Mi az, ami az először az eszedbe jut, amikor a kockahasról van szó? Erre a kérdésre neked is valószínűleg egyből a végeláthatatlan felülések és hasprések villannak be. Vagy egy jó kis termogén zsírégető, ami segít a “lepucolásban” 🙂 …. Azonban ezek a gyakorlatok lehet, hogy nem is annyira jók, mint amennyire azt elsőre gondolnád.
Sőt! Bizonyított tény, hogy a felülésnek van az egyik legnagyobb sérülésfaktora a sportok közt, ráadásul a hasizom megformálására nem is ez a leghatékonyabb módszer.
Az amerikai hadsereg állóképességi tornáján a katonáknak fekvőtámaszokat, felüléseket és több kilométeres futást kell teljesíteniük, hogy bizonyítsák fizikai rátermettségüket. Egy 2005-ös próba alkalmával a résztvevő 1500 katonából 117-en sérültek le. Ennek a 117 embernek az 56%-a a felülések kivitelése közben.
A szakértők persze nem lepődnek meg rajta, régóta ismerik a veszélyeit a gyakorlatnak. Nem is csoda, hogy mozgásszervi szakértőktől kezdve már a személyi edzőkig egyre többen javasolják a felüléses gyakorlatok elhagyását. A veszély forrása, hogy felülés közben a gerincedre akár 340 kg nyomóerő is hathat, ami a csigolyák elmozdulásához és az idegek becsípéséhez vezethet, ami hatalmas fájdalommal jár.
De akkor milyen gyakorlattal lehet erősíteni, merül fel a kérdés…
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Kicsit kitekintve a világba azt látjuk, hogy nem csak hogy veszélyes gyakorlatról van szó, de igazából nem is túl hasznosról.
A hasizmok az úgynevezett core izmokhoz tartoznak (azok az izmok, amik a hasüreget veszik körül. Ezeknek az izmoknak nem a mozgásban van szerepük, hanem a felsőtest stabilizálásában. És mivel alapvetően nem arra szolgálnak, hogy a gerincedet mozgassák, tehát ilyen gyakorlatokkal terhelni sincs sok értelme.
Gondolj csak bele: a hasizmodat a gerinced hajlítására naponta mondjuk két-háromszor használod (pl.: amikor reggel felülsz az ágyban). Ezzel szemben stabilizálásra egész nap igénybe veszed, az üléstől egészen az állásig, de főleg ha cipelsz valamit.
A hasizmok funkciójából adódóan tehát a felülések helyett érdemes olyan gyakorlatokat választanod, amivel szimulálhatod azokat. Az egyik legalapabb, legegyszerűbben kivitelezhető gyakorlat például a plank.
Egy öt ismétléses 50-60 másodperces plankkel elég keményen megdolgoztathatod a hasizmaid, és a sérülésektől se kell tartanod (maximum a másnap jelentkező izomláztól). Ráadásul ezzel a gyakorlattal nem csak a hasizmaidat formálhatod, de segít a vállak, karok és farizmok edzésében is.
A hasizmok edzése a izomépítés egyik sarkalatos pontja.
A szép, kockás has alapkövetelménye a sportos megjelenésnek, ezért az áhított cél elérése érdekében az ember képes bármit megtenni. Azonban mindig figyelj arra, hogy milyen gyakorlatot és hogy kivitelezel, mert a hasizom edzésével nagyon könnyen tudsz sérülést szerezni. Az ütemes hajlításokkal járó edzések helyett pedig próbálj olyanokat csinálni, amik inkább a hasizmok eredeti funkciójához állnak közel: stabilizálás.
Egy hosszan kitartott mozdulatlan pózzal sokkal hatékonyabban edzheted és a sérülés veszélyét is csökkented.
És, hogy a lehető legjobban megdolgozhasd a hasizmaid – érdemes kipróbálnod a Peak Beta Alanin teljesítményfokozót, mely a nitrogén-oxid szintézis által segít a jobb izombedurranásban, növeli az állóképességet és segít az izomregenerációban is.
Zsírégetés és izmosodás egyszerre? ITT a válasz!
felülés
felülés hatásai
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
Referenciák:
- Ashley Hamer: Sit-ups are risky
- Vanda: A core izmok szerepe a helyes testtartásban
- U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine, Military Performance Division, Natick, MA 01760, USA.: Incidence of acute injury related to fitness testing of U.S. Army personnel.
