-+=
Olvasási idő: 5 perc

Legtöbben a futással próbálkoznak először. Mindegy, hogy kezdő, vagy haladó futó vagy, esetleg más sportágban versenyzel, mert mindenhol előfordulnak azok a sérülések, amik véget vethetnek pályafutásodnak. Ezek kis odafigyeléssel megelőzhetőek lennének.

Még ha magadnak edzel otthon, akkor is érdemes aranyszabályként követned azokat a tanácsokat, amiket megosztok veled a cikkemben.

Mi a teendőd, hogy elkerüld a sérüléseket? 

Megfelelő bemelegítés és nyújtás.

Nyújtás, nyújtás, nyújtás-nem győzöm hangsúlyozni a nyújtás fontosságát. A hengerezés, masszázs, sőt a jeges vízben ülés is kitűnő, de csak nyújtás mellett, önmagukban nem elegendőek. A legjobb döntés minél előbb megmozgatni az izmokat, amik fellazulnak a masszázs hatására. A több hete, hónapja letapadt izmokat nem 1-2 nap helyre hozni, de mindenképpen megéri a türelmet!

Megfelelő erősségű masszázzsal, nyújtással együtt alkalomról alkalomra érezhető a változás, a görcsös izomcsomók szépen lassan ellazulnak, a terület vérellátása nő, az izmok rugalmassága fokozódik.

Általános szabály, hogy 600-1000 km után le kell cserélni a futócipőt, mivel még a jó termékek is elvesztik ekkorra rezgéscsillapító hatásukat.

A csodakrémek, izomlazítók, a reumakrémek minimális hatást fejtenek ki.

> Peak-tipp! Itt kiemelnénk a glükozamint. A glükozamin gondoskodik az ízületek között elhelyezkedő folyadék alapvető alapanyagainak bioszintéziséről. A pótlásával segíted a porcképződést, védelmet és újjáépítést! Plusz C és E vitaminnal, ami még jobban felerősítik a hatását!

A terhelés hirtelen emelésétől, a fáradt izomzattól, edzetlenségtől bemerevedik az izomzatod. A bemerevedett izomtól pedig az ízület, vagy a csonthártya fáj.

Az izom “normál” állapotában, amikor laza, akkor hosszú. Amikor viszont fáradt, akkor berövidül, szinte összeugrik. Az izom a csontokra tapad, a csonthártyát, esetleg az ínszalagot, ínszalagtokot érinti a tapadási pont. Ezt a tapadási pontot rángatja egész nap az összerándult izom.

Általános sérülés a csonthártyagyulladás is. Ez intenzív, éles fájdalom, ami a talajra érkezéskor lüktet bele élesebben a sípcsontba. Nekem is volt, szinte elviselhetetlen érzés.

És a legrosszabb természetesen a fáradásos törés. A meggyengült szerkezetű csonton sokkal könnyebben alakulnak ki mikrorepedések. Amennyiben olyan a törés, hogy a csont magától képes összeforrni, úgy általában hosszan tartó pihentetés írnak elő, melynek időtartama nagyon eltérő lehet, de minimum 2-4 hét, maximum 6-8 hónap. Súlyosabb esetekben a sérült csontot rögzítés céljából be is gipszelik.

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

Rándulás, vagy ficam?

Rándulás: Erőbehatásra az ízületi tokban bevérzés,részleges tok ill. szalagsérülés jön létre-bár az ízületi fej elhagyja egy pillanatra a vápát,de magától visszaugrik, míg a ficam esetén már nem.

Ficam: Az ízületet alkotó felszínek,egymáshoz képest kóros eltávolodása,elhagyja az ízületi fej az azt körülvevő ízvápát,-és nem ugrik vissza a helyére-így sérülnek a lágyrészek is

Talpi bőnye gyulladása

A sarokcsont talpi részén kialakuló fájdalom, a bőnye sarokcsonti tapadási zónájában alakul ki a típusos panasz. Valódi gyulladás nincs, de pihenésre sem mindig múlik el a fájdalom. Nyomásérzékenység a sarok talpi felszínén, ujjbegynyi területen kis duzzanat, vagy a talpi bőnye keményebb tapintatú része is észlelhető.

A megfelelő betét előírása, (legalább 6 hétig kell viselni a megfelelő javuláshoz), egyéb konzervatív kezeléseknek kiegészítő szerepe van (rtg besugárzás, fizikoterápia, stretching). Helyi szteroid injekciókra alapos megfontolás után sor kerülhet. Műtét ritkán szükséges, ha tartós, korrekt konzervatív kezelés ellenére nem javulnak a tünetek.

Achilles-ín

A vádli izmai ide szedődnek össze. Az Achilles-ín gyulladása megfelelő kezelés hiányában akár az ín részleges, vagy esetenként teljes szakadásához is vezethet, Kulcsfontosságú a hatékony bemelegítés, illetve a mozgás befejeztével végzett jó technikájú, és megfelelő ideig végzett nyújtás. Az ín feszülését oldhatjuk a cipőbe helyezhető talpbetéttel.

A “kibicsakló boka” 

Ezidáig abból indultak ki, hogy akut sportsérülésnél a szokásos a pihentetés, jegelés, és polcolás. De ennek a jelentősége a kezelésben az utóbbi időben megkérdőjeleződött, úgy sejtik, hogy a pihentetés nem nyújt a szöveteknek több védelmet, a hangsúly az optimális terhelésre tevődött át.

A térdízületről pár szó 

Testünk legbonyolultabb ízülete, a combcsont, a sípcsont és a térdkalács alkotja. Ebben az ízületben az ízfelszínek alakja jelentősen különbözik, az ízületi fej nem tud beilleszkedni az ízületi árokba,ennek kiküszöbölésére található itt a 2 rostporcos gyűrű.

A térdízületben 2 oldalszalag és 2 keresztszalag található, illetve 1 nagyobb és több kisebb nyáktömlő-a nyáktömlők termelik az ún. kenőanyagot ahhoz, hogy az ízületet alkotó csontok súrlódás nélkül tudjanak egymáson mozogni.

Miért van az, hogy térdműtét után kötelező a bringa, és combizom erősítő gyakorlatok végzése? Klinikai vizsgálatok támasztják alá, hogy a futók ízületei jobbak, mint a nem futóké, mégpedig azért, mert a porc vissza tud épülni. Ha mozogsz, csak akkor. Tehát nemcsak, hogy nem káros a futás, hanem egyenesen hasznos az ízületeid védelme érdekében.

A térdízületek terhelése a lábizmok edzésénél

A gyakorlatok funkcionalitásával foglalkozó vitával kezdenék. Ebben elsősorban azokat a testtartásokat kifogásolják, melyeket az egyes nyújtó gyakorlatoknál fel kell venni és melyek következtében erőteljesen terhelődnek az ízületek.

A tudomány jelenlegi állása szerint személyes érzéstől függően alkalmazhatók a különböző nyújtási módszerek, a dinamikus nyújtás is – sőt éppen az –, ha mérsékelt gyakorisággal és kiterjedéssel (kis lendülettel) hajtjuk végre őket. A gyakorlatban beválik a nyújtás dinamikus és statikus formájának az összekapcsolása is /az ‘utánmozgás és megtartás’/.

A nem-funkcionális gyakorlatok felsorolásakor olyan lábizomgyakorlatot szoktak megemlíteni, mint a térdhajlítások és felugrások mély guggolásból, békaügetés /szökdelés guggolásban/. A kritika az, hogy végrehajtásuk nagy terhelést fejt ki a térdízületekre, különösen az ízület porcára, a térdkalács hátsó részére, és a szalagokra.

Beigel, és munkatársai /1993/ számításai, röntgen- és modellkísérletei azt az eredményt mutatták, hogy a térdkalácsnál a nyomás a térd 130°-os belső szögéig egyenesen növekszik, majd ellaposodik és kb. 90°-tól már nem emelkedik tovább, mivel a nyomóerők a négyfejű combfeszítő izom ínról egyre inkább más területre tevődnek át

Ha az erős térdhajlítások mindig a térdízület sérüléséhez vezetnének, akkor teljesen érthetetlen volna, hogy miért részesítik előnyben a természeti népek nyugalmi helyzetként a mélyguggolást. Fontos, hogy tekintetünket előre-felfelé irányítsuk, mivel ez a testreflexek miatt megfelelő tartást eredményez.

És ami még a nyújtásnál is fontosabb szinte-kis költői túlzás, de minimum ugyanolyan fontos. A nyújtó gyakorlatoktól inkább a rövid távú állapotjavulást várjuk el (az ellazulás érzése), DE hosszú távon az izomzati egyensúlyhiány csak a speciális erősítő gyakorlatokkal küszöbölhető ki. 

E melett az ízületvédők szedése is kötelezően ajánlott – probléma megelőzésképp is, de ha baj van, akkor mindenképp!

A fentieket elolvasva nem is olyan egyszerű az edzői szakma, ugye? Feltételezve, ha valaki profin akarja végezni.

Legyetek bajnokok a mindennapokban!

> Bónusz Peak-tipp! Az étrended NE legyen gyulladáskeltő! A mai világ feldolgozott élelmiszerei nagy károkat okoznak a testednek. Kompenzálj! Egyél egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat, mérsékelt mennyiségű sovány húst és sok zöldséget. A heti rendszeres halfogyasztás is képes csökkenteni a testben a gyulladást azáltal, hogy segíti a szervezetet megszabadítani a gyulladást okozó anyagoktól.

Ha nem jutsz halhoz, vagy nem szereted, akkor a halolaj kapszulával is szuperhatékonyan megoldhatod a zsírbevitel kérdését!

Gyulladáscsökkentő étrend tipp ITT!

Sportsérülések

Sportsérülések megelőzése

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!