinus Tünde Palatinus Tünde szerint:

        Pontosan Berni, ahogy Csilla írja! Az alakulásod elindulásához elég eleinte a heti 3 alkalom sport, ahogy írtad elég intenzív. Nézd meg hogyan reagál rá a tested, de a fő hangsúly a táplálkozásodon van. Nem csak az edzés, hanem a munkanapokon is! A leírt ételeke teljese jók, ám én kalóriaszámlálás ellenes vagyok. A fehérje kalóriatartalma megegyezik a szénhidráttal, ellenben a többletmennyiség nem alakul át zsírrá, míg a szénhidrátnál igen. 60 kg-os testsúllyal 75-100 gramm/ nap szénhidrátbevitel még viszonylag kényelmesen tartható, de tuti karcsúsodni fogsz mellette. Elég, ha ezt számolod, illetve a fehérje napi 90-120 gramm legyen.

    • Moni Moni szerint:

      Betti én lekérném innen az étrendet: http://feherjedieta.hu/
      Mert amit csinálsz az is jó, de Te pár kg-ot szeretnél fogyni, akkor pedig már nagyon pontosan kell kialakítani az étrended, azaz nem elég csak körülbelül. Meg kel vizsgálni melyik whey proteint fogyasztod, nehogy kiderüljön hogy a fele szénhidrát, kivenném a túrót, és a joghurtot, és a protein süti+gyümölcs – lehet tú magas a napi szénhidrát bevitel.

Hozd magad strandfazonba! Még mindig nem késő!
0 szavazat, 0.00 átl. szavazat (0% pont)
1554
Életmód
, ,