Habár mi Csajok leggyakrabban fogyni szeretnénk, (minden év elején, nyár elején, hét elején megfogalmazódik egy-egy elhatározás :)) azért nem ritka eset az sem, hogy egy izmosabb test után sóvárgunk, és kimondottan ezt tűzzük ki célul.
Persze a tömegnövelés szó hallatán legszívesebben sikítófrászt kapnánk, azért a szép formák, a sportos test gondolata mindannyiunkat arra sarkall, hogy mindent megtegyünk az izomtömegünk gyarapítása érdekében!
Egy jól kialakított étrenddel, megfelelően felépített edzésekkel tuti eléred a megálmodott bombaformát! Jöjjenek is egyből az „aranyszabályok”!
Ragadd meg a súlyokat!
Ha nem használod és fárasztod ki rendszeresen az izmaidat, a szervezeted alattomos módon próbál majd megfosztani tőlük… hiszen minek pazarolna energiát arra, hogy fenntartsa, amire nincs is szükség, vagy ami nincs használatban?
Törekedj arra, hogy folyamatosan fejleszd őket – és már biztosan jól tudod, a legtutibb megoldás erre a súlyzós edzés! Alaposan megdolgoztatja az izmokat, majd a megfelelő mennyiségű pihenés és megfelelő minőségű táplálkozás segítségével szépen elkezd kirajzolódni az izmosabb álomalakod!
Egészítsd ki mindezt saját testsúlyos gyakorlatokkal– a HIIT edzés szintén szuper választás, ha szép izomzatra vágysz! Fekvőtámaszok, guggolásból felugrások, kitörésbe szökkenések, négyütemű fekvőtámaszok… bár ezeket súlyzó nélkül végzed, mégis nagyon aktív izommunkát igényelnek! Arról nem is beszélve, hogy egy kiadós súlyzós, vagy HIIT edzés után még órákkal is később is pörög az anyagcseréd, csak úgy égnek a kalóriák!
Egyél a célnak megfelelően!
Igen, a kemény dió… mindig a kajálás, a diéta – miből, mennyit, mikor és milyen céllal…? Próbáljuk meg azért kicsit kibogozni, hogyan vágj bele!
Nagyon nem mindegy, mit és mennyit eszel, ha szeretnél izmosabb lenni! Bármilyen furán is hangzik, ilyenkor is diétáznod kell – itt azért megjegyezném, hogy megint bebizonyosodik: a diéta és a fogyókúra teljesen különböző fogalmak, ne említsd őket egy napon!
A fogyókúra egy bizonyos ideig (be)tartott, általában drasztikus, szélsőséges étkezést jelent, ami után nem csoda, hogy mindenki szívesen menekül vissza a finom falatokhoz, majd kerül bele az ördögi körbe…
Ha ugyanazokat eszed, amiktől felkúsztak rád a plusz kilók, akkor csak felesleges időpocsékolás és önkínzás volt az a néhány nap (hónap?), amit a fogyókúrába fektettél!
Ha izomtömeget szeretnél növelni, akkor bizony enned kell – valamivel többet, mint amit a szervezeted felhasznál, hiszen a célod az „építkezés”; az izomnak pedig sok energiára van szüksége a fejlődéshez!
Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!
És itt csúszik be néha egy kis baki: energia kell, de nem mindegy, mi a „forrás” – hát, sajnos nem csoki, nem sajtburi, nem szaftos pizzaszeletek, panírozott „kamu” húsok, vagy a nagymama fincsi sütijei…
Ne hagyd magad becsapni azzal, hogy ha izomtömeget növelnél, bármit felfalhatsz!
Teljesen másképp reagál a szervezeted, ha egy magasabb kalóriamennyiséget jó minőségű fehérjéből és komplex, jó szénhidrátokból (zab, rizs, köles, bulgur, édesburi, teljes kiőrlésű pékáruk stb.) viszel be, mintha cukros, zsíros, egészségtelen kajákból!
Oké, lehet, hogy tömegeléskor tényleg kicsit fedettebbnek, vizesebbnek láthatod magad, de ez egy természetes és átmeneti velejárója annak, hogy elérd a célod! Ettől függetlenül jó minőségű, tiszta kajákból többet kell enned!
Ha nagy átváltozás-projektbe fogsz, én mindig javasolom, bízd rá magad egy szakemberre, aki teljesen rád szabja az edzéseket és az étrendet! Aztán pedig jöhet a kísérletezés… figyelned kell a tested, hogyan reagál az adott mennyiségű szénhidrátra, fehérjére, zsírra, és ha úgy veszed észre, hogy valami nem oké, még mindig változtathatsz! Ja, és persze türelem, türelem…
Kiindulási alapnak legyen a szénhidrát 3-4 gramm testtömeg kilogramonként – attól függően, mennyire vagy hajlamos a hízásra.
Fehérjéből legyen ez a mennyiség 2g, vagyis ha 50 kiló vagy, akkor 100g fehérje egy nap, szépen szétosztva az étkezések során. Muszáj biztosítani az izopmépítéshez nélkülözhetetlen aminosavakat!
Ha a kaja-terv már szépen kezd körvonalazódni a fejedben, akkor már tényleg „csak” a tested változását kell figyelned, és alakítgatnod a folyamatot, csökkenteni, növelni a mennyiségeket, ha úgy érzed, nem történik semmi, vagy más történik, mint szeretnéd.
Próbálj arra is tudatosan odafigyelni, hogy mit eszel edzések előtt és után! Erről egy tuti kis összefoglalót találsz bővebben itt!
Próbáld ki az új Peak zabos fehérjés italport tirozinnal és ginko bilobával – ellát energiával, jó minőségű szénhidrátot tartalmaz (zab), és gyorsan, könnyen el tudod készíteni magadnak reggelire! Nőjenek csak szépen azok az izmok!
Pihenj is, ne pörgesd túl magad!
Talán nem is gondolsz bele, de alvás közben számos olyan hormonális folyamat zajlik, amik segítik, hogy szépen alakuljon a formád – ha ez a fázis rendszeresen kimarad, ne csodálkozz, hogy úgy érzed, semmit sem haladsz előre, pedig mindent betartasz a kajálás és az edzések terén!
Ha jól táplálod az izmokat, és megfelelően terheled őket edzéssel, akkor már csak időt kell hagynod, hogy mindezt fel tudják dolgozni és szépen növekedni, fejlődni kezdjenek!
A túledzéssel sem teszel jót (lelkes kezdőként/újrakezdőként felejtsd el a „most egyszerre mindent gyorsan bepótolok” – módszert…) – így folyton csak stressznek teszed ki az izmaidat és hátráltatod a fejlődésed!
Mikor leszek végre izmos, formás bombanő?
Sajnos arra a kérdésre, hogy „Mennyi idő alatt lehetek izmos”? nem tudok konkrét választ adni és nem is szeretnélek hitegetni, hogy két hét alatt „túlesel” a folyamaton… egyáltalán mi a pontos célod? Mi számít nálad tökéletesnek és mi az, amit már túlzásnak gondolsz?
Mindig a fejlődési folyamat és az apró változások közben tudod majd eldönteni, tetszik-e az, amit a tükörben látsz!
Egy viszont tuti: ugyanúgy, ahogy a fogyáshoz, úgy az izomtömeg építéséhez is idő kell! Nem szabad sürgetned a dolgot: készülj fel, hogy több hónapnyi kitartó munkát igényel az, hogy meg tudd valósítani a céljaidat!
„Na de azért nem akarok túl izmos se lenni…”
Nekünk nőknek más a hormonháztartásunk, mint a pasiknak – a női testben például nincs annyi tesztoszteron, mint a férfiaknál, ezért szinte lehetetlen hirtelen hatalmas méretű muszklikat növeszteni – igenis hagyd magad kibillenteni a komfortzónádból, és dolgozz nagy súlyokkal!
Persze ha hirtelen megváltoztatod az edzésrutinod és nagy súlyokkal kezdesz el dolgozni, mellette viszont össze-vissza eszel mindent, lehet azon kapod magad, hogy másképp alakul a formád… az egészségtelen gyorskajáktól könnyen zsírt szedsz fel csinos izmok helyett!
Ha pedig véletlen nő a súlyod 1-2 kilóval, ne parázz! A mérleg nem mutatja, mennyivel jobb a formád, amióta izmosabb lettél, nem fog megdicsérni, mennyivel jobban állnak rajtad a ruháid és mennyivel szebb az alakod!
Azt sem fogja elmagyarázni neked, hogy sokkal többet számít, milyen a testösszetételed – kevesebb zsír, több izom = brutál jó alak, még akkor is, ha az a bizonyos szám talán nagyobb, mint korábban volt…
Hallgass a környezeted bókjaira, a tükörre, a centikre, és bár tudom, nagyon nehéz a mérleg-mumust kiiktatni az életünkből, próbáld meg egy kicsit elengedni azt, hogy hány kiló vagy és koncentrálj arra, mennyivel feszesebb, tónusosabb a tested, kerekebb a feneked!
Remélem kedvet kaptál az izmosabb formád alakításához, legyen ez egy újabb tuti kihívás a mindennapokra!
Izomnövelő étrend
Izomnövelő étrend nőknek
30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!
Referenciák:
https://www.stylecraze.com/articles/how-to-build-muscle-for-women/
https://bodycarehealthclub.com.au/weight-loss-vs-fat-loss-the-difference-explained/
https://www.popsugar.co.uk/fitness/How-Gain-Muscle-43830998
https://www.julian.com/guide/muscle/bodybuilding-diet
Hungarian
English
German