Erősíts vádlira, ne legyen piszkafa lábad!

Le van maradva a vádlid a többi testrészedhez képest? Szeretnéd, ha szép izmos lenne, hogy a rövid nadrág hordása se okozzon gondot? Megmutatom, hogyan tudod igazán hatékonyan edzeni, és fejleszteni a vádlid, de készülj fel, hogy nem lesz könnyű, hacsak nem rendelkezel ebben az esetben jó genetikával.

Az izmos vádli a történelem folyamán mindig is hozzátartozott az ideális férfiúi fizikumhoz. A görög szobrászok férfiideáljait hatalmas vállizmok, bordás hasizmok és izmos vádli jellemezte. Ideális esetben a vádlid körfogata akkora, mint a felkarod körfogata. Ez a legmakacsabb izomcsoport. Minden nap használod, jössz, mész munkába, suliba, ide-oda forgatod a lábfejed, a bokád, hirtelen megállsz, irányt változtatsz, elmész futni stb. A vádlid segítségével, emelkedsz lábujjhegyre és ereszkedsz vissza a sarkadra és segítségével forgatod a lábfejed különböző irányokba.

Vádli

Alapvetően kétféle „vádli típus” létezik, és igen itt bizony számít a genetika. A különbségek nagy része az ősi időkből ered, és a különböző éghajlati viszonyokhoz való alkalmazkodás során alakult ki.

A hosszú vádlinál a sípcsont és a lábszárcsont rövidebb. A kétfejű lábikraizom és a gázlóizom tömegesebb, lejjebb nyúlik. A lábboltozat kifejezett. Ezt tartják sokszor szebbnek, ezt a hosszabb és nagyobb tömegű izmot, ám ez valójában kevésbé alkalmas futásra és jobban ki van téve az izomszakadás veszélyének. Ha ilyen típusú a vádlid, akkor ajánlatos jobban bemelegítened és lenyújtanod a vádlid edzés előtt és után is.

A rövid vádlinál a kétfejű lábikraizom és a gázlóizom izomhasa rövidebb, a sípcsont és a lábszárcsont hosszabb. Az izom ina hosszabb. A hosszabb sarokcsont nagyobb erőkart biztosít a lábfej kinyújtásához. A lábboltozat alacsonyabb (lapos láb).

Vádli edzése

Hogyan tudod a makacs vádlidat növekedésre bírni?

Tegyük fel, hogy Te egy 70 kg-os férfi vagy. Meg tudsz állni egy lábon ugye? Az egy vádlid elbírja, megbirkózik a 70 kilogrammoddal. A vádli izomtömeg növelésének a titka, hogy ne félj nagy súlyokat használni. Tehát ha Te 70 kg vagy, akkor bizony, ha 140 kilóval végzed az álló vádli gyakorlatot, akkor gyakorlatilag „normál” terheléssel dolgozol. Éppen ezért nem jelent különösebb megterhelést a lábikraizmaidnak a 140 kiló. Vagyis ha már haladóbb vagy, akkor nyugodtan használj nagy súlyokat. Konkrét gyakorlatokra most nem térek ki, inkább néhány „trükköt” mutatok Neked.

Az egyik legfontosabb, amikor vádlizol, hogy lassan csináld. Nem időre megy, hogy 1 perc alatt hányszor tudsz fel le szökdécselni. Ha még kezdő vagy, akkor valószínűleg nem tudsz olyan nagy súlyokkal dolgozni, mint amiket korábban említettem. Fontos, hogy minden esetben ki kell használni a teljes mozgástartományt. A kezdetben azt fogod tapasztalni, hogy a középső tartományban rendkívül erős vagy, ugyanakkor a mozgás alsó és felső holtpontján gyengének fogod érezni magad. Az első néhány hónap azzal fog eltelni, hogy, kiegyenlítsd az erőgörbét valamennyire. Utána nekiállhatsz valóban nagy súlyokkal dolgozni.

A helyes végrehajtás tehát a következő:

  • Mindig használd ki a teljes mozgástartományt, a súly leengedésekor teljesen nyújtsd meg a vádlidat, felnyomáskor pedig állj teljesen lábujjhegyre (ott meg is tarthatod 3 mp-ig).
  • Úgy tudod szabályosan végezni a gyakorlatot, hogy a térded végig nyújtva tartod, így a súlyt csak a vádlid erejével emeled.
  • Ne csak úgy két testrész közé beiktatva végezd a vádli edzést, vagy az edzés végére. A vádlinak is pontosan annyi időt és energiát szentelj, mint a többi testrészednek.
  • Minden egyes gyakorlat után nyújts és az edzés végén is, alaposan nyújtsd le a vádlid.

A regenerációhoz pedig figyelj a megfelelő fehérjebevitelre, aminosavak fogyasztására.

oliver-vadli-balatonman-triatlon

Forrás:

Frédéric Delevier: Sportanatómia. Budapest, Semmelweis Kiadó, 2014.

Arnold Schwarzenegger, Bill Dobbins: A testépítés nagy enciklopédiája. Pécs, Alexandra

Kiadó, 2016.

Legény Árpád

A Peak tartalomfejlesztője vagyok és biológus. 2011 óta foglalkozom informatikával is, azaz a Peaknél mindenféle elemzéssel járó munkát szeretettel végezhetek.
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Erősíts vádlira, ne legyen piszkafa lábad!
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (94% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Erősíts vádlira, ne legyen piszkafa lábad!
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (94% pont)
1714
Blog, Tudd meg
, ,