-+=

Olvasási idő: 2 perc

Vissza az iskolába, ahol talán legutóbb futottál. Felnőttként szerencsés vagy, ha rendszeres része az életednek a futás, akár a kosárlabda után, akár a gyereked után a pázsiton. De az egészséged szempontjából sem elhanyagolható mozgásforma. A rendszeres aerob mozgás segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát és kontrollálja testzsírt is!

Állóképesség

Teszteld magad 2,5 km-es távon sík terepen. „Ez egy jó indikátora a munkakapacitásodnak, a helyreállítási képességednek és az általános terhelhetőségednek” – mondja Steve Di Tomaso kanadai erő és állóképességi edző. Hasonlítsd össze az eredményed a korcsoportod átlageredményével. Ha elmaradsz vagy szeretnél túllépni az átlagon, itt az idő, hogy felvedd a harcot önmagaddal szemben!

Átlagos eredmények:
Kor- idő

20-29 év 11:58 mp
30-39 év 12:25 mp
40-49 év 13:05 mp
50-59 év 14:33 mp

(forrás: Cooper Intézet)

Állóképesség mérés

Célozz az átlagon túlra!

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Fuss hetente egyszer a pályán, hogy növeld az állóképességedet. Kétszer végezz robbanékony futást, hogy növeld az erőd és az általános teherbírásod. A robbanékony mozgások ugyanazokat az izomrostokat aktiválják, de nem okoz ugyanolyan fájdalmat, mint a napi rendszerességű futás.

A pályán:

1.-2. hét: Fuss 200 métert vagy az aktuális célütem felét, majd gyalogolj ugyan ennyit. Például, ha 8 perc alatt akarsz megtenni egy mérföldet, 45-60 másodpercre kell végezned. Ez egy kör, végezz 6-8-at ebből.

3.4.-hét: Fuss 400 métert, majd gyalogolj 200 métert. A cél a 2 perces időkeret. Ez egy kör, Végezz 3-4 fordulót.

5.-6. hét:Fuss 800 métert, majd gyalogolj 1 percig. Ha továbbra is a 8 perces mérföld a célod, akkor fejezd be 2 perc alatt. Végezz 3-4 kört.

A teremben:

Végezd el a következő gyakorlatokat, 1 perc pihenővel mindegyik között. Csináld hetente kétszer. Ahogy egyre erősebb és fittebb leszel a következő 4-6 hétben, úgy növeld a körök számát. A cél 4 teljes kör.

Felvétel és nyomás homokzsákkal: Tartsd a homokzsákod a combjaid előtt. Egy erőteljes mozdulattal fordítsd a zsákot az alkarjaidra. A könyököd szorítsd az oldaladhoz és tartsd meg a súlyt a mellkasod előtt. A lábaid segítségével nyomd a fejed fölé a homokzsákot. Engedd vissza a zsákot a mellkasodhoz, majd engedd előre, a combjaid elé. Ez 1 ismétlés, csinálj 1 perc alatt annyit, amennyit csak tudsz.

Sprint szánnal. Keríts egy 20 kilós szánt. Fogd meg a fogantyúit és told el a szánt 30 méterre, a maximális sebességeddel. Ahogy haladsz előre tartsd fenn a fejed és a bokád között az egyenes vonalat. Az erő a lábaidból és a csípődből származik, így ezek szöget zárnak be a talajjal. Pihenj 60 másodpercig, majd told vissza a másik irányban is.

Te méred a teljesítményed?