Honnan tudja a tested, hogy mikor indítson vagy állítson le valamit? Ezerszám zajlanak folyamatok a szervezetedben minden egyes pillanatban.

A hormonrendszerrel keveset foglalkoztunk az elmúlt 10-20 évben, de mára már a kutatók is egyetértenek abban, hogy nagyobb hangsúlyt kell hogy kapjon a hormonrendszert kiegyensúlyozó étrendek és életmódok gyakorlati tudásanyagainak alkalmazása. 

A hormonok azok az anyagok, amelyek a jeladásért felelősek. A fontos folyamatokat a hormonjaid jelzőrendszere indítja és állítja le a testedben. Ilyen például az izomzatépítés vagy az éhségérzet. Ha ez a rendszer úgymond elromlik, akkor veszélybe kerül az egészséged és ehhez kapcsolódóan az esztétikus külsőd is.

Több mint 50 féle hormon termelődik az emberi szervezetben. Most csak talán a legfontosabb 6-ot nézzük meg, így is hosszú lesz. Ez a 6 hormon jelentős mértékben befolyásolja az egészséged és a daliás alkatod, azaz ha ezekre fókuszálsz, a szervezeted egyensúlyban marad.

1. Inzulin – lehet, hogy nem tudod mi ez, de biztos vagyok benne, hogy hallottál róla!

Tegnap volt a cukorbetegség világnapja, és ezt a betegséget és egyensúlytalanságot, az inzulin működésének és rendszerének felborulása okozza. Az inzulin bensőséges viszonyban van a vércukorszinteddel.

Amikor eszel, főképpen ha szénhidrátokat fogyasztasz, a vércukorszinted emelkedni kezd. Ha egészséges vagy, ez a szint sohasem éri el a veszélyesen magas vércukorszintet, az inzulin hormonnak köszönhetően. Az emelkedő vércukor, jelet küld a hasnyálmirigyedben üldögélő béta sejteknek, hogy inzulint válasszanak ki. Ekkor az inzulin egyéb sejtekhez kötődik, aminek a hatására a glukóz (cukor) bejut ezekbe, és energiaként el tud használódni az ételeiddel elfogyasztott szénhidrát.

Gondolj úgy az inzulinra, mint egy kapuőrre, amely ahhoz szükséges, hogy a sejtjeid működéséhez szükséges szénhidrát beléjük jusson a véráramból.

Miért érdekes és fontos az inzulin az egészségedhez és a sportos külsőhöz? 

Inzulin nélkül a glukóz (cukor) nem tudja elhagyni a véredet. Azok, akiknek az inzulin hormont termelő és működtető rendszerük felborult, nem képesek elegendő inzulint termelni, vagy inzulin rezisztenssé válnak, azaz az inzulinjuk veszít a cukor-eltávolító képességéből. Ez a cukorbetegség, és annak előjelei.

– Az 1-es típusú cukorbetegség során a hasnyálmirigyben dolgozó béta sejtek károsodtak. Ekkor nem termelődik inzulin hormon, vagy nem tárolódik. Ezért ekkor életfontosságú az inzulin injekciók használata étkezések után.

– A 2-es típusú cukorbetegség során tud az emberünk inzulint előállítani, de vagy kis mennyiségben, vagy pedig az elkészült inzulin nem tud megfelelő minőségben hatni.

Az inzulin az egyike annak a néhány hormonnak a testedben, amely szabályozza az éhségérzeted. Ha túl sok inzulin van a szervezetedben, ez hízáshoz vezet. 3 fő mechanizmus okozhatja ezt, de ez elég bonyolult. Akit ez érint, javaslom Dr. Robert Lustig videóit átnézni az interneten.

A magas vércukorszint és az inzulin-rezisztencia/cukorbetegség sokféle és súlyos betegséghez vezet, azaz nagyon fontos, hogy az inzulin hormon jól működjön a testedben és erre vigyázz!

Az inzulin és a diéták? Lényegtelen melyik diéta!

A célod az legyen, hogy fokozd az inzulin érzékenységed, és ezt különböző módszerekkel van lehetőséged megtenni. Valójában az egész Peakshop erről szól. A kutatások már régen bizonyították, hogy a lehatékonyabb módszer, amely az inzulin érzékenységed fokozza, az alacsony szénhidráttartalmú diéták alkalmazása.

A megtartható diéták és étrendek egyetlen közös ismérve: hogy csökkentik a szénhidrátbevitelt.

Mindegy, hogy Paleo vagy fehérjediéta vagy ketogén diéta, ezek mind ugyanoda lyukadnak ki: csökkentsd a szénhidrátbeviteled!

Hadd emeljem ki, hogy a Paleo diétát erősen támogatja a mindenféle diófélék vajai, amelyek nagyon jól csökkenti az étvágyad, és egyre többen keresik rajtunk. Ők azok.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

2. Leptin – honnan tudod, mikor vagy már tele?

Telítettség jelző hormonnak is hívják. Jelzi, ha már nem vagy éhes. Ha eszel, a leptin szinted növekszik és az étvágyad csökken. Más néhány funkciója is van, de a legfontosabb, hogy az étvágyad szabályozza, akkor amikor ez a legfontosabb. Talán ez a leggyorsabb: nézd meg mi történik, ha szegény patkány nem tud leptint termelni! (szegényke a bal oldalon):

A külsőd 70%-ban az étrended fügvénye. Ezt tudjuk. Ha egészséges vagy, a leptin hormonjaid jelzik az agynak, hogy elegendő tápanyag áll rendelkezésedre a testedben. Ha a raktáraid tele vannak, nincs is értelme többet enned, ezért ekkor nincs étvágyad.

Mi történik a leptinnel, ha hízol?

Ha egyszer leptin rezisztenssé válsz – igen lehetséges, akkor az agy nem tudja értelmezni a leptin által küldött jelet. Annak ellenére, hogy egy tonna leptin van a véredben az agy nem érzékeli. Ez okozza az elhízott emberekben, hogy többet esznek, mint amire szükségük van, és ez az állapot, még fokozza is ezt a negatív ciklust. Minél többször eszi túl magát, annál jobban leptin rezisztensebbé válik.

Még nem tudjuk, hogy az elhízás okozza-e a leptin rezisztenciát, vagy a leptin rezisztencia okozza-e az elhízást, de mindkét esetben ez egy növekvő probléma. A legvalószínűbb, hogy gyulladás okozza ezt a “rendszerhibát”, amely a neuronok sérüléséhez vezet az agyban. Nagyon fontos, és több anyagot is küldtem már erről: a gyulladásokat okozó faktorokat, ételeket kerülnöd kell!

Gyulladások: a szegényes és helytelen étkezés és a stresszt kezelni képtelen életmód okozza. A viszonylagosan magas fehérjetartalmú diéta, fokozza a leptin érzékenységed és ez legyen a célod! Paleo vagy fehérjediéta – MINDEGY! Hogyan kell férfiaknak diétázniuk egy életen keresztül? Még mindig elérhető!

3. Glucagon – ezt ismered?

A glucagon úgy működik, mint az inzulin hiperaktív ellentéte. Miközben az inzulin azon dolgozik, hogy a vérből eltávolítsa a túl sok cukrot, a glucagon növeli a vércukorszinted, ha nincs a vérben elegendő mennyiség.

– Az inzulin a hasnyálmirigy béta sejtjeiben készül, tárolódik és ezek a sejtek bocsájtják ki.
– A glucagon a hasnyálmirigy alfa sejtjeiben termelődik, tárolódik és ezek a sejtek bocsájtják ki.

Az inzulin a zsírpárnák mozgósítását akadályozza, a glucagon segíti, mert a véredben tartja a szénhidrátokat. A glucagon működését nem vizsgálták annyian és olyan sokat, mint az inzulin esetében. Egyenlőre nem ismert olyan módszer, mellyel a glucagon termelődést fokozhatnánk egy egészséges felnőttben.

Ha a hasnyálmirigyed egészséges állapotban tartod, a glucagon szinted is jó lesz. Erre pedig a legbiztosabb módszer: a diéta, azaz az egészséges étrend.

4. Kortizol – rossz híre van, pedig tud mást is!

Gyakran hívják stressz hormonnak, amely a pánikot és az irtózatot hívhatja elő benned. De mint a többi hormon esetében is, van jó oldala is. Ha stresszelsz, a vércukorszinted nagyon gyorsan leesik. A glucagon megpróbálja visszaemelni, és ekkor a kortizol fog a segítségedre sietni. A kortizol a mellékvesében termelődik, hogy segítse a fehérjék széttördelését és hogy meginduljon a glükoneogenezis (GNG). GNG az a folyamat, amelynek során glukóz keletkezik a fehérjékből és egyéb anyagokból.

A kortizol jelez a zsírsejteknek is, hogy a raktárakból energiaként elhasználható zsírokat bocsássanak ki, ezzel is a vércukorszinted stabilizálja. A legtöbb helyzetben a kortizol és a glucagon ugyanabban a csapatban dolgozik.

A kortizol hatására, stressz helyzetben több cukor van a véredben, azaz elszaladhatsz egy dinoszaurusz elöl, vagy mégis eszedbe jut az utolsó pillanatban a vizsgán, mi a kérdésre a válasz. Rövid távon, jó dolog az emelkedett kortizol szint, hosszú távon pedig probléma. 

Mi történik ha folyamatosan magas a kortizol szinted? 

– akadályozza a hosszú távú memóriád: Ennek a mechanizmusát még pontosan nem ismerjük, de a hatás bizonyított. Nehezebben éred el a régen eltárolt emlékeid, azaz ez a tanulást is nagymértékben gátolja.

– izomtömeg csökkenés: A kortizol egyik fő funkciója az, hogy azt üzeni a testednek: tördeld szét a fehérjéket, hogy energiaként felhasználhassam. Ha a lekötetlen aminosav/fehérje raktáraid elfogytak, a tested feláldozza a meglévő izomzatodat. A diétát elemző anyagaimban ugye sokszor írtam erről. Krónikusan magas a kortizol szinted, ha túledzed magad!

– gyengül az immunrendszered: A gyulladások csökkentése rövid távon szükséges, és a kortizol ezt csinálja, de ha ez sokáig történik, gyengül az immunrendszered. A sérüléseid lassabban fognak gyógyulni.

Hogyan javíts a kortizol szinteden? 

A kortizolt inkább az életmódoddal tudod szabályozni, nem az ételeiddel. Sportolj és pihenj, találd meg a Flow-t az életedben. A legnagyobb ellenséged itt a folyamatos stressz, az aggódás, a félelmeid, a túl sok edzés vagy munka. A stressz benned van, azaz bármikor ki tudod venni! 

5. Ghrelin – éhes vagy?

A ghrelin az éhség hormon. A leptin ellentéte, azaz azt jelzi, amikor éhes vagy. Természetesen más funkciói is vannak, mint az energiafelhasználás szabályozása. Ennek köszönhetően az energia szinted, azaz hogy hogy érzed magad, általa befolyásolható.

Akkor bocsájtódik ki, amikor a gyomrod üres. Azt jelzi a testednek, hogy készüljön fel az étel fogadására, és fokozza az étvágyad. A ghrelin és a leptin libikókaként működnek egymással együtt abban, hogy az alakod hosszú távon is esztétikus.

A leptin egy állandóbb hormon, amely valamilyen mennyiségben mindig jelen van, és az étkezésre reagál. A ghrelin, inkább ciklikusan van jelen és a napi rutinodhoz köthető. Nem igazán lehetsz ghrelin rezisztens, de ez a hormon is képes abnormálisan működni. Elhízott emberekben kimutatták, hogy a ghrelin nem termelődik bennük akkor amikor alszanak, ellentétben az egészséges emberekkel.

Annak ellenére, hogy ez jónak tűnik – ugye kevésbé vagy éhes, amikor felébredsz, mégsem jó! A ghrelin a növekedési hormon kiválasztásod megindításához is szükséges. A növekedési hormonról már írtam, hogy mennyire nagy szükségünk van rá. Végeredményben az éjszaka nem termelődő ghrelin, alacsony energiaszintet eredményez majd reggelre. Nem lesz kedved megmozdulni, és ennek ugyanúgy elhízás a vége.

A ghrelin termelődése és funkciói, az életmódod és a testzsírszázalékod által folyásolható be. Az étrend itt sem segít közvetlenül, ám az látszik egyértelműen, hogy az alacsonyabb testzsír mennyiség viszont igen.

Más fontos faktor, mely a megfelelő ghrelin szabályozást kialakítja benned, és ez az alvás. Mindenkinek mások az igényei, de úgy tűnik a 8 óra átlagos alvási időt tartsd be. Az alvás megfiatalít!

6. Tesztoszteron – kell erről beszélni?

Férfi nemi hormon, de néha fel kell hívnom a figyelmet, amikor női vásárlókkal beszélek: mindkét nem számára fontos. A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra.

Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Mi csökkenti a tesztoszteron szinted?

Sok minden, és erről már sok írásunk van. Tesztoszteron csökkenő faktorok itt.

Krónikusan emelkedett kortizol szint kuszálhatja össze a női-férfi nemi hormon arányt a szervezetedben. Újra írom, mennyire fontos hogy relaxálj!

Mit csinálj? 

1. Amint láttuk, nem minden fontos hormonod tudod befolyásolni egy sima étrenddel, de a diéta mind a 6 hormonod működését segíti! Itt lekérheted, hogyan kell diétázni 80 éves korodig!

2. Tapasztaltam, hogy európai ember nem tud mit kezdeni a stresszel, és emiatt folyamatos magas kortizol szinttel él. Ha a relaxáció, meditáció nem megy, felhívnám a figyelmed, hogy a halolaj akadályozza a magas kortizol szinted kialakulását.
( Delarue, J., et al.  Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy people.  Diabetes Metab.  29(3):289-295, 2003.)

3. A leptin hasonlóan fontos, mint az inzulin ahhoz, hogy kisportolt maradj. A halolaj, annak ellenére, hogy nem szénhidrát, a hasnyálmirigyedben is változtatásokra képes. A leptin szinted kiegyensúlyozhatódhat a halolaj alkalmazása miatt.
(Al-Azzawi, H. H., et al.  Acute pancreatitis in obesity:  adipokines and dietary fish oil.  Dig Dis Sci.  2011.)

4. A gyulladások, melyeket kiváltasz az egészségtelen ételekkel a bélrendszeredben, vagy a gyulladások, melyek a betegségek, vagy a nagy napi hajtás miatt rombolják a szervezeted, a teljes hormonrendszered felborítja. Végeredményben elhízás és mentális betegségek is kialakulhatnak. A gyulladások ellen az egyik legjobb megoldás a halolaj!

Hormon szálkásításhoz

Hormon alapú diéta

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!

Referenciák:

Forrás:
https://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM
Lopez-Garcia, E., et al.  Consumption of (n-3) fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial activation in women and men.  Journal of Nutrition.  134(7):1806-1811, 2004.