-+=
Olvasási idő: 6 perc

Bár már jól tudjuk, ha feszes fenékről, tónusos karokról vagy épp izmos hasról álmodozunk, elengedhetetlen a megfelelő fehérjefogyasztás, hiszen elsődleges feladata, hogy segítséget nyújt az izomépítésnél – emellett azonban még számos funkciója van (többek között a regenerációs folyamatoknál), ami miatt nélkülözhetetlen makrotápanyag.

Fehérjére (és szénhidrátra és zsírra is) mindenkinek szüksége van, hogy szervezetünk megfelelően működjön! 

Hiába mozgunk (szó szerint) egyre otthonosabban a fitnesz világában, még mindig vannak olyan tévhitek és kérdések, amelyek a fehérjék köré csoportosulnak – ideje megint egy kicsit átismételni és pontosítani azt, amit tudunk (vagy tudni vélünk) róluk!

Káros-e a túl sok fehérje? Mi a helyzet akkor, ha nem eszem húst? Egyáltalán miért van szükség fehérjére, és mennyi az optimális mennyiség? Mikor kell a kiegészítő fehérjepor, és mégis melyiket emeljem le a polcról? Hizlal a fehérje, vagy tudok esetleg fogyni tőle…? Ééééés még sorolhatnám…

Egy kis okoskodás…

A fehérje építőanyagai az aminosavak, amelyek szintén nélkülözhetetlenek számunkra: vannak, amelyeket a testünk képes előállítani, de van, amit „kívülről”, megfelelő táplálkozással tudunk biztosítani, hogy minden „rendben működjön”.

Ezek után ugye eszedbe sem jutna a fehérjebeviteleden spórolni?

Legyen szó fejlődésben lévő kamaszról, gigantikus bicepszet villantó testépítőkről, a nagymamidról, vagy a lányról a teremben, aki imád órákon át kardiozni… mindenki számára fontos a kellő mennyiségű protein, nem csak a testépítőknek, vagy versenysportolóknak!

Persze ne ragadj le a rózsaszín shakerből kortyolt fehérjepornál és ne csak ezt idd literszámra, hiszen a fehérjeigényed elsősorban szilárd táplálékból kell fedezned – de kiegészítésképpen ezeket a készítményeket is bátran használhatod, elsősorban edzés után!

Már biztosan kívülről fújod, de azért soroljunk fel tökéletes fehérjeforrásokat: csirkemell, pulykamell, tilápia, tonhal, lazac, sovány marha, tojás(fehérje), túró, hüvelyesek, stb…

1. „Nem akarok túl izmos lenni!” – vagyis mégis mennyi az „annyi”? 

Őszintén szólva, már a két kezemen nem tudom megszámolni, hányszor hallottam ezt a mondatot – hidd el, sokszor kívánjuk fitt és sportos nőként, hogy bárcsak egy kicsit könnyebb lenne a szálkás, esztétikus izomzat megszerzése, viszont koránt sem olyan egyszerű izmot pakolni magunkra! (ismerős a helyzet, mikor hónapokon, éveken át küzdesz, hogy végre kerek feneked legyen?)

Nem leszünk pillanatok alatt „túl” izmosak, egyáltalán milyen az a „túl” izmos? Mindenkinek más az ideál, mindenkinek más a szép, máshol húzódnak meg a határvonalak…

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

Szükséges mindehhez a megfelelő minőségű és mennyiségű edzésinger, a kiegyensúlyozott, fehérjét-szénhidrátot-zsírt optimális mennyiségben tartalmazó étrend, és persze a genetika, az egyéni adottságaink is fontos szerepet játszanak. Na igen, ez a dolog kevésbé igazságos része -a genetika bizony nem a fair playről szól!

Lehet, hogy a barátnőd kerek feneke már tini kora óta vonzza a tekinteteket, és akár tucatszámra eheti a sajtburgert, meg sem látszik rajta, bezzeg te ha csak ránézel egyre is, már rakódik le a felesleg a hátsódra…

Lényeg a lényeg, hidd el, attól, ha kicsit megemeled a fehérjebeviteled edzés mellet, nem leszel hirtelen kétszer akkora, és nem fognak kidobónak nézni a diszkóban… Persze mint minden másban, itt is mértéket kell tartanod, és főleg szilárd táplálékból, ne pedig csak kiegészítőkből vidd be ezt a mennyiséget!

Bár a protein turmixok isteni finomak tudnak lenni, és akár sütés-főzésnél is szuperül alkalmazhatod a diétád során, azért húzz meg egy határt!

Tudtad, hogy egy nem (rendszeresen) sportolónak körülbelül 0,8-1g/testtömeg kg a javasolt mennyiség naponta? Sportolóknál ez 1,5-2g, főképp alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett, de versenysportolóknál ez szélsőséges esetekben lehet akár 3 g is!

Biztos, hogy Te elég fehérjét fogyasztasz?

2. „Hús? Nem, köszönöm!” – avagy a B terv: növényi eredetű fehérjék 

Nem eszel húst? Aggodalomra semmi ok! Vegetáriánus vagy vegán életmód mellett is számos lehetőséged van arra a húson, vagy az állati eredetű fehérjéken túl, hogy meglegyen a kellő mennyiség, fő a változatosság!
Válaszd a csicseriborsót, olajos magvakat, tofut, lenmagot, zabpelyhet (bizony, a szénhidrát tartalma mellett fehérjében is gazdag!)

…de az úgynevezett „Superfood”-ok is támogatják a kellő mennyiségű fehérjebevitelt és ezáltal az izomépítést! És ez még csak néhány példa, széles a paletta! Apropó, Superfood! Próbáltad már a Peak superfoods por termékeket? Nem fogsz csalódni!

Ha aktívan sportolsz, jobban igénybe vannak véve az izmaid, így jobban kell táplálnod, védened, fejlesztened őket, ilyenkor indokolt, hogy magasabb legyen a fehérjebeviteled! (és most koncentrálj a szép kerek, izmos formákra – Te is el akarod érni, igaz?)

A finom protein porokból szintén találsz vegán alternatívákat is! Bárcsak tovább tartana az élvezet két kortynál…

3. Fogyaszt a fehérje? Vagy pont, hogy hizlal? 

Nem szép dolog ilyen dolgokkal meggyanúsítani minden ételt, italt, hogy „hizlalnak”! Olyan, mintha meg lennének bélyegezve, és messziről kerülnünk kellene őket, ha pedig csak gondolunk rájuk, már jön is a mardosó bűntudat… Tulajdonképpen önmagában nincs ilyen aljas tulajdonságuk az ételeknek, viszont lehet magas a szénhidrát –zsír, -vagy éppen cukortartalmuk, ami miatt rendszeres és túl sok fogyasztásuk hízáshoz vezethet.

Ott van a fehér liszt, a cukor (mindenféle rejtett formában), mesterséges adalékanyagok, amikre nincs szükségünk, és amit valóban nem igazán tud a szervezet „jól” felhasználni. Ezek tényleg könnyen nem kívánt úszógumihoz és zsírocskákhoz vezethetnek, úgyhogy friss életmódváltók, elsődleges teendő őket jó messziről elkerülni!

Azt kijelenteni azonban, hogy önmagában a protein fogyaszt, vagy hizlal… ez csak pletyka, mendemonda, amit ne is terjesszünk tovább! A fehérjének van energiatartalma, 4 kcal/ gramm, tehát mértéktelenül ezt sem javasolt (és amúgy sem egészséges a túlzottan egyoldalú táplálkozás) fogyasztani, viszont nagyon fontos tápanyag, főleg egy alacsonyabb szénhidráttartalmú diéta során.

Hiszen mi a célunk fogyásnál? A zsírt lepasszolni és semmiképp sem az izmainkat elégetni és „beáldozni” azért, hogy kevesebbet mutasson a mérleg… és mint azt már jól tudjuk; a bomba alak alapját az izmok fogják megadni.

Hogy hízni vagy fogyni fogsz, nem azon múlik, hogy eszel-e elég fehérjét, vagy hogy megetted-e azt az egy darab muffint, amiben volt egy csöppnyi cukor… ezt a teljes táplálkozásod, életmódot fogja meghatározni: ha több energiát használsz fel, mint amennyit beviszel (indulás edzeniiiii!!), fogyni fogsz, ha többet, akkor a felesleg raktározódni fog.

A fehérje támogatja a fogyást is, és az izomtömeg növekedést is, mellette figyelj viszont a szénhidrát –és zsírbeviteledre, (ha bizonytalan vagy az étrended illetően, kérj segítséget egy dietetikustól!) valamint a különböző edzéstípusok (aerob, súlyzós edzés, stb.) is befolyásolják a formád alakulását!

4. Segítség, elvesztem a táplálék kiegészítők világában! Melyik fehérjét válasszam?

Most már remélem Te is kijelented: bizony fehérje kell! Elképzelhető viszont, hogy már nem csúszik le több csirkehusi, a tojásra is csak fanyalogsz, a túró sem olyan izgalmas már, a vegán kaják is a könyöködön jönnek ki… még sincs meg az a napi mennyiség, ami a fejlődésedhez javasolt… tádááám, jöjjön egy kis kiegészítés!

Más kiegészítő javasolt azonban… 

– edzés után (gyors felszívódású, tejsavó)
– lefekvés előtt (lassú felszívódású, kazein)
– megoldás kell arra is, ha laktóz –vagy tejfehérje érzékeny vagy (pl. rizsfehérje)
– tiszteletben kell tartani a vegán vagy vegetáriánus életmódot is (pl. borsófehérje, növényi eredetű fehérjék)
– törjük a fejünket akkor is, ha érzékenyek vagyunk a tejre, viszont nem éppen a növényi fehérjét vennénk le a polcról (marhafehérje)

Szerencsére láthatod, mindenre van megoldás! És mint mindig mondom: fincsiiiik, ami áldás a diétában!
Mindemellett még számos nézőpont mérvadó lehet, és rengeteg féle készítmény közül választhatsz; izolátum, koncentrátum, kevert fehérjék, szójafehérje, albumin… de most maradjunk „szűkebb körökben”.

5. Megvan, hogy mit… de mégis mikor? 

A turmix jól jön edzés után, amikor a legjobban tudja a szervezet hasznosítani a fehérjét, hiszen edzés közben „kínoztuk” az izmainkat, így utána egyből támogatni kell a felépülést, regenerálódást. Valljuk be, azért ez gyorsabb és gusztusosabb megoldás, mint az öltözőben dobozból csipegetni a pipihusit…

Ha nehezen bírod a diétát, és a falat kaparod az éhségtől két étkezés között, akkor „nasiként” is bevetheted! Még mindig jobb, mint dugicsokit majszolni, aztán pedig ostorozni magad, hogy belecsaltál a diétába, pedig már olyan kitartó voltál!

Az sem kizárt, hogy lefekvés előtt még nyitogatod a hűtőt, és falatoznál valamit: ilyenkor a kazein fehérje segít abban, hogy egy éjjeli falásroham vegye kezdetét – és még az izmokat is táplálni fogja, miközben te már békésen alszol!

Azzal kapcsolatban pedig, hogy hányszor, hogyan eszel, reggelizel-e, éhgyomros kardiozol-e, eléggé megoszlanak a vélemények. Egy tuti: figyeld a tested, ha valami nem esik jól (pl. korai reggeli), akkor ne erőszakold magadra! Kísérd figyelemmel a saját fejlődésed, a szervezeted reakcióit, úgyis „sikítani” fog, ha valami nem megfelelő, és bármikor változtathatsz, csiszolhatsz az életmódodon!

Ügyelj viszont arra, hogy ne hanyagold el a fehérjebevitelt, és próbáld meg a céljaidnak megfelelően beépíteni az étrendedbe a szénhidrátokkal és zsírokkal – legyen az fogyás, szálkásítás, versenydiéta, izomtömeg-növelés, vagy egyszerűen csak a jó közérzet biztosítása.

A lényeg, hogy ne tekints rá mumusként, vagy olyan porként, amitől felfújt lufi leszel, vagy pár héten belül Mr. Olimpia… mint mindenben, itt is kell az egyensúly, a mértékletesség, de végső soron az egészségünk mellett igenis a feszes külalak, tónusos test, formás idomok lebegnek a szemünk előtt – ez egy örök motiváció, nemde? 

Van azért pár izgi húsi recept ITT!

fehérjebevitel

magas fehérjebevitel

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!