Ha versenyképes és jó lábakat szeretnél, bizony a vádlikat maximálisan ki kell fejlesztened, akárcsak a has és a vállak esetében, nagy intenzitással és nagy ellenállással. Hogy kellően kirajzolódjon a vádli minden része kulcsfontosságú még a gyakorlatok pontos végzése.

Az elméleti rész

Sokan teszik félre a lábedzésüket és még többen gondolják, hogy a lábszár nem is olyan fontos. Pedig, ha végignézel egy kiépített felsőtesttel és széles combokkal rendelkező férfit, akinek ezzel ellentétben pálca lábszárai vannak, rögtön azt gondolod: „hogyhogy nem dől el, miként állhat meg egyáltalán a lábain?” – No, a magam nevében beszélve, teljesen más kiállásúnak látok egy erős vádlival bíró edzőtársat, mint egy gyenge vádlival rendelkezőt.

Az edzőteremben sokan az összes súllyal igyekeznek dolgozni, föl-le mozogva egy apró mozgástartományban, némelyikbe csupán „belerángatva”, de ha nem kaptál genetikailag szép, gyémántformájú vádlikat, akkor ehhez hasonló módon nem fogsz tudni jó vádlikat teremteni. Egyesek behajlítják a térdüket és kisebb terjedelmű mozgást végeznek, hogy képesek legyenek minél nagyobb súllyal dolgozni, de ez a módszer sem eredményez fejlett lábszárakat.

A vádli azonban az az izomcsoport, aminél teljes mozgásterjedelmű ismétlésekre és a teljes szabályossággal való végrehajtásra van szükséged minden alkalommal. Véletlenül sem szabad csalni a vádli gyakorlatokkal, ugyanis rögtön meglátszik az eredményeden és óvatosnak kell lenned, mert nagyon könnyű elcsalni őket, sokszor tudtodon kívül. El lehet érni az izmok égését helytelen mozgással is, s azt hiheted, „most aztán jól megdolgoztad”, de sajnos az igazat megvallva izomnövekedés nem nagyon lett belőle.

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

A gyakorlati rész

Nagyszerű technika álló vádli gyakorlatoknál, mely során kellően nagy terhelés alá lehet helyezni az izmot, ha a térdedet nyújtott állásban rögzíted és a sarkadat pedig olyannyira igyekszel lefeszíteni, amíg a vádlijaid teljesen ki nem nyúlnak s már szinte görcsbe állnak. minél jobban van kinyújtva és terhelés alatt a kiinduló helyzetben az izom, az ismétlés során annál keményebben tud összehúzódni a mozdulat tetején. Ügyelj rá, hogy csak a vádli izmát használva nyomd fel magad lábujjhegyre. Válassz 10-15 centis vádli-blokkot, amin állva biztosan le tudod ereszteni kellően mélyre a sarkad a maximális nyújtás érdekében.

Végezz legalább 5 sorozatot 12-20 ismétlésszámmal. Ha még nagyon alulfejlettnek ítéled a vádlid, változtasd ezt 8-10 sorozatra, amíg már többet nem tudsz kipréselni.

Ne feledd, hogy minden nap a vádlijaidon is jársz, ezért a legjobb eredmény eléréséhez minden nap eddzed őket, a megfelelő bemelegítésükkel és lenyújtásukkal karöltve. Amennyiben nem jöttek helyre teljesen edzés után, avagy erőtlennek érzed őket, hagyj ki egy napot nyugodtan. Fontos, hogy odafigyelj, mit sugall a tested s engedj neki, mikor extra pihenőnapot kér.

Ha úgy érzed megalapoztad a vádlid izomzatát, hozzáláthatsz a lábszárad elforgatásának. bizony, habár az egyik leghatékonyabb gyakorlat az „old school” szamárvádli, ennyiben nem merül ki a testrész formálása.
Rátérhetsz a külső és belső rész csiszolására is, méghozzá a lábfejek állításával a vádli-blokkon. Helyezd a lábfejeket V alakba, a sarkaid érjenek össze, a lábujjaid pedig egymástól eltávolodva. Ügyelj rá, hogy stabilan állj a blokkon.

Egészítsd ki a szimpla vádli gyakorlatot és végezz azt követően 3 sorozatot ebben az állásban 15-20 ismétlésszámmal, hogy kellően megdolgoztasd a vádli belső részét.

Ezt követően vegyél fel szélesebb terpeszt, hogy a vádli külső élét is reflektorfénybe helyezd. Cipőid orrai összeérnek a blokkon, míg a sarkaidat eltávolítod egymástól a háromszög kirajzolásához. Stabilan állva és tartva a pozíciót végezd az emelkedést. Hajts végre ebből is 3 sorozatot, 15-20 ismétlésszámmal.

Ha már a párhuzamosan tartott lábfejek mellett a másik kettőt is végzed, célszerű két sorozat között egy gyors bokakörzés, lábfejnyújtás és gyors lerázás, hogy minél jobban menjen a következő sorozat s így szebben fejlődik az izom is. Na meg edzés után igyatok turmixot, hogy a regenerálódás is meglegyen!

vádli

vádli titka

Források:
Hunter Labrada: Major Mistakes Limiting Your Calf Size
Frederic Delavier: Strength Training Anatomy Second Edition
Kay W. Sieg, Sandra P. Adams: Illustrated Essentials of Musculoskeletal Anatomy
Jim Stoppani: In the Crosshairs: Outer Calves

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!